Programa de formación de endomorfos

A través de este artículo, veremos nuevamente las especificidades de los endomorfos en lo que respecta al culturismo y brindaremos varios consejos para que pueda superar los diversos escollos que se encuentran comúnmente.

La morfología de tipo endomórfico no se percibe como ideal para el culturismo debido a una constitución relativamente "grande". Para corregir esto, los endomorfos deben insertar ejercicios de tipo aeróbico para optimizar la pérdida de grasa. Al igual que el ectomorfo, el endomorfo no tiene el físico más favorable para desarrollar masa muscular. El ectomorfo es demasiado delgado, el endomorfo es demasiado grande.

Para mejorar la pérdida de este exceso de grasa, se recomienda que los endomorfos varíen frecuentemente los ejercicios de entrenamiento de fuerza, así como el orden de estos ejercicios. También es recomendable añadir ejercicios básicos y de aislamiento para el desarrollo de grupos musculares.

Algunos días, el endomorfo tendrá que variar las series y repeticiones agregando trabajo pesado con series más largas y repeticiones entre 12 y 25. Sin embargo, debe evitar trabajar demasiado duro durante demasiado tiempo. Durante series pesadas, el endomorfo tendrá que trabajar hasta el agotamiento para quemar la mayor cantidad de grasa posible.

También se recomienda agregar intensidad haciendo ejercicio, por ejemplo, series decrecientes o repeticiones forzadas. El endomorfo no debe olvidar el cardio, un vector decisivo en la pérdida de grasa: al entrenar alrededor de 75 % de su frecuencia cardíaca, el endomorfo debe mantener su frecuencia cardíaca en la zona de quema de grasa. La mejor manera de lograr resultados convincentes para un endomorfo es trabajar cada grupo de músculos 1-2 veces por semana mientras realiza variaciones en el programa de entrenamiento.

ENTRENAMIENTO PARA EL TIPO ENDOMORFICO

Una de las preguntas que suelen hacer los culturistas es "¿cómo debo entrenar?" "

Como puede imaginar, no existe un programa ideal para todos los endomorfos. Aunque los endomorfos estén unidos por su morfología, no debemos descartar que el aspecto físico, los niveles de experiencia, la motivación, el tiempo del que disponemos, las metas que nos marcamos, nuestras necesidades alimentarias ... endomorfos en muy diferentes individuos.

Lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Para darle todas las cartas en la mano, le vamos a traer varios consejos prácticos deportivos orientados a un aspecto en particular: la morfología.

Aunque los muchos ejercicios que presentaremos a continuación son válidos para cada individuo, recuerde que es la forma en que se realizan estos ejercicios lo que marcará la diferencia con respecto a su tipo de cuerpo.

¡¡¡Insista en la intensidad y los aeróbicos !!!

El endomorfo tiene un contenido de grasa más alto de lo normal. Además de esto, muchos endomorfos se benefician de una estructura ósea grande y gruesa. Si bien no es difícil aumentar de peso, es mucho más difícil perder grasa. La mayoría de las veces, los kilos de más se almacenan donde no deberían estar (en los abdominales, la cintura y las nalgas).

Cuando los endomorfos comienzan a entrenar con pesas, ganan volumen y músculo con bastante rapidez. Sin embargo, esta ganancia de músculo todavía se ve empañada por capas visibles de grasa. Un endomorfo puede adquirir un cuerpo duro como una roca, pero lograr un alto grado de definición siempre parece estar fuera de su alcance.

Gracias a su estructura ósea y su capacidad para desarrollar músculo rápidamente, muchos endomorfos entrenan pesado con pocas repeticiones. Este método a menudo resulta ser un error. Un endomorfo debe entrenar usando pesos moderadamente pesados, combinados con alta intensidad, poco descanso entre series y una frecuencia de entrenamiento sostenida. El objetivo es elevar el metabolismo, quemar músculo y lograr definición y estrías.

Otro aspecto muy importante del entrenamiento es la aptitud cardiovascular. Demasiados endomorfos se quedan fijos en las pesas y abandonan la parte importante del cardio. Gran error que evitar.

Un endomorfo nunca podrá secarse a menos que siga una buena dieta y entrena el sistema cardiovascular al menos 3 veces por semana.

Entrenamiento cardiovascular, los ejercicios clave:

1. caminar rápido
2. el "escalador"
3. la bicicleta estacionaria o normal
4. caminata diaria.

Las claves del éxito:

• Haga que el entrenamiento sea divertido con un programa y ejercicios variados. Se recomienda un cambio cada 2 a 3 sesiones.
• Elija de 3 a 5 ejercicios que funcionen mejor para cada parte de su cuerpo. Repita estos ejercicios durante cada entrenamiento.
• Elija 2 o 3 ejercicios diferentes para cada grupo de músculos.
• Hacer un movimiento básico (Ejemplo, un press inclinado con mancuernas para el pecho) y uno o dos movimientos de aislamiento (Ejemplo, los spreads con mancuernas, el peck-deck o incluso los spreads con la polea vis-à-vis).
• Reduzca su tiempo de descanso entre series. Tiempo recomendado: menos de un minuto.
• Mantenga sus repeticiones: entre 9 y 12 para la parte superior del cuerpo y entre 12 y 15 para las piernas y pantorrillas.
• En cada entrenamiento, varíe el tiempo de descanso, las repeticiones y los pesos. Objetivo : Sorprender constantemente su cuerpo.
• Entrenar los abdominales al inicio de su sesión.
• No exceda más de 8 series por grupo de músculos.
• Entrena según la siguiente fórmula: tres días de trabajo por un día de descanso.

Programa de ejemplo:

lunes : pecho y brazos
martes : piernas
miércoles : espalda y hombros
jueves : descansar
viernes : reanudación del ciclo formativo

En resumen :

El endomorfo debe tener en cuenta la palabra "intensidad". Siempre debe entrenar con alta intensidad. Trabaje duro en su cuerpo aplicando inteligentemente los consejos presentados anteriormente. Favorezca las sesiones alegres y emocionantes para no hundirse en la monotonía.

Variar los esfuerzos para variar los placeres

Gracias a los consejos y al programa que les acabamos de presentar, esperamos haberles arrojado algo de luz y brindarles toda la información útil para que nuestros queridos endomorfos finalmente puedan disfrutar evolucionando y alcanzando sus metas.

Todo nuestro equipo le agradece por su lectura y está a su entera disposición para cualquier información complementaria al respecto.

También puedes consultar nuestro artículo “¿Endomórfico? Encuentre aquí todos los detalles de este tipo morfológico ... “ lo que le enseñará mucho más sobre este tipo morfológico.

De modo deportivo,

El equipo 2getmass.to