Εκπαιδευτικό πρόγραμμα - Ectomorph

Φεβρουάριος 17, 2015

Εκπαιδευτικό πρόγραμμα - Ectomorph

Με 2getmass.to Ιστολόγιο 4 Σχόλια

Το εκτόμορφο είναι ένα άτομο με αργή ανάπτυξη με γρήγορο μεταβολισμό που δυσκολεύει την αύξηση του σωματικού βάρους και τη γρήγορη ανάπτυξη μυών.

Το κύριο πρόβλημα που αντιμετωπίζουν τα έκτομορφα είναι η αύξηση βάρους και μυών που θα είναι αργή και θα απαιτήσει ιδιαίτερη προσπάθεια. Εάν είστε εκτόμορφο και πιστεύετε ότι κάνοντας κάποιες αλλαγές στα βασικά της προπόνησής σας (παραδείγματα: κάνοντας περισσότερες σύνθετες κινήσεις και μικρότερες επαναλήψεις με βαρύτερα φορτία) θα λύσετε το πρόβλημά σας, έχετε μόνο το μισό. Υπενθυμίζουμε ότι το εκτόμορφο είναι ένα άτομο που εξελίσσεται αργά, με γρήγορο μεταβολισμό που περιπλέκει την αύξηση βάρους και γρήγορους μυς.

Δεν είναι το μόνο θέμα προπόνησης

Πράγματι, τείνουμε να παραβλέπουμε τη σημασία των διατροφικών συνηθειών, της μυϊκής αποκατάστασης και των παραγόντων του τρόπου ζωής. Εάν προσεγγίζετε το bodybuilding με σοβαρότητα και κίνητρο, αυτή η ενέργεια θα πρέπει να εκφραστεί καλά στο γυμναστήριο. Θυμηθείτε ότι ενώ οι φυσιολογικές διαδικασίες της μυϊκής ανάπτυξης ενεργοποιούνται από την προπόνηση, αυτή η ανάπτυξη συμβαίνει μόνο όταν το σώμα είναι σε ηρεμία. Για να μάθετε επιτέλους τους φραγμούς σας και τις πιθανές λύσεις για τη βελτιστοποίηση των μυϊκών σας κερδών, έχουμε συγκεντρώσει μια λίστα με διατροφικές και αθλητικές συμβουλές που σας επιτρέπουν να ξεπεράσετε αυτές τις παγίδες.

6 ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΜΑΣ

1	Εάν δυσκολεύεστε να κερδίσετε βάρος, είναι επιτακτική ανάγκη να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη τροφής κατά 300 έως 500 θερμίδες. Ο ευκολότερος τρόπος είναι να τρώτε 5 έως 6 μικρά γεύματα κάθε μέρα.
2	Παρά την επαγγελματική σας δραστηριότητα και τις καθημερινές υποχρεώσεις που ενδέχεται να επηρεάσουν το πρόγραμμά σας, σας συνιστούμε να πάρετε πολλά μικρά γεύματα μαζί σας. Κατά τη διάρκεια των ένθετων σας, προτιμήστε το γιαούρτι, τα φρούτα, ένα κοτόπουλο ή σάντουιτς τόνου με αυγά, ένα μικρό μπολ ζυμαρικών κ.λπ.
3	Συνιστάται να τρώτε 30 έως 40 g πρωτεΐνης με κάθε γεύμα. Συνιστούμε πρόσληψη πρωτεΐνης ισοδύναμη με 1,7 g πρωτεΐνης ανά kg σωματικού βάρους.

4	Μπορείτε να τρώτε λίπη, αρκεί να είναι τα σωστά: τα κορεσμένα λίπη φράζουν τις αρτηρίες ενώ τα ακόρεστα λιπαρά παρέχουν σημαντικές βιταμίνες, διατηρούν υγιή τα κύτταρα και τα νεύρα. Αυτά τα καλά λιπαρά είναι πηγή ενέργειας και παρέχουν χοληστερόλη η οποία συμβάλλει στην παραγωγή τεστοστερόνης (μια σημαντική ορμόνη στην παραγωγή του μυϊκού ιστού).
5	Το λίπος πρέπει να αντιπροσωπεύει περίπου 25 % του ημερήσιου αριθμού θερμίδων.
6	Σας συνιστούμε να ακολουθήσετε ένα γεύμα υπερ-πρωτεΐνη και υπερ-υδατάνθρακες εντός 30 λεπτών από την προπόνησή σας (για να αναπληρώσετε το μυϊκό καύσιμο) και να έχετε ένα σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες πριν από το κρεβάτι (Παράδειγμα: καζεΐνη. Αυτό το σνακ παρέχει επιπλέον αμινοξέα για την οικοδόμηση των μυών ενώ κοιμάστε).

ΟΙ 7 ΑΘΛΗΤΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΜΑΣ

1	Η ανάκτηση είναι μια παράμετρος που συχνά παραβλέπεται. Ως εκτόμορφο, καίτε θερμίδες εύκολα, μπορεί να φαίνεται παράδοξο, αλλά η υπερβολική προπόνηση μπορεί να είναι επιβλαβής.
2	Προγραμματίστε έως και 2-3 ημέρες ανάπαυσης την εβδομάδα.
3	Ο ύπνος είναι μια βασική παράμετρος για την ανάρρωσή σας Κοιμηθείτε όσο χρειάζεστε και πάρτε έναν υπνάκο αν μπορείτε. Προφανώς, κάθε εορταστική απόκλιση θα επιβραδύνει τα κέρδη των μυών σας.
4	Αποφύγετε κάθε προπόνηση εάν είστε κουρασμένοι ή εάν αισθάνεστε πόνο μετά την προηγούμενη συνεδρία σας.

5	Μην αφήνετε τις δευτερεύουσες δραστηριότητες να παρεμβαίνουν στην πρόοδό σας. Εάν παίζετε άλλο άθλημα ή έχετε άλλη κουραστική εργασία, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στη διατροφή και την ανάκαμψη. Αυτή η παρατήρηση επηρεάζει ιδιαίτερα τα αθλήματα αντοχής.
6	Η χρήση του καρδιαγγειακού συστήματος είναι καλό για κάθε bodybuilder (βοηθά επίσης να τονίσει τον ορισμό των μυών), αλλά η ένταση εργασίας σας πρέπει να είναι χαμηλή και οι συνεδρίες σας θα περιορίζονται σε 40 - 60 λεπτά, 3 έως 4 φορές την ημέρα.
7	Μειώστε κάθε κατάσταση άγχους μαθαίνοντας να χαλαρώνετε, μέσω τεχνικών όπως οπτικοποίηση, γιόγκα και διαλογισμός. Η αύξηση της κορτιζόλης που προκαλείται από το άγχος μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη των μυών. Εάν μπορείτε να εντοπίσετε τα ζητήματα και να κάνετε αλλαγές σε πολλούς από αυτούς τους τομείς, τελικά θα απελευθερωθείτε από τους περιορισμούς που επιβάλλονται από τον τύπο του σώματός σας.

ΕΙΔΙΚΟ ΟΙΚΟΜΟΡΦΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

Εν κατακλείδι, σας προσκαλούμε να συμβουλευτείτε το παράδειγμά μας ενός συγκεκριμένου εκτομορφικού προγράμματος που περιγράφεται λεπτομερώς ανά μυ, κατά σειρά και με επανάληψη.

Ημέρα 1 - Σπονδυλική στήλη

Γυμνάσια	Σειρά	Επαναλήψεις
Ύπτια έλξη σε εξαιρετικά αργό	4	10
Γραμμή κωπηλασίας T	4	8
Τραβήξτε στο στήθος υψηλής τροχαλίας	3	10
Οριζόντια βύθιση σφιχτή ουδέτερη λαβή	3	10
Οσφυϊκό πάγκο	3	10

Ημέρα 2 - Pectorals

Γυμνάσια	Σειρά	Επαναλήψεις
Πάγκος με κλίση αλτήρες	4	8
Παγκάκι	3	10
Απλώστε τους επίπεδους αλτήρες	3	10
Πουλόβερ	3	10

Ημέρα 3 - Πόδια

Γυμνάσια	Σειρά	Επαναλήψεις
Κοντόχονδρος	4	8
Βιασύνη	3	10
Επιμήκυνση ποδιού	3	10
Μπούκλα στα πόδια	3	10

Ημέρα 4 - Ώμοι

Γυμνάσια	Σειρά	Επαναλήψεις
Κάθισμα αλτήρα ώμου	4	8
Κωπηλασία πηγουνιού	4	10
Η πλευρά του αλτήρα αυξάνεται	3	10
Εναλλακτική 1 εβδομάδα στις 2: κλίση προτομής πουλιών ή εμπρός υψόμετρο αλτήρα	3	10

Ημέρα 5 - Όπλα

Γυμνάσια	σειρά	Επαναλήψεις
Μπούκλα	4	10
Σφυριά αλτήρων σε κλίση πάγκο	3	10
Μπροστινή μπάρα	4	8
Σχοινί τρικέφαλος	3	10

Ημέρες 6 & 7 - Ξεκούραση

Χάρη στις συμβουλές και το πρόγραμμα που μόλις σας παρουσιάσαμε, ελπίζουμε να ρίξουμε λίγο φως και να παράσχουμε όλες τις χρήσιμες πληροφορίες, έτσι ώστε τα αγαπημένα μας εκτόμορφα να μπορούν τελικά να απολαύσουν την εξέλιξη και την επίτευξη των στόχων τους.

Όλη η ομάδα μας σας ευχαριστώ που διαβάσατε και παραμένει στη διάθεσή σας για οποιεσδήποτε πρόσθετες πληροφορίες σχετικά με αυτό το θέμα.

Μπορείτε επίσης να συμβουλευτείτε το άρθρο μας "ΟΛΑ ΓΙΑ ΤΟΝ ΕΙΚΟΜΟΡΦΙΚΟ ΤΥΠΟ” που θα σας διδάξει πολύ περισσότερα για αυτόν τον μορφολογικό τύπο.

Καλή προπόνηση!

Εκπαιδευτικό πρόγραμμα - Ectomorph