Programa de formación para principiantes

Para guiarte cuando comiences con el culturismo, 2getmass.to ha preparado un programa de entrenamiento para ti. Siga este programa, manténgalo una vez que llegue al gimnasio y se sorprenderá de los resultados en su cuerpo. Ten paciencia, el culturismo es un deporte que requiere tiempo para activarse. No se pierda ninguna sesión (salvo lesión o enfermedad). Si tiene alguna pregunta, por favor no dude en contactarnos

Semanas 1 a 4

• Impresión vertical de la espalda 2x 12-15
• (lumbar) Press de banca 2x 12-15
• Hombros Elevación lateral con mancuernas 2x 12-15
• Press de pecho 2x 12-15
• Curl de bíceps de pie con barra 2x 12-15
• Extensión de tríceps en polea con cuerda 2x 12-15
• Levantamiento de busto al suelo 2x 12-20
• Prensa de piernas 2x 12-15
• (ichios) Curl de piernas acostado 2x 12-15
• Pantorrillas Flexiones de pie 2x 12-15
• 15 minutos de cardio a intensidad ligera (60-70% FC máx.)

A partir de la 5ª semana, separará la parte superior e inferior del cuerpo durante la misma sesión. Seguirá entrenando como máximo cada dos días. Aprenderá ejercicios nuevos y más complejos y continuará perfeccionando su técnica. Continuamente cambiará los ejercicios y el orden en el que trabaja los músculos para las sesiones de la parte superior e inferior del cuerpo.

Programa de entrenamiento para principiantes (semanas 5 a 12)

lunes

• Espalda: Remo en máquina 3x 10-12
• Tirón vertical frontal 3x 10-12
• Bíceps: Curl alterno con mancuernas 2x 10-12
• Hombros: Press de banca sentado con barra 3x 10-12
• Pectorales: Press de banca con mancuernas 3x 10-12
• Tríceps Acostado Barra Z 2x 10-12

Martes: descanso

miércoles

• Muslos: Sentadilla con barra 3x 10-15
• piernas: curl de pie 3x 10-12
• Pantorrillas: Flexiones de pie 3x 10-15
• Abdominales 3x 15-20
• Lumbar: Presses de banca 3x 12-15
• Cardio 15-20 minutos a intensidad ligera

Jueves: descanso

viernes

• Pectorales: Press de banca con barra 3x 10-12
• Hombros: Elevación lateral con mancuernas 3x 10-12
• Espalda: Remo inclinado 3x 10-12
• Tirón vertical detrás del cuello 3x 10-12
• Bíceps: Curl de un brazo con mancuerna 2*2 10-12
• Tríceps: Extensión vertical con mancuernas 2*2 10-12

Sábado: Descanso

Domingo: descanso

Lunes: reinicio del ciclo

A partir de la semana 13, puede empezar a entrenar de forma más específica. Puede empezar a separar los diferentes grupos musculares por sesiones (para hacer solo 2-3 por sesión) y entrenarlos más profundamente haciendo varios ejercicios para cada uno. Puede cargar progresivamente y hacer series más cortas (6-10 repeticiones), entrenar 2 días con 1 día de descanso y aumentar la intensidad de sus sesiones (¡hemos dicho intensidad, no duración!). Sus entrenamientos pasarán a ser de nivel intermedio y aprenderá a gestionarlos en función de sus metas y de su propia capacidad de recuperación.

Puede aumentar un poco el número de series si lo desea, pero no exceda las 5 series.