Su dieta no debería ser una limitación. Cada alimento está compuesto por proteínas, carbohidratos y lípidos en mayor o menor cantidad. Puede componer sus propios menús, teniendo en cuenta el contenido de proteínas, carbohidratos y grasas de los alimentos. Solo necesita reemplazar un alimento por otro de contenido equivalente.
El IG o índice glucémico ayuda a clasificar los carbohidratos de acuerdo con su impacto en el cuerpo.
Para evitar el ganancia de masa grasa, lo mejor es aumentar el consumo de alimentos con bajo IG. En un programa de ganancia de masa, puede utilizar alimentos con un IG alto y luego, en la fase de definición, sustituirlos por alimentos con un IG más bajo.
- 1g de proteína = 4 KCal
- 1g de carbohidratos = 4 KCal
- 1g de lípidos = 9 Kcal
| CARNE por 100g |
Calorías |
Proteínas |
Carbohidratos |
Lípidos |
Calidad proteica |
| Filete de ternera |
130 |
22 |
– |
4.6 |
** |
| Picada al 5% de grasa |
129 |
21 |
– |
19 |
** |
| Ternera (hígado) |
137 |
19 |
4 |
5 |
** |
| Ternera (chuleta) |
175 |
19 |
– |
11 |
** |
| Ternera (filete) |
111 |
21 |
– |
3 |
** |
| Carne de res (entraña) |
148 |
28 |
– |
4 |
*** |
| Ternera (asada) |
148 |
28 |
– |
4 |
*** |
| PESCADO por 100g |
Calorías |
Proteínas |
Lípidos |
Carbohidratos |
Calidad proteica |
| Turbo |
118 |
16 |
6 |
– |
*** |
| Atún fresco |
225 |
27 |
13 |
– |
*** |
| Bacalao |
79 |
18 |
0.5 |
– |
** |
| Pez espada |
116 |
19 |
4.5 |
– |
*** |
| Salmón fresco |
200 |
20 |
14 |
– |
*** |
| Pez San Pedro |
74 |
16 |
1 |
– |
*** |
| Rape |
79 |
18 |
1 |
– |
** |
| Gambas |
98 |
21 |
1.5 |
– |
*** |
| Besugo |
77 |
17 |
1 |
– |
*** |
| Cangrejo |
85 |
16 |
1.5 |
– |
*** |
| Fogonero |
90 |
18 |
2 |
– |
*** |
| lubina |
105 |
20 |
2.5 |
– |
*** |
| mejillón |
70 |
12 |
1.5 |
– |
** |
| trucha arcoiris |
151 |
22 |
7 |
– |
*** |
| AVES Y HUEVO por 100g |
Calorías |
Proteínas |
Carbohidratos |
Lípidos |
Calidad proteica |
| Pato (pechuga) |
170 |
20 |
– |
10 |
** |
| 1 huevo de gallina |
80 |
8 |
– |
6 |
*** |
| Pollo (sin piel) |
160 |
17 |
– |
9 |
** |
| Pollo (sin piel) |
125 |
22 |
– |
4 |
*** |
| Tortilla |
133 |
13 |
0.2 |
9 |
** |
| pavo |
123 |
21.8 |
– |
4 |
*** |
| PRODUCTOS LÁCTEOS por 100g |
Calorías |
Proteínas |
Carbohidratos |
Lípidos |
Índice glucémico |
Calidad proteica |
| Requesón 20% (MG) |
80 |
8 |
3 |
4 |
30 |
** |
| Queso blanco a 0% (MG) |
44 |
8 |
3 |
– |
30 |
*** |
| Leche de soja (1 vaso de 15cl) |
60 |
5.7 |
2.6 |
3 |
30 |
** |
| Yogur natural (1 bote de 125 g) |
60 |
54 |
6.4 |
1.4 |
33 |
** |
| Postre de soja con fermentos vivos 100g |
44 |
3 |
4 |
1.9 |
20 |
** |
| GRASAS Y ACEITES por 100g |
Calorías |
Proteínas |
Carbohidratos |
Lípidos |
Grasa insat / sat |
| Aceite de oliva |
899 |
0 |
0 |
99.9 |
81/14.5 |
| Aceite de nuez |
899 |
0 |
0 |
99.9 |
86.1/9.3 |
| Aceite de girasol |
899 |
0 |
0 |
100 |
83.9/11.6 |
| Aceite de colza |
899 |
0 |
0 |
99.9 |
89.8/6.2 |
| Aceite de cacahuete |
899 |
0 |
0 |
99.9 |
75.3/19.8 |
| Aceite de soja |
– |
0 |
0 |
99.9 |
81/14.1 |
| Aceite de maíz |
– |
0 |
0 |
99.9 |
82.8/12.3 |
| Aceite de semilla de uva |
– |
0 |
0 |
99.9 |
83.3/12.2 |
| Mantequilla |
717 |
1 |
0 |
99.5 |
25.5/52.6 |
| Nata fresca |
300 |
3 |
4 |
30 |
63/27 |
| VERDURAS / VERDURAS por 100g |
Calorías |
Proteínas |
Carbohidratos |
Lípidos |
Índice glucémico |
| Ajo |
138 |
6 |
28 |
– |
30 |
| Espárragos |
25 |
2.7 |
3 |
0.3 |
15 |
| Berenjena |
29 |
1.3 |
5.5 |
– |
20 |
| Acelgas |
33 |
2 |
5 |
– |
15 |
| Brócoli |
34 |
2 |
5.5 |
– |
15 |
| Apio (hoja) |
20 |
1 |
4 |
– |
15 |
| Hongos |
28 |
3 |
4 |
– |
15 |
| Repollo |
28 |
1.5 |
5 |
– |
15 |
| col china |
12 |
1 |
2 |
– |
– |
| Col de Bruselas |
54 |
4 |
8 |
0 |
15 |
| Coliflor |
30 |
2.5 |
4.5 |
– |
15 |
| Chucrut |
27 |
1 |
5.5 |
0.2 |
15 |
| Calabaza |
30 |
1.3 |
6 |
– |
75 |
| Pepino |
13 |
1 |
2 |
– |
15 |
| Calabacín |
30 |
1.3 |
6 |
– |
15 |
| Berro |
18 |
2.2 |
2 |
– |
15 |
| Endibia |
20 |
1 |
4 |
– |
15 |
| Espinacas |
25 |
2 |
3 |
– |
15 |
| Hinojo |
20 |
2 |
3 |
– |
15 |
| Judías verdes |
40 |
2.5 |
7 |
– |
30 |
| Lechuga |
18 |
1.2 |
3 |
– |
15 |
| Canónigo |
36 |
2 |
6 |
– |
15 |
| Ortiga |
57 |
5.5 |
7 |
0.7 |
15 |
| Puerro |
42 |
2 |
7.5 |
– |
15 |
| Calabaza |
30 |
1.3 |
6 |
– |
75 |
| Rábano |
20 |
1 |
4 |
– |
15 |
| Lechuga romana (ensalada) |
18 |
1.2 |
3 |
– |
15 |
| tofu |
146 |
14 |
2.8 |
8.7 |
15 |
| Tomate |
20 |
1 |
4 |
– |
30 |
| FRUTAS por 100g |
Calorías |
Proteínas |
Carbohidratos |
Lípidos |
Índice glucémico |
| Albaricoque |
45 |
1 |
10 |
– |
30 |
| Piña |
51 |
0.5 |
12 |
– |
45 |
| Aguacate |
200 |
1.7 |
6 |
20 |
10 |
| Aguacate (1 pequeño) |
425 |
3.6 |
13 |
42 |
10 |
| Plátano |
95 |
1 |
22 |
0.3 |
53 |
| grosella negra |
60 |
1 |
14 |
– |
15 |
| Cerezas |
77 |
1 |
17 |
– |
23 |
| Castañas |
211 |
4 |
42 |
3 |
65 |
| Limón |
40 |
1 |
9 |
0 |
20 |
| Clementina |
40 |
0.8 |
9 |
– |
30 |
| Higo |
|
|
|
– |
|
| Fresas |
80 |
|
19 |
– |
35 |
| Frambuesas |
36 |
1 |
7 |
– |
25 |
| Fruta de la pasión |
40 |
1 |
8 |
– |
25 |
| Frutas (compota) |
100 |
1 |
22 |
– |
30 |
| Guayaba |
100 |
3 |
25 |
– |
35 |
| Granada |
60 |
– |
25 |
0.7 |
35 |
| grosellas rojas |
64 |
– |
16 |
– |
35 |
| Caqui |
30 |
1 |
6 |
– |
25 |
| kiwi |
63 |
0.5 |
15 |
– |
50 |
| Lichis |
53 |
1.6 |
11 |
0.3 |
53 |
| mandarín |
68 |
0.7 |
16 |
– |
50 |
| Mango |
40 |
1 |
9 |
– |
50 |
| Melón |
62 |
0.4 |
15 |
– |
50 |
| Moras |
31 |
0.5 |
6.5 |
– |
60 |
| Arándano |
57 |
1 |
12 |
– |
25 |
| naranja |
16 |
0.5 |
2.5 |
– |
25 |
| Toronja |
40 |
1 |
8.9 |
– |
35 |
| Papaya |
40 |
1 |
9 |
– |
24 |
| Sandía |
44 |
0.6 |
10 |
– |
56 |
| Melocotón |
30 |
0.4 |
7 |
– |
70 |
| Pera |
47 |
0.5 |
11 |
– |
35 |
| Manzana |
61 |
0.4 |
14 |
– |
35 |
| Uva |
52 |
0.3 |
12 |
– |
35 |
| FRUTOS SECOS por 100g |
Calorías |
Proteínas |
Carbohidratos |
Lípidos |
Índice glucémico |
| Albaricoque seco) |
634 |
20 |
17 |
54 |
15 |
| Almendras |
646 |
13 |
9 |
62 |
15 |
| Plátano (seco) |
278 |
2.6 |
65 |
0.5 |
65 |
| Avellana |
272 |
4 |
63 |
0.5 |
40 |
| Nueces |
290 |
4 |
66 |
1 |
60 |
| Uvas pasas |
660 |
15 |
12 |
60 |
15 |
| CEREALES por 100g |
Calorías |
Proteínas |
Carbohidratos |
Lípidos |
Índice glucémico |
| Trigo partido (cocido) |
95 |
4 |
19 |
0.3 |
45 |
| Bulgur (cocido) |
95 |
4 |
19 |
0.3 |
55 |
| Pasta completa |
332 |
14.5 |
63.2 |
2.3 |
40 |
| Arroz blanco (cocido) |
110 |
2.1 |
25 |
0.1 |
75 |
| Arroz integral (cocido) |
120 |
2.4 |
25 |
0.5 |
75 |
| Sémola blanca (cocida) |
110 |
3.5 |
23.5 |
0.2 |
65 |
| Pan de centeno |
242 |
7 |
50 |
1 |
65 |
| Harina de avena |
375 |
15 |
65 |
6.5 |
61 |
| Copos de maíz |
380 |
8 |
85 |
1.5 |
70 |
| Cuscús (sémola cocida) |
110 |
3.5 |
23.5 |
0.2 |
65 |
| Bizcocho tostado |
362 |
7 |
75 |
0.8 |
70 |
| Pan integral |
285 |
9 |
49 |
1.8 |
70 |
| Papa |
87 |
1.5 |
19 |
0.1 |
70 |
| Patata dulce |
110 |
2 |
25 |
0 |
54 |
| Harina de trigo integral |
340 |
11.5 |
69 |
2 |
60 |
| Harina de maíz |
349 |
10 |
70 |
3.5 |
95 |
| Harina de cebada |
351 |
11 |
71 |
2 |
45 |
| Harina de arroz |
348 |
8 |
78 |
0.5 |
95 |
| Pan blanco |
255 |
7 |
55 |
0.8 |
– |
| Pan sin levadura |
255 |
7 |
55 |
0.8 |
40 |
| Pasta (cocida regular) |
110 |
3.5 |
23 |
0.2 |
50 |
Listo, ahora está listo para componer sus propios menús.
¡Buen provecho!
Comentarios (8)
Por supuesto, la dieta es muy importante, pero para obtener resultados óptimos, el culturista debe tener metas específicas y razonables, una voluntad de hierro, una buena dosis de entusiasmo y una pizca de masoquismo, porque hay que amar el dolor. Tenga en cuenta que sus resultados son un reflejo de su trabajo y sus sacrificios.
Hola Palumba,
Obviamente, para obtener resultados óptimos, los objetivos precisos son esenciales, pero la dieta es un elemento esencial que no debe descuidarse.
Todo me parece muy bien. Pero me será difícil variar mi dieta. Mi trabajo no me lo permite. Sobre todo porque donde estoy no hay ni una cuarta parte de esta mesa. Como estoy en las Maldivas por trabajo durante otros dos años, el pescado sigue siendo la mejor fuente de proteínas para mí.
Hola Eat-all,
El propósito del artículo es informarte lo mejor posible sobre la ingesta nutricional de alimentos para tu dieta de acuerdo a tus necesidades. Lamentamos que el tiempo y el lugar no te permitan seguir una buena dieta. Sin embargo, el pescado fresco es un mejor fuente de proteínas No te olvides de las verduras y frutas.
Muy bien hecho. Puede encontrar fácilmente las calorías de cada alimento en Internet, pero tenerlas reunidas en la misma página (el mismo lugar) es realmente genial.
Aunque la lista no es exhaustiva, es un muy buen trabajo.
Gracias
Hola sésamo
Gracias por tomarse el tiempo para compartir su reseña, estamos encantados de que el artículo le haya brindado más conocimientos sobre la ingesta de nutrientes.
Tabla Ô qué tan completa y detallada. La mejor ayuda para una alimentación equilibrada.
Gracias
Hola Omni-vore,
Gracias por tomarse el tiempo para compartir su reseña, estamos encantados de que el artículo le haya brindado más conocimientos sobre la ingesta de nutrientes.