Sua dieta não deve ser uma restrição. Cada alimento é composto por proteínas, carboidratos e lipídios em maior ou menor quantidade. Você pode compor seus próprios cardápios, levando em consideração o teor de proteínas, carboidratos e gorduras dos alimentos. Você só precisa substituir um alimento por outro de conteúdo equivalente.
O IG ou índice glicêmico ajuda a classificar os carboidratos de acordo com seu impacto no corpo.
Para evitar o ganho de peso gordura, é melhor aumentar o consumo de alimentos de baixo IG. Como parte de um programa de ganho de massa, você pode usar alimentos com alto IG e, na fase de definição, substituí-los por alimentos com baixo IG.
1g de proteína = 4 KCal
1g de carboidratos = 4 KCal
1g de lipídios = 9 KCal
CARNE para 100g
Calorias
Proteínas
Carboidratos
Lipídios
Qualidade da proteína
Bife
130
22
–
4.6
**
Cortado em 5% MG
129
21
–
19
**
Vitela (fígado)
137
19
4
5
**
Vitela (costeleta)
175
19
–
11
**
Vitela (filé mignon)
111
21
–
3
**
Carne (guia)
148
28
–
4
***
Carne (assada)
148
28
–
4
***
FISH por 100g
Calorias
Proteínas
Lipídios
Carboidratos
Qualidade da proteína
Turbo
118
16
6
–
***
Atum fresco
225
27
13
–
***
Bacalhau ou bacalhau
79
18
0.5
–
**
Peixe-espada
116
19
4.5
–
***
Salmão fresco
200
20
14
–
***
São Pedro
74
16
1
–
***
Tamboril
79
18
1
–
**
Camarão
98
21
1.5
–
***
Dourada
77
17
1
–
***
Caranguejo
85
16
1.5
–
***
Lugar
90
18
2
–
***
Lobo ou barra
105
20
2.5
–
***
Mexilhão
70
12
1.5
–
**
truta arco-íris
151
22
7
–
***
AVES E OVO para 100g
Calorias
Proteínas
Carboidratos
Lipídios
Qualidade da proteína
Peito de pato)
170
20
–
10
**
1 ovo de galinha
80
8
–
6
***
Galinha (sem pele)
160
17
–
9
**
Frango (sem pele)
125
22
–
4
***
Omelete natural
133
13
0.2
9
**
Turquia
123
21.8
–
4
***
PRODUTOS DE LEITE por 100g
Calorias
Proteínas
Carboidratos
Lipídios
Índice glicêmico
Qualidade da proteína
Queijo cottage em 20% (MG)
80
8
3
4
30
**
Queijo branco em 0% (MG)
44
8
3
–
30
***
Leite de soja (1 copo de 15cl)
60
5.7
2.6
3
30
**
Iogurte puro (1 pote de 125g)
60
54
6.4
1.4
33
**
Sobremesa de soja com fermentos vivos 100g
44
3
4
1.9
20
**
GORDURA E ÓLEOS para 100g
Calorias
Proteínas
Carboidratos
Lipídios
Fat insat / sat
Azeite
899
0
0
99.9
81/14.5
Óleo de nozes
899
0
0
99.9
86.1/9.3
Óleo de girassol
899
0
0
100
83.9/11.6
Óleo de colza
899
0
0
99.9
89.8/6.2
Óleo de amendoim
899
0
0
99.9
75.3/19.8
Óleo de soja
–
0
0
99.9
81/14.1
Óleo de milho
–
0
0
99.9
82.8/12.3
Óleo de semente de uva
–
0
0
99.9
83.3/12.2
Manteiga
717
1
0
99.5
25.5/52.6
Creme fresco
300
3
4
30
63/27
VEGETAIS por 100g
Calorias
Proteínas
Carboidratos
Lipídios
Índice glicêmico
Alho
138
6
28
–
30
Espargos
25
2.7
3
0.3
15
Beringela
29
1.3
5.5
–
20
Acelga ou acelga suíça
33
2
5
–
15
Brócolis
34
2
5.5
–
15
Aipo (folha)
20
1
4
–
15
Cogumelos
28
3
4
–
15
Repolho
28
1.5
5
–
15
repolho chinês
12
1
2
–
–
Couve de bruxelas
54
4
8
0
15
Couve-flor
30
2.5
4.5
–
15
Chucrute
27
1
5.5
0.2
15
Abóbora
30
1.3
6
–
75
Pepino
13
1
2
–
15
Abobrinha
30
1.3
6
–
15
Agrião
18
2.2
2
–
15
Endívia
20
1
4
–
15
Espinafre
25
2
3
–
15
Funcho
20
2
3
–
15
Feijão verde
40
2.5
7
–
30
Alface
18
1.2
3
–
15
Mastigado
36
2
6
–
15
Urtiga
57
5.5
7
0.7
15
alho-poró
42
2
7.5
–
15
Abóbora
30
1.3
6
–
75
Rabanete
20
1
4
–
15
Romaine (salada)
18
1.2
3
–
15
tofu
146
14
2.8
8.7
15
Tomate (fruta)
20
1
4
–
30
FRUTA por 100g
Calorias
Proteínas
Carboidratos
Lipídios
Índice glicêmico
Damasco
45
1
10
–
30
Abacaxi
51
0.5
12
–
45
Advogado
200
1.7
6
20
10
Abacate (1 pequeno)
425
3.6
13
42
10
Banana
95
1
22
0.3
53
Cassis
60
1
14
–
15
Cerejas
77
1
17
–
23
Castanhas
211
4
42
3
65
Limão
40
1
9
0
20
Clementine
40
0.8
9
–
30
FIG
–
Morangos
80
19
–
35
Framboesas
36
1
7
–
25
Maracujá
40
1
8
–
25
Frutas (compota)
100
1
22
–
30
Goiaba
100
3
25
–
35
Grenade
60
–
25
0.7
35
groselha
64
–
16
–
35
Cáqui
30
1
6
–
25
kiwi
63
0.5
15
–
50
Lichias
53
1.6
11
0.3
53
Mandarim
68
0.7
16
–
50
Manga
40
1
9
–
50
Melão
62
0.4
15
–
50
Amora silvestre
31
0.5
6.5
–
60
Mirtilo
57
1
12
–
25
laranja
16
0.5
2.5
–
25
Toranja
40
1
8.9
–
35
Mamão
40
1
9
–
24
Melancia
44
0.6
10
–
56
Pêssego
30
0.4
7
–
70
Pera
47
0.5
11
–
35
maçã
61
0.4
14
–
35
Uva
52
0.3
12
–
35
FRUTAS SECAS para 100g
Calorias
Proteínas
Carboidratos
Lipídios
Índice glicêmico
Damasco seco)
634
20
17
54
15
Amêndoas
646
13
9
62
15
Banana (seca)
278
2.6
65
0.5
65
Avelã
272
4
63
0.5
40
Nozes
290
4
66
1
60
Passas de uva
660
15
12
60
15
CEREAIS por 100g
Calorias
Proteínas
Carboidratos
Lipídios
Índice glicêmico
Trigo rachado (cozido)
95
4
19
0.3
45
Bulgur (cozido)
95
4
19
0.3
55
Macarrão completo
332
14.5
63.2
2.3
40
Arroz branco (cozido)
110
2.1
25
0.1
75
Arroz integral (cozido)
120
2.4
25
0.5
75
Semolina branca (cozida)
110
3.5
23.5
0.2
65
pão de centeio
242
7
50
1
65
Aveia
375
15
65
6.5
61
Flocos de milho
380
8
85
1.5
70
Cuscuz (semolina cozida)
110
3.5
23.5
0.2
65
Rusk
362
7
75
0.8
70
Pão de trigo integral
285
9
49
1.8
70
Batata
87
1.5
19
0.1
70
inhame
110
2
25
0
54
Toda farinha de trigo
340
11.5
69
2
60
Farinha de milho
349
10
70
3.5
95
farinha de cevada
351
11
71
2
45
Farinha de arroz
348
8
78
0.5
95
pão branco
255
7
55
0.8
–
Pão ázimo
255
7
55
0.8
40
Massas (cozidas regularmente)
110
3.5
23
0.2
50
Voila, agora você está pronto para compor seus próprios menus.
Certamente a dieta é muito importante, mas para um resultado ótimo, o fisiculturista deve ter objetivos precisos e razoáveis, uma vontade de ferro, uma boa dose de entusiasmo e uma pitada de masoquismo, porque é preciso gostar de dor. Você deve ter em mente que seus resultados são um reflexo do seu trabalho e dos seus sacrifícios.
Tudo me parece muito bom. Mas será difícil para mim variar minha dieta. Meu trabalho não me permite. Até porque onde estou não tem nem um quarto dessa pintura. Como estou nas Maldivas a trabalho por mais dois anos, o peixe continua sendo para mim a melhor fonte de proteína.
O objetivo do artigo é informá-lo da melhor maneira possível sobre as contribuições nutricionais dos alimentos para sua dieta de acordo com suas necessidades. Lamentamos que o tempo e o local não permitam que você siga uma boa dieta. No entanto, peixe fresco é uma fonte melhor de proteína. Não se esqueça de legumes e frutas.
Muito bem feito. Você pode encontrar facilmente as calorias de cada alimento na internet, mas reuni-las na mesma página (no mesmo lugar) é realmente brilhante.
Embora a lista não seja exaustiva, é um trabalho muito bom.
Obrigada
I. O que são esteróides anabolizantes? Os esteróides anabolizantes também são chamados de esteróides anabólicos androgênicos. Esteróide anabolizante refere-se a uma substância... consulte Mais informação
Comentários (8)
Certamente a dieta é muito importante, mas para um resultado ótimo, o fisiculturista deve ter objetivos precisos e razoáveis, uma vontade de ferro, uma boa dose de entusiasmo e uma pitada de masoquismo, porque é preciso gostar de dor. Você deve ter em mente que seus resultados são um reflexo do seu trabalho e dos seus sacrifícios.
Olá Palumba,
Obviamente, para melhores resultados, metas precisas são essenciais, mas a dieta é um elemento essencial que não deve ser negligenciado.
Tudo me parece muito bom. Mas será difícil para mim variar minha dieta. Meu trabalho não me permite. Até porque onde estou não tem nem um quarto dessa pintura. Como estou nas Maldivas a trabalho por mais dois anos, o peixe continua sendo para mim a melhor fonte de proteína.
Olá coma tudo,
O objetivo do artigo é informá-lo da melhor maneira possível sobre as contribuições nutricionais dos alimentos para sua dieta de acordo com suas necessidades. Lamentamos que o tempo e o local não permitam que você siga uma boa dieta. No entanto, peixe fresco é uma fonte melhor de proteína. Não se esqueça de legumes e frutas.
Muito bem feito. Você pode encontrar facilmente as calorias de cada alimento na internet, mas reuni-las na mesma página (no mesmo lugar) é realmente brilhante.
Embora a lista não seja exaustiva, é um trabalho muito bom.
Obrigada
Olá gergelim,
Obrigado por compartilhar sua avaliação, estamos muito satisfeitos que o artigo tenha trazido a você mais conhecimento sobre a ingestão de nutrientes.
Tabela Ô quão completa e detalhada. Melhor ajuda para uma alimentação equilibrada.
obrigada
Olá Omni-vore,
Obrigado por compartilhar sua opinião. Estamos muito satisfeitos que o artigo tenha trazido mais conhecimento sobre a ingestão de nutrientes.