Table des calories pour adapter votre régime alimentaire

Par 2getmass.to Blog 8 commentaires

Votre diète ne doit pas être une contrainte. Chaque aliment est composé de protéines, glucides et lipides en quantité plus ou moins importante. Vous pouvez composer vous-même vos menus en tenant compte des teneurs protéines, glucides et lipides des aliments. Il vous suffit de remplacer un aliment par un autre en teneur équivalente.

L’IG ou Index glycémique aide à classer les glucides en fonction de leur impact sur l’organisme.

Pour éviter la prise de masse grasse, mieux vaut augmenter la consommation d’aliments à IG bas. Dans le cadre d’un programme de prise de masse, vous pouvez utiliser les aliments à IG élevé, puis en phase de définition, les remplacer par des aliments à l’IG plus bas.

1g de protéine = 4 KCal
1g de glucides = 4 KCal
1g de lipides = 9 KCal

VIANDES pour 100g	Calories	Protides	Glucides	Lipides	Qualité protéine
Bifteck de boeuf	130	22	–	4.6	**
Haché à 5% MG	129	21	–	19	**
Veau (foie)	137	19	4	5	**
Veau (escalope)	175	19	–	11	**
Veau (filet)	111	21	–	3	**
Boeuf (onglet)	148	28	–	4	***
Boeuf (roti)	148	28	–	4	***

POISSONS pour 100g	Calories	Protides	Lipides	Glucides	Qualité protéine
Turbo	118	16	6	–	***
Thon frais	225	27	13	–	***
Cabillaud ou morue	79	18	0.5	–	**
Espadon	116	19	4.5	–	***
Saumon frais	200	20	14	–	***
Saint-Pierre	74	16	1	–	***
Lotte	79	18	1	–	**
Crevettes	98	21	1.5	–	***
Daurade	77	17	1	–	***
Crabe	85	16	1.5	–	***
Lieu	90	18	2	–	***
Loup ou bar	105	20	2.5	–	***
Moule	70	12	1.5	–	**
Truite arc-en-ciel	151	22	7	–	***

VOLAILLE ET OEUF pour 100g	Calories	Protides	Glucides	Lipides	Qualité protéine
Canard (magret)	170	20	–	10	**
1 oeuf de poule	80	8	–	6	***
Poule (sans peau)	160	17	–	9	**
Poulet (sans peau)	125	22	–	4	***
Omelette nature	133	13	0.2	9	**
Dinde	123	21.8	–	4	***

PRODUITS LAITIERS pour 100g	Calories	Protides	Glucides	Lipides	Index glycemique	Qualité protéine
Fromage blanc à 20% (MG)	80	8	3	4	30	**
Fromage blanc à 0% (MG)	44	8	3	–	30	***
Lait de soja (1 verre 15cl)	60	5.7	2.6	3	30	**
Yaourt nature (1 pot de 125g)	60	54	6.4	1.4	33	**
Soja dessert aux ferments vivants 100g	44	3	4	1.9	20	**

MATIERE GRASSE ET HUILES pour 100g	Calories	Protides	Glucides	Lipides	Lipides insat/sat
Huile d’olive	899	0	0	99.9	81/14.5
Huile de noix	899	0	0	99.9	86.1/9.3
Huile de tournesol	899	0	0	100	83.9/11.6
Huile de Colza	899	0	0	99.9	89.8/6.2
Huile de d’Arachide	899	0	0	99.9	75.3/19.8
Huile de Soja	–	0	0	99.9	81/14.1
Huile de de Mais	–	0	0	99.9	82.8/12.3
Huile de pépins de raisin	–	0	0	99.9	83.3/12.2
Beurre	717	1	0	99.5	25.5/52.6
Crème fraiche	300	3	4	30	63/27

LEGUMES pour 100g	Calories	Protides	Glucides	Lipides	Index glycemique
Ail	138	6	28	–	30
Asperge	25	2.7	3	0.3	15
Aubergine	29	1.3	5.5	–	20
Bette ou blette	33	2	5	–	15
Brocolis	34	2	5.5	–	15
Céleri (feuille)	20	1	4	–	15
Champignons	28	3	4	–	15
Chou	28	1.5	5	–	15
Chou chinois	12	1	2	–	–
Choux de Bruxelles	54	4	8	0	15
Chou fleur	30	2.5	4.5	–	15
Choucroute	27	1	5.5	0.2	15
Citrouille	30	1.3	6	–	75
Concombre	13	1	2	–	15
Courgette	30	1.3	6	–	15
Cresson	18	2.2	2	–	15
Endive	20	1	4	–	15
Epinards	25	2	3	–	15
Fenouil	20	2	3	–	15
Haricot vert	40	2.5	7	–	30
Laitue	18	1.2	3	–	15
Mâche	36	2	6	–	15
Ortie	57	5.5	7	0.7	15
Poireau	42	2	7.5	–	15
Potiron	30	1.3	6	–	75
Radis	20	1	4	–	15
Romaine (salade)	18	1.2	3	–	15
Tofu	146	14	2.8	8.7	15
Tomate (fruit)	20	1	4	–	30

FRUITS pour 100g	Calories	Protides	Glucides	Lipides	Index glycemique
Abricot	45	1	10	–	30
Ananas	51	0.5	12	–	45
Avocat	200	1.7	6	20	10
Avocat (1 petit)	425	3.6	13	42	10
Banane	95	1	22	0.3	53
Cassis	60	1	14	–	15
Cerises	77	1	17	–	23
Châtaignes	211	4	42	3	65
Citron	40	1	9	0	20
Clémentine	40	0.8	9	–	30
Figue				–
Fraises	80		19	–	35
Framboises	36	1	7	–	25
Fruit de la passion	40	1	8	–	25
Fruits (compote)	100	1	22	–	30
Goyave	100	3	25	–	35
Grenade	60	–	25	0.7	35
Groseilles	64	–	16	–	35
Kaki	30	1	6	–	25
Kiwi	63	0.5	15	–	50
Litchis	53	1.6	11	0.3	53
Mandarine	68	0.7	16	–	50
Mangue	40	1	9	–	50
Melon	62	0.4	15	–	50
Mûres	31	0.5	6.5	–	60
Myrtille	57	1	12	–	25
Orange	16	0.5	2.5	–	25
Pamplemousse	40	1	8.9	–	35
Papaye	40	1	9	–	24
Pastêque	44	0.6	10	–	56
Pèche	30	0.4	7	–	70
Poire	47	0.5	11	–	35
Pomme	61	0.4	14	–	35
Raisin	52	0.3	12	–	35

FRUITS SECS pour 100g	Calories	Protides	Glucides	Lipides	Index glycemique
Abricot (sec)	634	20	17	54	15
Amandes	646	13	9	62	15
Banane (sèche)	278	2.6	65	0.5	65
Noisettes	272	4	63	0.5	40
Noix	290	4	66	1	60
Raisins secs	660	15	12	60	15

CEREALES pour 100g	Calories	Protides	Glucides	Lipides	Index glycemique
Blé concassé (cuit)	95	4	19	0.3	45
Boulgour (cuit)	95	4	19	0.3	55
Pates complète	332	14.5	63.2	2.3	40
Riz blanc (cuit)	110	2.1	25	0.1	75
Riz complet (cuit)	120	2.4	25	0.5	75
Semoule blanche (cuite)	110	3.5	23.5	0.2	65
Pain de seigle	242	7	50	1	65
Flocons d’avoine	375	15	65	6.5	61
Flocons de mais	380	8	85	1.5	70
Couscous (semoule cuite)	110	3.5	23.5	0.2	65
Biscotte	362	7	75	0.8	70
Pain complet	285	9	49	1.8	70
Pomme de terre	87	1.5	19	0.1	70
Patate douce	110	2	25	0	54
Farine de blé complet	340	11.5	69	2	60
Farine de mais	349	10	70	3.5	95
Farine d’orge	351	11	71	2	45
Farine de riz	348	8	78	0.5	95
Pain blanc	255	7	55	0.8	–
Pain Azyme	255	7	55	0.8	40
Pâtes (ordinaires cuites)	110	3.5	23	0.2	50

Voila, vous êtes maintenant prêt pour composer vous même vos menus.

Bon appétit !

Commentaires (8)

palumba Répondre

Certes la diète est très importante, mais pour un résultat optimum, le culturiste doit avoir des objectifs précis et raisonnables, une volonté de fer, une bonne dose d’enthousiasme, et une pincée de masochisme, car il faut aimer les douleurs. Il faut se garder en tête que vos résultats sont le reflet de votre travail et de vos sacrifices.

septembre 28, 2016 à 7:49 am
- 2GETMASS.to Répondre
  
  Bonjour Palumba,
  
  Evidemment,pour un résultat optimum,les objectifs précis sont primordials.Mais la diète est un élément indispensable qui ne devrait pas être négligé.
  
  mai 17, 2021 à 7:35 am
Mange-tout Répondre

Tout ça m’a l’air très bien. Mais il sera difficile pour moi de varier mon régime. Me boulot ne me le permet pas. D’autant plus que là où je suis il n’y a même pas le quart de ce tableau. Comme je suis aux Maldives pour le boulot pour encore deux ans, les poissons restent pour moi la meilleure source de protéine.

septembre 15, 2016 à 6:24 pm
- 2GETMASS.to Répondre
  
  Bonjour Mange-tout,
  
  Le but de l’article est de vous informer aux mieux des apports nutritifs des aliments pour votre régime diététique selon vos besoins.Nous sommes navré que le temps et l’endroit ne vous permettent pas de suivre un bon régime.Néanmoins,le poisson frais est une meilleure source de protéine.N’oubliez pas les légumes et les fruits.
  
  mai 17, 2021 à 7:31 am
Sésame Répondre

Très bien fait. On trouve les calories de chaque aliment facilement sur internet, mais de les avoir réunis sur une même page (une même place) est vraiment brillant.
Bien que la liste ne soit pas exhaustive, c’est du très bon boulot.
Merci

septembre 1, 2016 à 2:17 pm
- 2GETMASS.to Répondre
  
  Bonjour Sésame,
  
  Merci d’avoir pris le temps de partager ton avis.Nous sommes ravi que l’article vous a apporté plus de connaissance sur les apports nutritifs.
  
  mai 17, 2021 à 7:25 am
Omni-vore Répondre

Table Ô combien complet et détaillé. Meilleur aide pour manger équilibré.
merci

août 22, 2016 à 12:49 pm
- 2GETMASS.to Répondre
  
  Bonjour Omni-vore,
  
  Merci d’avoir pris le temps de partager ton avis.Nous sommes ravi que l’article vous a apporté plus de connaissance sur les apports nutritifs.
  
  mai 17, 2021 à 7:24 am

Table des calories pour adapter votre régime alimentaire

Table des calories pour adapter votre régime alimentaire

Commentaires (8)

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