Tabla de calorías para adaptar su dieta

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Tabla de calorías para adaptar su dieta

Su dieta no debería ser una limitación. Cada alimento está compuesto por proteínas, carbohidratos y lípidos en mayor o menor cantidad. Puede componer sus propios menús, teniendo en cuenta el contenido de proteínas, carbohidratos y grasas de los alimentos. Solo necesita reemplazar un alimento por otro de contenido equivalente.

El IG o índice glucémico ayuda a clasificar los carbohidratos de acuerdo con su impacto en el cuerpo.

Para evitar el ganancia de masa grasa, lo mejor es aumentar el consumo de alimentos con bajo IG. En un programa de ganancia de masa, puede utilizar alimentos con un IG alto y luego, en la fase de definición, sustituirlos por alimentos con un IG más bajo.

  • 1g de proteína = 4 KCal
  • 1g de carbohidratos = 4 KCal
  • 1g de lípidos = 9 Kcal
CARNE por 100g Calorías Proteínas Carbohidratos Lípidos Calidad proteica
Filete de ternera 130 22 4.6 **
Picada al 5% de grasa 129 21 19 **
Ternera (hígado) 137 19 4 5 **
Ternera (chuleta) 175 19 11 **
Ternera (filete) 111 21 3 **
Carne de res (entraña) 148 28 4 ***
Ternera (asada) 148 28 4 ***
PESCADO por 100g Calorías Proteínas Lípidos Carbohidratos Calidad proteica
Turbo 118 16 6 ***
Atún fresco 225 27 13 ***
Bacalao 79 18 0.5 **
Pez espada 116 19 4.5 ***
Salmón fresco 200 20 14 ***
Pez San Pedro 74 16 1 ***
Rape 79 18 1 **
Gambas 98 21 1.5 ***
Besugo 77 17 1 ***
Cangrejo 85 16 1.5 ***
Fogonero 90 18 2 ***
lubina 105 20 2.5 ***
mejillón 70 12 1.5 **
trucha arcoiris 151 22 7 ***
AVES Y HUEVO por 100g Calorías Proteínas Carbohidratos Lípidos Calidad proteica
Pato (pechuga) 170 20 10 **
1 huevo de gallina 80 8 6 ***
Pollo (sin piel) 160 17 9 **
Pollo (sin piel) 125 22 4 ***
Tortilla 133 13 0.2 9 **
pavo 123 21.8 4 ***
PRODUCTOS LÁCTEOS por 100g Calorías Proteínas Carbohidratos Lípidos Índice glucémico Calidad proteica
Requesón 20% (MG) 80 8 3 4 30 **
Queso blanco a 0% (MG) 44 8 3 30 ***
Leche de soja (1 vaso de 15cl) 60 5.7 2.6 3 30 **
Yogur natural (1 bote de 125 g) 60 54 6.4 1.4 33 **
Postre de soja con fermentos vivos 100g 44 3 4 1.9 20 **
GRASAS Y ACEITES por 100g Calorías Proteínas Carbohidratos Lípidos Grasa insat / sat
Aceite de oliva 899 0 0 99.9 81/14.5
Aceite de nuez 899 0 0 99.9 86.1/9.3
Aceite de girasol 899 0 0 100 83.9/11.6
Aceite de colza 899 0 0 99.9 89.8/6.2
Aceite de cacahuete 899 0 0 99.9 75.3/19.8
Aceite de soja 0 0 99.9 81/14.1
Aceite de maíz 0 0 99.9 82.8/12.3
Aceite de semilla de uva 0 0 99.9 83.3/12.2
Mantequilla 717 1 0 99.5 25.5/52.6
Nata fresca 300 3 4 30 63/27
VERDURAS / VERDURAS por 100g Calorías Proteínas Carbohidratos Lípidos Índice glucémico
Ajo 138 6 28 30
Espárragos 25 2.7 3 0.3 15
Berenjena 29 1.3 5.5 20
Acelgas 33 2 5 15
Brócoli 34 2 5.5 15
Apio (hoja) 20 1 4 15
Hongos 28 3 4 15
Repollo 28 1.5 5 15
col china 12 1 2
Col de Bruselas 54 4 8 0 15
Coliflor 30 2.5 4.5 15
Chucrut 27 1 5.5 0.2 15
Calabaza 30 1.3 6 75
Pepino 13 1 2 15
Calabacín 30 1.3 6 15
Berro 18 2.2 2 15
Endibia 20 1 4 15
Espinacas 25 2 3 15
Hinojo 20 2 3 15
Judías verdes 40 2.5 7 30
Lechuga 18 1.2 3 15
Canónigo 36 2 6 15
Ortiga 57 5.5 7 0.7 15
Puerro 42 2 7.5 15
Calabaza 30 1.3 6 75
Rábano 20 1 4 15
Lechuga romana (ensalada) 18 1.2 3 15
tofu 146 14 2.8 8.7 15
Tomate 20 1 4 30
FRUTAS por 100g Calorías Proteínas Carbohidratos Lípidos Índice glucémico
Albaricoque 45 1 10 30
Piña 51 0.5 12 45
Aguacate 200 1.7 6 20 10
Aguacate (1 pequeño) 425 3.6 13 42 10
Plátano 95 1 22 0.3 53
grosella negra 60 1 14 15
Cerezas 77 1 17 23
Castañas 211 4 42 3 65
Limón 40 1 9 0 20
Clementina 40 0.8 9 30
Higo
Fresas 80 19 35
Frambuesas 36 1 7 25
Fruta de la pasión 40 1 8 25
Frutas (compota) 100 1 22 30
Guayaba 100 3 25 35
Granada 60 25 0.7 35
grosellas rojas 64 16 35
Caqui 30 1 6 25
kiwi 63 0.5 15 50
Lichis 53 1.6 11 0.3 53
mandarín 68 0.7 16 50
Mango 40 1 9 50
Melón 62 0.4 15 50
Moras 31 0.5 6.5 60
Arándano 57 1 12 25
naranja 16 0.5 2.5 25
Toronja 40 1 8.9 35
Papaya 40 1 9 24
Sandía 44 0.6 10 56
Melocotón 30 0.4 7 70
Pera 47 0.5 11 35
Manzana 61 0.4 14 35
Uva 52 0.3 12 35
FRUTOS SECOS por 100g Calorías Proteínas Carbohidratos Lípidos Índice glucémico
Albaricoque seco) 634 20 17 54 15
Almendras 646 13 9 62 15
Plátano (seco) 278 2.6 65 0.5 65
Avellana 272 4 63 0.5 40
Nueces 290 4 66 1 60
Uvas pasas 660 15 12 60 15
CEREALES por 100g Calorías Proteínas Carbohidratos Lípidos Índice glucémico
Trigo partido (cocido) 95 4 19 0.3 45
Bulgur (cocido) 95 4 19 0.3 55
Pasta completa 332 14.5 63.2 2.3 40
Arroz blanco (cocido) 110 2.1 25 0.1 75
Arroz integral (cocido) 120 2.4 25 0.5 75
Sémola blanca (cocida) 110 3.5 23.5 0.2 65
Pan de centeno 242 7 50 1 65
Harina de avena 375 15 65 6.5 61
Copos de maíz 380 8 85 1.5 70
Cuscús (sémola cocida) 110 3.5 23.5 0.2 65
Bizcocho tostado 362 7 75 0.8 70
Pan integral 285 9 49 1.8 70
Papa 87 1.5 19 0.1 70
Patata dulce 110 2 25 0 54
Harina de trigo integral 340 11.5 69 2 60
Harina de maíz 349 10 70 3.5 95
Harina de cebada 351 11 71 2 45
Harina de arroz 348 8 78 0.5 95
Pan blanco 255 7 55 0.8
Pan sin levadura 255 7 55 0.8 40
Pasta (cocida regular) 110 3.5 23 0.2 50

Listo, ahora está listo para componer sus propios menús.

¡Buen provecho!

Comentarios (8)

  • palumba Respuesta

    Por supuesto, la dieta es muy importante, pero para obtener resultados óptimos, el culturista debe tener metas específicas y razonables, una voluntad de hierro, una buena dosis de entusiasmo y una pizca de masoquismo, porque hay que amar el dolor. Tenga en cuenta que sus resultados son un reflejo de su trabajo y sus sacrificios.

    septiembre 28, 2016 en 7:49 am
    • 2GETMASS.to Respuesta

      Hola Palumba,

      Obviamente, para obtener resultados óptimos, los objetivos precisos son esenciales, pero la dieta es un elemento esencial que no debe descuidarse.

      mayo 17, 2021 en 7:35 am
  • Come todo Respuesta

    Todo me parece muy bien. Pero me será difícil variar mi dieta. Mi trabajo no me lo permite. Sobre todo porque donde estoy no hay ni una cuarta parte de esta mesa. Como estoy en las Maldivas por trabajo durante otros dos años, el pescado sigue siendo la mejor fuente de proteínas para mí.

    septiembre 15, 2016 en 6:24 pm
    • 2GETMASS.to Respuesta

      Hola Eat-all,

      El propósito del artículo es informarte lo mejor posible sobre la ingesta nutricional de alimentos para tu dieta de acuerdo a tus necesidades. Lamentamos que el tiempo y el lugar no te permitan seguir una buena dieta. Sin embargo, el pescado fresco es un mejor fuente de proteínas No te olvides de las verduras y frutas.

      mayo 17, 2021 en 7:31 am
  • Sésamo Respuesta

    Muy bien hecho. Puede encontrar fácilmente las calorías de cada alimento en Internet, pero tenerlas reunidas en la misma página (el mismo lugar) es realmente genial.
    Aunque la lista no es exhaustiva, es un muy buen trabajo.
    Gracias

    septiembre 1, 2016 en 2:17 pm
    • 2GETMASS.to Respuesta

      Hola sésamo

      Gracias por tomarse el tiempo para compartir su reseña, estamos encantados de que el artículo le haya brindado más conocimientos sobre la ingesta de nutrientes.

      mayo 17, 2021 en 7:25 am
  • Omnívoro Respuesta

    Tabla Ô qué tan completa y detallada. La mejor ayuda para una alimentación equilibrada.
    Gracias

    agosto 22, 2016 en 12:49 pm
    • 2GETMASS.to Respuesta

      Hola Omni-vore,

      Gracias por tomarse el tiempo para compartir su reseña, estamos encantados de que el artículo le haya brindado más conocimientos sobre la ingesta de nutrientes.

      mayo 17, 2021 en 7:24 am

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