Πίνακας θερμίδων για να προσαρμόσετε τη διατροφή σας

Αυγούστου 11, 2015

Πίνακας θερμίδων για να προσαρμόσετε τη διατροφή σας

Με 2getmass.to Ιστολόγιο 8 Σχόλια

Η διατροφή σας δεν πρέπει να αποτελεί περιορισμό. Κάθε τροφή αποτελείται από πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπίδια σε μεγαλύτερη ή μικρότερη ποσότητα. Μπορείτε να συνθέσετε τα δικά σας μενού, λαμβάνοντας υπόψη την περιεκτικότητα σε τρόφιμα σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Απλά πρέπει να αντικαταστήσετε ένα φαγητό με άλλο ισοδύναμο περιεχόμενο.

Ο ΓΔ ή ο Γλυκαιμικός Δείκτης βοηθά στην ταξινόμηση των υδατανθράκων ανάλογα με την επίδρασή τους στον οργανισμό.

Για να αποφύγετε το αύξηση βάρους λιπαρά, είναι καλύτερο να αυξήσετε την κατανάλωση τροφών χαμηλού GI. Ως μέρος ενός προγράμματος αύξησης μάζας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τρόφιμα με υψηλό GI και, στη συνέχεια, κατά τη φάση καθορισμού, να τα αντικαταστήσετε με τρόφιμα με χαμηλότερο GI.

1 g πρωτεΐνης = 4 KCal
1 g υδατανθράκων = 4 KCal
1 g λιπιδίων = 9 KCal

ΚΡΕΑ για 100γρ	Θερμίδες	Πρωτεΐνες	Υδατάνθρακες	Λιπίδια	Ποιότητα πρωτεϊνών
Μοσχαρίσια μπριζόλα	130	22	–	4.6	**
Τεμαχισμένο σε 5% MG	129	21	–	19	**
Μοσχάρι (συκώτι)	137	19	4	5	**
Μοσχάρι (παϊδάκι)	175	19	–	11	**
Μοσχάρι (φιλέτο)	111	21	–	3	**
Βόειο κρέας (καρτέλα)	148	28	–	4	***
Βόειο κρέας (ψητό)	148	28	–	4	***

Ψάρια ανά 100 γραμμάρια	Θερμίδες	Πρωτεΐνες	Λιπίδια	Υδατάνθρακες	Ποιότητα πρωτεϊνών
Turbo	118	16	6	–	***
Φρέσκος τόνος	225	27	13	–	***
Βακαλάος ή μπακαλιάρος	79	18	0.5	–	**
Ξιφίας	116	19	4.5	–	***
Φρέσκος σολομός	200	20	14	–	***
Άγιος Πιέρ	74	16	1	–	***
Μονακόψαρο	79	18	1	–	**
Γαρίδα	98	21	1.5	–	***
Φαγκρί	77	17	1	–	***
Κάβουρας	85	16	1.5	–	***
Θέση	90	18	2	–	***
Λύκος ή μπαρ	105	20	2.5	–	***
Μύδι	70	12	1.5	–	**
Πέστροφα με ουράνιο τόξο	151	22	7	–	***

ΠΟΥΛΕΡΙΚΑ ΚΑΙ ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ για 100g	Θερμίδες	Πρωτεΐνες	Υδατάνθρακες	Λιπίδια	Ποιότητα πρωτεϊνών
Πάπια (στήθος)	170	20	–	10	**
1 αυγό κοτόπουλου	80	8	–	6	***
Κότα (χωρίς δέρμα)	160	17	–	9	**
Κοτόπουλο (χωρίς δέρμα)	125	22	–	4	***
Ομελέτα φύσης	133	13	0.2	9	**
Τουρκία	123	21.8	–	4	***

ΠΡΟΪΟΝΤΑ ΓΑΛΑΚΤΟΣ ανά 100g	Θερμίδες	Πρωτεΐνες	Υδατάνθρακες	Λιπίδια	Γλυκαιμικός δείκτης	Ποιότητα πρωτεϊνών
Τυρί cottage σε 20% (MG)	80	8	3	4	30	**
Λευκό τυρί σε 0% (MG)	44	8	3	–	30	***
Γάλα σόγιας (1 ποτήρι 15cl)	60	5.7	2.6	3	30	**
Απλό γιαούρτι (1 κατσαρόλα 125g)	60	54	6.4	1.4	33	**
Επιδόρπιο σόγιας με ζύμωση 100γρ	44	3	4	1.9	20	**

ΛΙΠΗ ΚΑΙ ΛΑΔΙ για 100γρ	Θερμίδες	Πρωτεΐνες	Υδατάνθρακες	Λιπίδια	Παχύ λίπος / κορ
Ελαιόλαδο	899	0	0	99.9	81/14.5
Καρύδι	899	0	0	99.9	86.1/9.3
Ηλιέλαιο	899	0	0	100	83.9/11.6
Λάδι Colza	899	0	0	99.9	89.8/6.2
Φυστικέλαιο	899	0	0	99.9	75.3/19.8
Λάδι σόγιας	–	0	0	99.9	81/14.1
Καλαμποκέλαιο	–	0	0	99.9	82.8/12.3
Ελαιο από κουκούτσια σταφυλιού	–	0	0	99.9	83.3/12.2
Βούτυρο	717	1	0	99.5	25.5/52.6
Φρέσκια κρέμα	300	3	4	30	63/27

ΛΑΧΑΝΙΚΑ ανά 100g	Θερμίδες	Πρωτεΐνες	Υδατάνθρακες	Λιπίδια	Γλυκαιμικός δείκτης
Σκόρδο	138	6	28	–	30
Σπαράγγι	25	2.7	3	0.3	15
Μελιτζάνα	29	1.3	5.5	–	20
Ελβετικό chard ή chard	33	2	5	–	15
Μπρόκολο	34	2	5.5	–	15
Σέλινο (φύλλο)	20	1	4	–	15
Μανιτάρια	28	3	4	–	15
Λάχανο	28	1.5	5	–	15
κινέζικο λάχανο	12	1	2	–	–
Λαχανάκια Βρυξελλών	54	4	8	0	15
Κουνουπίδι	30	2.5	4.5	–	15
Ξυνολάχανο	27	1	5.5	0.2	15
Κολοκύθι	30	1.3	6	–	75
Αγγούρι	13	1	2	–	15
Κολοκύθι	30	1.3	6	–	15
Κάρδαμο	18	2.2	2	–	15
Αντίδι	20	1	4	–	15
Σπανάκι	25	2	3	–	15
Μάραθο	20	2	3	–	15
Πράσινα φασόλια	40	2.5	7	–	30
Μαρούλι	18	1.2	3	–	15
Μασιμένο	36	2	6	–	15
Τσουκνίδα	57	5.5	7	0.7	15
Πράσο	42	2	7.5	–	15
Κολοκύθι	30	1.3	6	–	75
Ραπανάκι	20	1	4	–	15
Ρομαίν (σαλάτα)	18	1.2	3	–	15
Tofu	146	14	2.8	8.7	15
Ντομάτα (φρούτα)	20	1	4	–	30

ΦΡΟΥΤΑ ανά 100g	Θερμίδες	Πρωτεΐνες	Υδατάνθρακες	Λιπίδια	Γλυκαιμικός δείκτης
Βερύκοκκο	45	1	10	–	30
Ανανάς	51	0.5	12	–	45
Δικηγόρος	200	1.7	6	20	10
Αβοκάντο (1 μικρό)	425	3.6	13	42	10
Μπανάνα	95	1	22	0.3	53
Cassis	60	1	14	–	15
Κεράσια	77	1	17	–	23
Κάστανα	211	4	42	3	65
Λεμόνι	40	1	9	0	20
Κλημεντίνη	40	0.8	9	–	30
Σύκο				–
Φράουλες	80		19	–	35
Σμέουρα	36	1	7	–	25
Φρούτο του πάθους	40	1	8	–	25
Φρούτα (κομπόστα)	100	1	22	–	30
Γκουάβα	100	3	25	–	35
Χειροβομβίδα	60	–	25	0.7	35
Κόκκινες σταφίδες	64	–	16	–	35
Χακί	30	1	6	–	25
Ακτινίδια	63	0.5	15	–	50
Λίτσι	53	1.6	11	0.3	53
Μανταρίνι	68	0.7	16	–	50
Μάνγκο	40	1	9	–	50
Πεπόνι	62	0.4	15	–	50
Βατόμουρα	31	0.5	6.5	–	60
Μυρτιλός	57	1	12	–	25
Πορτοκάλι	16	0.5	2.5	–	25
Φράπα	40	1	8.9	–	35
Παπάγια	40	1	9	–	24
Καρπούζι	44	0.6	10	–	56
Ροδάκινο	30	0.4	7	–	70
Αχλάδι	47	0.5	11	–	35
μήλο	61	0.4	14	–	35
Σταφύλι	52	0.3	12	–	35

ΞΗΡΑ ΦΡΟΥΤΑ για 100γρ	Θερμίδες	Πρωτεΐνες	Υδατάνθρακες	Λιπίδια	Γλυκαιμικός δείκτης
Αποξηραμένο βερίκοκο)	634	20	17	54	15
Αμύγδαλα	646	13	9	62	15
Μπανάνα (ξηρά)	278	2.6	65	0.5	65
Φουντούκι	272	4	63	0.5	40
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ	290	4	66	1	60
Σταφίδες	660	15	12	60	15

ΔΗΜΟΣΙΕΥΜΑΤΑ ανά 100g	Θερμίδες	Πρωτεΐνες	Υδατάνθρακες	Λιπίδια	Γλυκαιμικός δείκτης
Σπασμένο σιτάρι (μαγειρεμένο)	95	4	19	0.3	45
Πλιγούρι (μαγειρεμένο)	95	4	19	0.3	55
Πλήρης ζυμαρικά	332	14.5	63.2	2.3	40
Λευκό ρύζι (μαγειρεμένο)	110	2.1	25	0.1	75
Καστανό ρύζι (μαγειρεμένο)	120	2.4	25	0.5	75
Λευκό σιμιγδάλι (μαγειρεμένο)	110	3.5	23.5	0.2	65
ψωμί σικάλεως	242	7	50	1	65
Πλιγούρι βρώμης	375	15	65	6.5	61
Νιφάδες καλαμποκιού	380	8	85	1.5	70
Κους-κους (μαγειρεμένο σιμιγδάλι)	110	3.5	23.5	0.2	65
Παξιμάδι	362	7	75	0.8	70
Ψωμί ολικής	285	9	49	1.8	70
Πατάτα	87	1.5	19	0.1	70
Γλυκοπατάτα	110	2	25	0	54
Αλεύρι ολικής αλέσεως	340	11.5	69	2	60
Καλαμποκάλευρο	349	10	70	3.5	95
αλεύρι κριθαριού	351	11	71	2	45
Ρυζάλευρο	348	8	78	0.5	95
άσπρο ψωμί	255	7	55	0.8	–
Άζυμο ψωμί	255	7	55	0.8	40
Ζυμαρικά (μαγειρεμένα τακτικά)	110	3.5	23	0.2	50

Voila, τώρα είστε έτοιμοι να συνθέσετε τα δικά σας μενού.

Απόλαυσε το μεσημεριανό σου !

Πίνακας θερμίδων για να προσαρμόσετε τη διατροφή σας