Programma di allenamento per principianti

Per guidarti quando inizi a fare bodybuilding, 2getmass.to ha preparato un programma di allenamento per te. Segui questo programma, mantienilo una volta arrivato in palestra e rimarrai stupito dai risultati sul tuo corpo. Sii paziente, il bodybuilding è uno sport che richiede tempo per entrare in azione. Non perdere nessuna sessione (tranne infortunio o malattia). In caso di domande, non esitare a farlo Contattaci

Settimane da 1 a 4

• Indietro Disegno verticale 2x 12-15
• (lombare) Estensione panca 2x 12-15
• Spalle Elevazione laterale con 2x 12-15 manubri
• Pecs Machine sviluppato 2x 12-15
• Curl bicipiti in piedi con barra 2x 12-15
• Carrucola prolunga tricipiti con fune 2x 12-15
• Abs pavimento busto alza 2x 12-20
• Pressa gambe 2x 12-15
• (ichios) Leg curl sdraiato 2x 12-15
• Polpacci Flessioni in piedi 2x 12-15
• Cardio 15 minuti a intensità leggera (60-70% FC max)

Dalla 5a settimana, separi la parte superiore e inferiore del corpo durante la stessa sessione. Continuerai ad allenarti non più di ogni altro giorno. Imparerai esercizi nuovi e più complessi e continuerai a perfezionare la tua tecnica. Cambierai continuamente gli esercizi e l'ordine in cui lavori i muscoli sia per la parte superiore che per quella inferiore del corpo.

Programma di allenamento per principianti (settimane da 5 a 12)

Lunedi

• Vogatore posteriore 3x 10-12
• Tiraggio verticale anteriore 3x 10-12
• Curl bicipiti alternati con 2x 10-12 manubri
• Spalle Sedute press con barra 3x 10-12
• Pettorali Incline press con 3x 10-12 manubri
• Estensione del tricipite Sdraiato Z Bar 2x 10-12

Martedì Riposo

mercoledì

• Squat cosce con barra 3x 10-15
• Curl gamba in piedi 3x 10-12
• Polpacci Flessioni in piedi 3x 10-15
• Crunch addominali 3x 15-20
• Panca per estensioni lombari 3x 12-15
• Cardio 15-20 minuti a intensità luminosa

Giovedì Riposo

Venerdì

• Pettorali Panca con barra 3x 10-12
• Spalle Elevazione laterale con 3x 10-12 manubri
• Back Rowing Busto piegato 3x 10-12
• Tirata verticale dietro il collo 3x 10-12
• Bicep Curl alla scrivania di un braccio con manubri 2 * 2 10-12
• Estensione verticale tricipiti con manubri 2 * 2 10-12

Sabato Riposo

riposo domenicale

Lunedi Ripartenza del ciclo

Dalla 13a settimana, puoi iniziare ad allenarti in un modo più specifico. Puoi iniziare a separare i diversi gruppi muscolari in sessioni (da fare solo 2-3 per sessione) e allenarli più profondamente facendo diversi esercizi per ciascuno. Potrai caricare gradualmente e fare serie più brevi (da 6 a 10 ripetizioni), allenarti 2 giorni per 1 giorno di riposo e aumentare l'intensità delle tue sessioni (abbiamo detto l'intensità, non la durata!). Il tuo allenamento diventerà ora quello di livello intermedio e imparerai a gestirli in base ai tuoi obiettivi e alle tue capacità di recupero.

Se lo desideri, puoi aumentare leggermente il numero di serie, ma non superare le 5 serie.