Tabela de calorias para adaptar sua dieta

Por 2getmass.to Blog 8 Comentários

Sua dieta não deve ser uma restrição. Cada alimento é composto por proteínas, carboidratos e lipídios em maior ou menor quantidade. Você pode compor seus próprios cardápios, levando em consideração o teor de proteínas, carboidratos e gorduras dos alimentos. Você só precisa substituir um alimento por outro de conteúdo equivalente.

O IG ou índice glicêmico ajuda a classificar os carboidratos de acordo com seu impacto no corpo.

Para evitar o ganho de peso gordura, é melhor aumentar o consumo de alimentos de baixo IG. Como parte de um programa de ganho de massa, você pode usar alimentos com alto IG e, na fase de definição, substituí-los por alimentos com baixo IG.

1g de proteína = 4 KCal
1g de carboidratos = 4 KCal
1g de lipídios = 9 KCal

CARNE para 100g	Calorias	Proteínas	Carboidratos	Lipídios	Qualidade da proteína
Bife	130	22	–	4.6	**
Cortado em 5% MG	129	21	–	19	**
Vitela (fígado)	137	19	4	5	**
Vitela (costeleta)	175	19	–	11	**
Vitela (filé mignon)	111	21	–	3	**
Carne (guia)	148	28	–	4	***
Carne (assada)	148	28	–	4	***

FISH por 100g	Calorias	Proteínas	Lipídios	Carboidratos	Qualidade da proteína
Turbo	118	16	6	–	***
Atum fresco	225	27	13	–	***
Bacalhau ou bacalhau	79	18	0.5	–	**
Peixe-espada	116	19	4.5	–	***
Salmão fresco	200	20	14	–	***
São Pedro	74	16	1	–	***
Tamboril	79	18	1	–	**
Camarão	98	21	1.5	–	***
Dourada	77	17	1	–	***
Caranguejo	85	16	1.5	–	***
Lugar	90	18	2	–	***
Lobo ou barra	105	20	2.5	–	***
Mexilhão	70	12	1.5	–	**
truta arco-íris	151	22	7	–	***

AVES E OVO para 100g	Calorias	Proteínas	Carboidratos	Lipídios	Qualidade da proteína
Peito de pato)	170	20	–	10	**
1 ovo de galinha	80	8	–	6	***
Galinha (sem pele)	160	17	–	9	**
Frango (sem pele)	125	22	–	4	***
Omelete natural	133	13	0.2	9	**
Turquia	123	21.8	–	4	***

PRODUTOS DE LEITE por 100g	Calorias	Proteínas	Carboidratos	Lipídios	Índice glicêmico	Qualidade da proteína
Queijo cottage em 20% (MG)	80	8	3	4	30	**
Queijo branco em 0% (MG)	44	8	3	–	30	***
Leite de soja (1 copo de 15cl)	60	5.7	2.6	3	30	**
Iogurte puro (1 pote de 125g)	60	54	6.4	1.4	33	**
Sobremesa de soja com fermentos vivos 100g	44	3	4	1.9	20	**

GORDURA E ÓLEOS para 100g	Calorias	Proteínas	Carboidratos	Lipídios	Fat insat / sat
Azeite	899	0	0	99.9	81/14.5
Óleo de nozes	899	0	0	99.9	86.1/9.3
Óleo de girassol	899	0	0	100	83.9/11.6
Óleo de colza	899	0	0	99.9	89.8/6.2
Óleo de amendoim	899	0	0	99.9	75.3/19.8
Óleo de soja	–	0	0	99.9	81/14.1
Óleo de milho	–	0	0	99.9	82.8/12.3
Óleo de semente de uva	–	0	0	99.9	83.3/12.2
Manteiga	717	1	0	99.5	25.5/52.6
Creme fresco	300	3	4	30	63/27

VEGETAIS por 100g	Calorias	Proteínas	Carboidratos	Lipídios	Índice glicêmico
Alho	138	6	28	–	30
Espargos	25	2.7	3	0.3	15
Beringela	29	1.3	5.5	–	20
Acelga ou acelga suíça	33	2	5	–	15
Brócolis	34	2	5.5	–	15
Aipo (folha)	20	1	4	–	15
Cogumelos	28	3	4	–	15
Repolho	28	1.5	5	–	15
repolho chinês	12	1	2	–	–
Couve de bruxelas	54	4	8	0	15
Couve-flor	30	2.5	4.5	–	15
Chucrute	27	1	5.5	0.2	15
Abóbora	30	1.3	6	–	75
Pepino	13	1	2	–	15
Abobrinha	30	1.3	6	–	15
Agrião	18	2.2	2	–	15
Endívia	20	1	4	–	15
Espinafre	25	2	3	–	15
Funcho	20	2	3	–	15
Feijão verde	40	2.5	7	–	30
Alface	18	1.2	3	–	15
Mastigado	36	2	6	–	15
Urtiga	57	5.5	7	0.7	15
alho-poró	42	2	7.5	–	15
Abóbora	30	1.3	6	–	75
Rabanete	20	1	4	–	15
Romaine (salada)	18	1.2	3	–	15
tofu	146	14	2.8	8.7	15
Tomate (fruta)	20	1	4	–	30

FRUTA por 100g	Calorias	Proteínas	Carboidratos	Lipídios	Índice glicêmico
Damasco	45	1	10	–	30
Abacaxi	51	0.5	12	–	45
Advogado	200	1.7	6	20	10
Abacate (1 pequeno)	425	3.6	13	42	10
Banana	95	1	22	0.3	53
Cassis	60	1	14	–	15
Cerejas	77	1	17	–	23
Castanhas	211	4	42	3	65
Limão	40	1	9	0	20
Clementine	40	0.8	9	–	30
FIG				–
Morangos	80		19	–	35
Framboesas	36	1	7	–	25
Maracujá	40	1	8	–	25
Frutas (compota)	100	1	22	–	30
Goiaba	100	3	25	–	35
Grenade	60	–	25	0.7	35
groselha	64	–	16	–	35
Cáqui	30	1	6	–	25
kiwi	63	0.5	15	–	50
Lichias	53	1.6	11	0.3	53
Mandarim	68	0.7	16	–	50
Manga	40	1	9	–	50
Melão	62	0.4	15	–	50
Amora silvestre	31	0.5	6.5	–	60
Mirtilo	57	1	12	–	25
laranja	16	0.5	2.5	–	25
Toranja	40	1	8.9	–	35
Mamão	40	1	9	–	24
Melancia	44	0.6	10	–	56
Pêssego	30	0.4	7	–	70
Pera	47	0.5	11	–	35
maçã	61	0.4	14	–	35
Uva	52	0.3	12	–	35

FRUTAS SECAS para 100g	Calorias	Proteínas	Carboidratos	Lipídios	Índice glicêmico
Damasco seco)	634	20	17	54	15
Amêndoas	646	13	9	62	15
Banana (seca)	278	2.6	65	0.5	65
Avelã	272	4	63	0.5	40
Nozes	290	4	66	1	60
Passas de uva	660	15	12	60	15

CEREAIS por 100g	Calorias	Proteínas	Carboidratos	Lipídios	Índice glicêmico
Trigo rachado (cozido)	95	4	19	0.3	45
Bulgur (cozido)	95	4	19	0.3	55
Macarrão completo	332	14.5	63.2	2.3	40
Arroz branco (cozido)	110	2.1	25	0.1	75
Arroz integral (cozido)	120	2.4	25	0.5	75
Semolina branca (cozida)	110	3.5	23.5	0.2	65
pão de centeio	242	7	50	1	65
Aveia	375	15	65	6.5	61
Flocos de milho	380	8	85	1.5	70
Cuscuz (semolina cozida)	110	3.5	23.5	0.2	65
Rusk	362	7	75	0.8	70
Pão de trigo integral	285	9	49	1.8	70
Batata	87	1.5	19	0.1	70
inhame	110	2	25	0	54
Toda farinha de trigo	340	11.5	69	2	60
Farinha de milho	349	10	70	3.5	95
farinha de cevada	351	11	71	2	45
Farinha de arroz	348	8	78	0.5	95
pão branco	255	7	55	0.8	–
Pão ázimo	255	7	55	0.8	40
Massas (cozidas regularmente)	110	3.5	23	0.2	50

Voila, agora você está pronto para compor seus próprios menus.

Aproveite seu almoço !

Comentários (8)

palumba Responder

Certamente a dieta é muito importante, mas para um resultado ótimo, o fisiculturista deve ter objetivos precisos e razoáveis, uma vontade de ferro, uma boa dose de entusiasmo e uma pitada de masoquismo, porque é preciso gostar de dor. Você deve ter em mente que seus resultados são um reflexo do seu trabalho e dos seus sacrifícios.

Setembro 28, 2016 em 7:49 am
- 2GETMASS.to Responder
  
  Olá Palumba,
  
  Obviamente, para melhores resultados, metas precisas são essenciais, mas a dieta é um elemento essencial que não deve ser negligenciado.
  
  Maio 17, 2021 em 7:35 am
Coma tudo Responder

Tudo me parece muito bom. Mas será difícil para mim variar minha dieta. Meu trabalho não me permite. Até porque onde estou não tem nem um quarto dessa pintura. Como estou nas Maldivas a trabalho por mais dois anos, o peixe continua sendo para mim a melhor fonte de proteína.

Setembro 15, 2016 em 6:24 pm
- 2GETMASS.to Responder
  
  Olá coma tudo,
  
  O objetivo do artigo é informá-lo da melhor maneira possível sobre as contribuições nutricionais dos alimentos para sua dieta de acordo com suas necessidades. Lamentamos que o tempo e o local não permitam que você siga uma boa dieta. No entanto, peixe fresco é uma fonte melhor de proteína. Não se esqueça de legumes e frutas.
  
  Maio 17, 2021 em 7:31 am
Sésamo Responder

Muito bem feito. Você pode encontrar facilmente as calorias de cada alimento na internet, mas reuni-las na mesma página (no mesmo lugar) é realmente brilhante.
Embora a lista não seja exaustiva, é um trabalho muito bom.
Obrigada

Setembro 1, 2016 em 2:17 pm
- 2GETMASS.to Responder
  
  Olá gergelim,
  
  Obrigado por compartilhar sua avaliação, estamos muito satisfeitos que o artigo tenha trazido a você mais conhecimento sobre a ingestão de nutrientes.
  
  Maio 17, 2021 em 7:25 am
Onívoro Responder

Tabela Ô quão completa e detalhada. Melhor ajuda para uma alimentação equilibrada.
obrigada

Agosto 22, 2016 em 12:49 pm
- 2GETMASS.to Responder
  
  Olá Omni-vore,
  
  Obrigado por compartilhar sua opinião. Estamos muito satisfeitos que o artigo tenha trazido mais conhecimento sobre a ingestão de nutrientes.
  
  Maio 17, 2021 em 7:24 am

Tabela de calorias para adaptar sua dieta

Tabela de calorias para adaptar sua dieta

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