Tabla de calorías para adaptar su dieta

Por 2getmass.to Blog 8 Comentarios

Su dieta no debería ser una limitación. Cada alimento está compuesto por proteínas, carbohidratos y lípidos en mayor o menor cantidad. Puede componer sus propios menús, teniendo en cuenta el contenido de proteínas, carbohidratos y grasas de los alimentos. Solo necesita reemplazar un alimento por otro de contenido equivalente.

El GI o índice glucémico ayuda a clasificar los carbohidratos según su impacto en el cuerpo.

Para evitar el ganancia de masa grasa, es mejor aumentar el consumo de alimentos con IG bajo. Como parte de un programa de ganancia de masa, puede usar alimentos con un IG alto y luego, durante la fase de definición, reemplazarlos con alimentos con un IG más bajo.

1g de proteína = 4 KCal
1g de carbohidratos = 4 KCal
1g de lípidos = 9 Kcal

CARNE por 100g	Calorías	Proteínas	Carbohidratos	Lípidos	Calidad proteica
Filete de ternera	130	22	–	4.6	**
Picada al 5% de grasa	129	21	–	19	**
Ternera (hígado)	137	19	4	5	**
Ternera (chuleta)	175	19	–	11	**
Ternera (filete)	111	21	–	3	**
Carne de res (entraña)	148	28	–	4	***
Ternera (asada)	148	28	–	4	***

PESCADO por 100g	Calorías	Proteínas	Lípidos	Carbohidratos	Calidad proteica
Turbo	118	16	6	–	***
Atún fresco	225	27	13	–	***
Bacalao	79	18	0.5	–	**
Pez espada	116	19	4.5	–	***
Salmón fresco	200	20	14	–	***
Pez San Pedro	74	16	1	–	***
Rape	79	18	1	–	**
Gambas	98	21	1.5	–	***
Besugo	77	17	1	–	***
Cangrejo	85	16	1.5	–	***
Fogonero	90	18	2	–	***
lubina	105	20	2.5	–	***
mejillón	70	12	1.5	–	**
trucha arcoiris	151	22	7	–	***

AVES Y HUEVO por 100g	Calorías	Proteínas	Carbohidratos	Lípidos	Calidad proteica
Pato (pechuga)	170	20	–	10	**
1 huevo de gallina	80	8	–	6	***
Pollo (sin piel)	160	17	–	9	**
Pollo (sin piel)	125	22	–	4	***
Tortilla	133	13	0.2	9	**
pavo	123	21.8	–	4	***

PRODUCTOS LÁCTEOS por 100g	Calorías	Proteínas	Carbohidratos	Lípidos	Índice glucémico	Calidad proteica
Requesón 20% (MG)	80	8	3	4	30	**
Queso blanco a 0% (MG)	44	8	3	–	30	***
Leche de soja (1 vaso de 15cl)	60	5.7	2.6	3	30	**
Yogur natural (1 bote de 125 g)	60	54	6.4	1.4	33	**
Postre de soja con fermentos vivos 100g	44	3	4	1.9	20	**

GRASAS Y ACEITES por 100g	Calorías	Proteínas	Carbohidratos	Lípidos	Grasa insat / sat
Aceite de oliva	899	0	0	99.9	81/14.5
Aceite de nuez	899	0	0	99.9	86.1/9.3
Aceite de girasol	899	0	0	100	83.9/11.6
Aceite de colza	899	0	0	99.9	89.8/6.2
Aceite de cacahuete	899	0	0	99.9	75.3/19.8
Aceite de soja	–	0	0	99.9	81/14.1
Aceite de maíz	–	0	0	99.9	82.8/12.3
Aceite de semilla de uva	–	0	0	99.9	83.3/12.2
Mantequilla	717	1	0	99.5	25.5/52.6
Nata fresca	300	3	4	30	63/27

VERDURAS / VERDURAS por 100g	Calorías	Proteínas	Carbohidratos	Lípidos	Índice glucémico
Ajo	138	6	28	–	30
Espárragos	25	2.7	3	0.3	15
Berenjena	29	1.3	5.5	–	20
Acelgas	33	2	5	–	15
Brócoli	34	2	5.5	–	15
Apio (hoja)	20	1	4	–	15
Hongos	28	3	4	–	15
Repollo	28	1.5	5	–	15
col china	12	1	2	–	–
Col de Bruselas	54	4	8	0	15
Coliflor	30	2.5	4.5	–	15
Chucrut	27	1	5.5	0.2	15
Calabaza	30	1.3	6	–	75
Pepino	13	1	2	–	15
Calabacín	30	1.3	6	–	15
Berro	18	2.2	2	–	15
Endibia	20	1	4	–	15
Espinacas	25	2	3	–	15
Hinojo	20	2	3	–	15
Judías verdes	40	2.5	7	–	30
Lechuga	18	1.2	3	–	15
Canónigo	36	2	6	–	15
Ortiga	57	5.5	7	0.7	15
Puerro	42	2	7.5	–	15
Calabaza	30	1.3	6	–	75
Rábano	20	1	4	–	15
Lechuga romana (ensalada)	18	1.2	3	–	15
tofu	146	14	2.8	8.7	15
Tomate	20	1	4	–	30

FRUTAS por 100g	Calorías	Proteínas	Carbohidratos	Lípidos	Índice glucémico
Albaricoque	45	1	10	–	30
Piña	51	0.5	12	–	45
Aguacate	200	1.7	6	20	10
Aguacate (1 pequeño)	425	3.6	13	42	10
Plátano	95	1	22	0.3	53
grosella negra	60	1	14	–	15
Cerezas	77	1	17	–	23
Castañas	211	4	42	3	65
Limón	40	1	9	0	20
Clementina	40	0.8	9	–	30
Higo				–
Fresas	80		19	–	35
Frambuesas	36	1	7	–	25
Fruta de la pasión	40	1	8	–	25
Frutas (compota)	100	1	22	–	30
Guayaba	100	3	25	–	35
Granada	60	–	25	0.7	35
grosellas rojas	64	–	16	–	35
Caqui	30	1	6	–	25
kiwi	63	0.5	15	–	50
Lichis	53	1.6	11	0.3	53
mandarín	68	0.7	16	–	50
Mango	40	1	9	–	50
Melón	62	0.4	15	–	50
Moras	31	0.5	6.5	–	60
Arándano	57	1	12	–	25
naranja	16	0.5	2.5	–	25
Toronja	40	1	8.9	–	35
Papaya	40	1	9	–	24
Sandía	44	0.6	10	–	56
Melocotón	30	0.4	7	–	70
Pera	47	0.5	11	–	35
Manzana	61	0.4	14	–	35
Uva	52	0.3	12	–	35

FRUTOS SECOS por 100g	Calorías	Proteínas	Carbohidratos	Lípidos	Índice glucémico
Albaricoque seco)	634	20	17	54	15
Almendras	646	13	9	62	15
Plátano (seco)	278	2.6	65	0.5	65
Avellana	272	4	63	0.5	40
Nueces	290	4	66	1	60
Uvas pasas	660	15	12	60	15

CEREALES por 100g	Calorías	Proteínas	Carbohidratos	Lípidos	Índice glucémico
Trigo partido (cocido)	95	4	19	0.3	45
Bulgur (cocido)	95	4	19	0.3	55
Pasta completa	332	14.5	63.2	2.3	40
Arroz blanco (cocido)	110	2.1	25	0.1	75
Arroz integral (cocido)	120	2.4	25	0.5	75
Sémola blanca (cocida)	110	3.5	23.5	0.2	65
Pan de centeno	242	7	50	1	65
Harina de avena	375	15	65	6.5	61
Copos de maíz	380	8	85	1.5	70
Cuscús (sémola cocida)	110	3.5	23.5	0.2	65
Bizcocho tostado	362	7	75	0.8	70
Pan integral	285	9	49	1.8	70
Papa	87	1.5	19	0.1	70
Patata dulce	110	2	25	0	54
Harina de trigo integral	340	11.5	69	2	60
Harina de maíz	349	10	70	3.5	95
harina de cebada	351	11	71	2	45
Harina de arroz	348	8	78	0.5	95
Pan blanco	255	7	55	0.8	–
Pan sin levadura	255	7	55	0.8	40
Pasta (cocida regular)	110	3.5	23	0.2	50

Listo, ahora está listo para componer sus propios menús.

¡Buen provecho!

Comentarios (8)

palumba Respuesta

Ciertamente la dieta es muy importante, pero para un resultado óptimo, el culturista debe tener objetivos precisos y razonables, una voluntad de hierro, una buena dosis de entusiasmo y una pizca de masoquismo, porque le tiene que gustar el dolor. Tienes que tener en cuenta que tus resultados son un reflejo de tu trabajo y de tus sacrificios.

septiembre 28, 2016 en 7:49 am
- 2GETMASS.to Respuesta
  
  Hola Palumba,
  
  Obviamente, para obtener resultados óptimos, los objetivos precisos son esenciales, pero la dieta es un elemento esencial que no debe descuidarse.
  
  mayo 17, 2021 en 7:35 am
Come todo Respuesta

Todo me parece muy bien. Pero me será difícil variar mi dieta. Mi trabajo no me lo permite. Sobre todo porque donde estoy no hay ni una cuarta parte de este cuadro. Como estoy en las Maldivas por trabajo durante otros dos años, el pescado sigue siendo para mí la mejor fuente de proteínas.

septiembre 15, 2016 en 6:24 pm
- 2GETMASS.to Respuesta
  
  Hola Eat-all,
  
  El objetivo del artículo es informarte lo mejor posible de los aportes nutricionales de los alimentos para tu dieta según tus necesidades.Lamentamos que el tiempo y el lugar no te permitan seguir una buena alimentación.Sin embargo, el pescado fresco es una mejor fuente de proteína No olvides las verduras y frutas.
  
  mayo 17, 2021 en 7:31 am
Sésamo Respuesta

Muy bien hecho. Puede encontrar fácilmente las calorías de cada alimento en Internet, pero tenerlas reunidas en la misma página (el mismo lugar) es realmente genial.
Aunque la lista no es exhaustiva, es un muy buen trabajo.
Gracias

septiembre 1, 2016 en 2:17 pm
- 2GETMASS.to Respuesta
  
  Hola sésamo
  
  Gracias por tomarse el tiempo para compartir su reseña, estamos encantados de que el artículo le haya brindado más conocimientos sobre la ingesta de nutrientes.
  
  mayo 17, 2021 en 7:25 am
Omnívoro Respuesta

Tabla Ô qué tan completa y detallada. La mejor ayuda para una alimentación equilibrada.
Gracias

agosto 22, 2016 en 12:49 pm
- 2GETMASS.to Respuesta
  
  Hola Omni-vore,
  
  Gracias por tomarse el tiempo para compartir su opinión. Estamos encantados de que el artículo le haya aportado más conocimientos sobre la ingesta de nutrientes.
  
  mayo 17, 2021 en 7:24 am

Tabla de calorías para adaptar su dieta

Tabla de calorías para adaptar su dieta

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