La tua dieta non dovrebbe essere un vincolo. Ogni alimento è composto da proteine, carboidrati e lipidi in maggiore o minore quantità. Puoi comporre i tuoi menu, tenendo conto del contenuto di proteine, carboidrati e grassi del cibo. Hai solo bisogno di sostituire un alimento con un altro di contenuto equivalente.
L'indice GI o glicemico aiuta a classificare i carboidrati in base al loro impatto sul corpo.
Per evitare il aumento di peso grassi, è meglio aumentare il consumo di alimenti a basso indice glicemico. Nell'ambito di un programma di guadagno di massa, puoi utilizzare cibi con un IG alto, quindi durante la fase di definizione, sostituirli con cibi con un IG più basso.
- 1g di proteine = 4 KCal
- 1g di carboidrati = 4 KCal
- 1g di lipidi = 9 KCal
| CARNE per 100g |
calorie |
proteine |
Carboidrati |
Lipidi |
Qualità delle proteine |
| Bistecca di manzo |
130 |
22 |
– |
4.6 |
** |
| Tritato a 5% MG |
129 |
21 |
– |
19 |
** |
| Vitello (fegato) |
137 |
19 |
4 |
5 |
** |
| Cotoletta) |
175 |
19 |
– |
11 |
** |
| Vitello (filetto) |
111 |
21 |
– |
3 |
** |
| Manzo (scheda) |
148 |
28 |
– |
4 |
*** |
| Manzo (arrosto) |
148 |
28 |
– |
4 |
*** |
| PESCE per 100g |
calorie |
proteine |
Lipidi |
Carboidrati |
Qualità delle proteine |
| Turbo |
118 |
16 |
6 |
– |
*** |
| tonno fresco |
225 |
27 |
13 |
– |
*** |
| Merluzzo o merluzzo |
79 |
18 |
0.5 |
– |
** |
| Pesce spada |
116 |
19 |
4.5 |
– |
*** |
| Salmone fresco |
200 |
20 |
14 |
– |
*** |
| Saint Pierre |
74 |
16 |
1 |
– |
*** |
| rana pescatrice |
79 |
18 |
1 |
– |
** |
| gamberetti |
98 |
21 |
1.5 |
– |
*** |
| Orata |
77 |
17 |
1 |
– |
*** |
| Granchio |
85 |
16 |
1.5 |
– |
*** |
| Luogo |
90 |
18 |
2 |
– |
*** |
| Lupo o bar |
105 |
20 |
2.5 |
– |
*** |
| Muffa |
70 |
12 |
1.5 |
– |
** |
| trota iridea |
151 |
22 |
7 |
– |
*** |
| POLLAME E UOVA per 100g |
calorie |
proteine |
Carboidrati |
Lipidi |
Qualità delle proteine |
| Petto d'anatra) |
170 |
20 |
– |
10 |
** |
| 1 uovo di gallina |
80 |
8 |
– |
6 |
*** |
| Gallina (senza pelle) |
160 |
17 |
– |
9 |
** |
| Pollo (senza pelle) |
125 |
22 |
– |
4 |
*** |
| Frittata alla natura |
133 |
13 |
0.2 |
9 |
** |
| Tacchino |
123 |
21.8 |
– |
4 |
*** |
| LATTICINI per 100g |
calorie |
proteine |
Carboidrati |
Lipidi |
Indice glicemico |
Qualità delle proteine |
| Ricotta a 20% (MG) |
80 |
8 |
3 |
4 |
30 |
** |
| Formaggio Bianco a 0% (MG) |
44 |
8 |
3 |
– |
30 |
*** |
| Latte di soia (1 bicchiere 15cl) |
60 |
5.7 |
2.6 |
3 |
30 |
** |
| Yogurt bianco (1 vasetto da 125 g) |
60 |
54 |
6.4 |
1.4 |
33 |
** |
| Dessert di soia con fermenti vivi 100g |
44 |
3 |
4 |
1.9 |
20 |
** |
| GRASSI E OLI per 100g |
calorie |
proteine |
Carboidrati |
Lipidi |
Grasso insat / sat |
| Olio d'oliva |
899 |
0 |
0 |
99.9 |
81/14.5 |
| Olio di noci |
899 |
0 |
0 |
99.9 |
86.1/9.3 |
| Olio di semi di girasole |
899 |
0 |
0 |
100 |
83.9/11.6 |
| Olio di colza |
899 |
0 |
0 |
99.9 |
89.8/6.2 |
| Olio di arachidi |
899 |
0 |
0 |
99.9 |
75.3/19.8 |
| Olio di soia |
– |
0 |
0 |
99.9 |
81/14.1 |
| Olio di mais |
– |
0 |
0 |
99.9 |
82.8/12.3 |
| Olio di semi d'uva |
– |
0 |
0 |
99.9 |
83.3/12.2 |
| Burro |
717 |
1 |
0 |
99.5 |
25.5/52.6 |
| Crema fresca |
300 |
3 |
4 |
30 |
63/27 |
| VERDURE per 100g |
calorie |
proteine |
Carboidrati |
Lipidi |
Indice glicemico |
| Aglio |
138 |
6 |
28 |
– |
30 |
| Asparago |
25 |
2.7 |
3 |
0.3 |
15 |
| Melanzana |
29 |
1.3 |
5.5 |
– |
20 |
| Bietola svizzera o bietola |
33 |
2 |
5 |
– |
15 |
| Broccoli |
34 |
2 |
5.5 |
– |
15 |
| Sedano (foglia) |
20 |
1 |
4 |
– |
15 |
| Funghi |
28 |
3 |
4 |
– |
15 |
| Cavolo |
28 |
1.5 |
5 |
– |
15 |
| cavolo cinese |
12 |
1 |
2 |
– |
– |
| cavoletti di Bruxelles |
54 |
4 |
8 |
0 |
15 |
| Cavolfiore |
30 |
2.5 |
4.5 |
– |
15 |
| crauti |
27 |
1 |
5.5 |
0.2 |
15 |
| Zucca |
30 |
1.3 |
6 |
– |
75 |
| Cetriolo |
13 |
1 |
2 |
– |
15 |
| Zucchina |
30 |
1.3 |
6 |
– |
15 |
| Crescione |
18 |
2.2 |
2 |
– |
15 |
| Indivia |
20 |
1 |
4 |
– |
15 |
| Spinaci |
25 |
2 |
3 |
– |
15 |
| Finocchio |
20 |
2 |
3 |
– |
15 |
| Fagiolini |
40 |
2.5 |
7 |
– |
30 |
| Lattuga |
18 |
1.2 |
3 |
– |
15 |
| Masticato |
36 |
2 |
6 |
– |
15 |
| Ortica |
57 |
5.5 |
7 |
0.7 |
15 |
| Porro |
42 |
2 |
7.5 |
– |
15 |
| Zucca |
30 |
1.3 |
6 |
– |
75 |
| Ravanello |
20 |
1 |
4 |
– |
15 |
| Romaine (insalata) |
18 |
1.2 |
3 |
– |
15 |
| tofu |
146 |
14 |
2.8 |
8.7 |
15 |
| Pomodoro (frutta) |
20 |
1 |
4 |
– |
30 |
| FRUTTA per 100g |
calorie |
proteine |
Carboidrati |
Lipidi |
Indice glicemico |
| Albicocca |
45 |
1 |
10 |
– |
30 |
| ananas |
51 |
0.5 |
12 |
– |
45 |
| Avvocato |
200 |
1.7 |
6 |
20 |
10 |
| Avocado (1 piccolo) |
425 |
3.6 |
13 |
42 |
10 |
| Banana |
95 |
1 |
22 |
0.3 |
53 |
| Cassis |
60 |
1 |
14 |
– |
15 |
| ciliegie |
77 |
1 |
17 |
– |
23 |
| castagne |
211 |
4 |
42 |
3 |
65 |
| Limone |
40 |
1 |
9 |
0 |
20 |
| Clementina |
40 |
0.8 |
9 |
– |
30 |
| Fig |
|
|
|
– |
|
| Fragole |
80 |
|
19 |
– |
35 |
| lamponi |
36 |
1 |
7 |
– |
25 |
| Frutto della passione |
40 |
1 |
8 |
– |
25 |
| Frutta (composta) |
100 |
1 |
22 |
– |
30 |
| Guaiava |
100 |
3 |
25 |
– |
35 |
| Granata |
60 |
– |
25 |
0.7 |
35 |
| ribes rosso |
64 |
– |
16 |
– |
35 |
| Cachi |
30 |
1 |
6 |
– |
25 |
| kiwi |
63 |
0.5 |
15 |
– |
50 |
| litchi |
53 |
1.6 |
11 |
0.3 |
53 |
| Mandarino |
68 |
0.7 |
16 |
– |
50 |
| Mango |
40 |
1 |
9 |
– |
50 |
| Melone |
62 |
0.4 |
15 |
– |
50 |
| More |
31 |
0.5 |
6.5 |
– |
60 |
| Mirtillo |
57 |
1 |
12 |
– |
25 |
| arancia |
16 |
0.5 |
2.5 |
– |
25 |
| Pompelmo |
40 |
1 |
8.9 |
– |
35 |
| Papaia |
40 |
1 |
9 |
– |
24 |
| Anguria |
44 |
0.6 |
10 |
– |
56 |
| pesca |
30 |
0.4 |
7 |
– |
70 |
| Pera |
47 |
0.5 |
11 |
– |
35 |
| Mela |
61 |
0.4 |
14 |
– |
35 |
| Uva |
52 |
0.3 |
12 |
– |
35 |
| FRUTTA SECCA per 100g |
calorie |
proteine |
Carboidrati |
Lipidi |
Indice glicemico |
| Albicocche secche) |
634 |
20 |
17 |
54 |
15 |
| mandorle |
646 |
13 |
9 |
62 |
15 |
| Banana (secca) |
278 |
2.6 |
65 |
0.5 |
65 |
| Nocciola |
272 |
4 |
63 |
0.5 |
40 |
| Noccioline |
290 |
4 |
66 |
1 |
60 |
| uva passa |
660 |
15 |
12 |
60 |
15 |
| CEREALI per 100g |
calorie |
proteine |
Carboidrati |
Lipidi |
Indice glicemico |
| Grano spezzato (cotto) |
95 |
4 |
19 |
0.3 |
45 |
| Bulgur (cotto) |
95 |
4 |
19 |
0.3 |
55 |
| Pasta completa |
332 |
14.5 |
63.2 |
2.3 |
40 |
| Riso bianco (cotto) |
110 |
2.1 |
25 |
0.1 |
75 |
| Riso integrale (cotto) |
120 |
2.4 |
25 |
0.5 |
75 |
| Semola bianca (cotta) |
110 |
3.5 |
23.5 |
0.2 |
65 |
| pane di segale |
242 |
7 |
50 |
1 |
65 |
| Fiocchi d'avena |
375 |
15 |
65 |
6.5 |
61 |
| Fiocchi di mais |
380 |
8 |
85 |
1.5 |
70 |
| Cous cous (semola cotta) |
110 |
3.5 |
23.5 |
0.2 |
65 |
| fette biscottate |
362 |
7 |
75 |
0.8 |
70 |
| Pane di farina integrale |
285 |
9 |
49 |
1.8 |
70 |
| Patata |
87 |
1.5 |
19 |
0.1 |
70 |
| patata dolce |
110 |
2 |
25 |
0 |
54 |
| Farina integrale |
340 |
11.5 |
69 |
2 |
60 |
| Farina di mais |
349 |
10 |
70 |
3.5 |
95 |
| farina d'orzo |
351 |
11 |
71 |
2 |
45 |
| Farina di riso |
348 |
8 |
78 |
0.5 |
95 |
| pane bianco |
255 |
7 |
55 |
0.8 |
– |
| Pane azzimo |
255 |
7 |
55 |
0.8 |
40 |
| Pasta (cotta normale) |
110 |
3.5 |
23 |
0.2 |
50 |
Voilà, ora sei pronto per comporre i tuoi menu.
Buon appetito !
Comments (8)
Certo la dieta è molto importante, ma per un risultato ottimale il bodybuilder deve avere obiettivi precisi e ragionevoli, una volontà di ferro, una buona dose di entusiasmo e un pizzico di masochismo, perché il dolore deve piacere. Devi tenere presente che i tuoi risultati sono un riflesso del tuo lavoro e dei tuoi sacrifici.
Ciao Palumba,
Ovviamente, per ottenere risultati ottimali, sono fondamentali degli obiettivi precisi, ma la dieta è un elemento imprescindibile da non trascurare.
Mi sembra tutto molto buono. Ma sarà difficile per me variare la mia dieta. Il mio lavoro non me lo permette. Tanto più che dove sono io non c'è nemmeno un quarto di questo quadro. Dato che sono alle Maldive per lavoro da altri due anni, il pesce rimane per me la migliore fonte di proteine.
Ciao mangiatutto,
Lo scopo dell'articolo è quello di informarvi al meglio degli apporti nutrizionali degli alimenti per la vostra dieta secondo le vostre esigenze.Siamo spiacenti che il tempo e il luogo non vi permettano di seguire una buona alimentazione.Tuttavia, il pesce fresco è una migliore fonte di proteine Non dimenticare frutta e verdura.
Molto ben fatto. Puoi facilmente trovare le calorie di ogni alimento su Internet, ma averle raccolte nella stessa pagina (nello stesso posto) è davvero geniale.
Sebbene l'elenco non sia esaustivo, è un ottimo lavoro.
grazie
Ciao Sesamo,
Grazie per aver dedicato del tempo per condividere la tua recensione, siamo lieti che l'articolo ti abbia fornito maggiori informazioni sull'assunzione di nutrienti.
Tabella quanto completa e dettagliata. Il miglior aiuto per un'alimentazione equilibrata.
grazie
Ciao onnivoro,
Grazie per aver dedicato del tempo per condividere la tua opinione Siamo lieti che l'articolo ti abbia portato maggiori informazioni sull'assunzione di nutrienti.