Programa de treinamento para iniciantes

Para orientá-lo quando você inicia a musculação, 2getmass.to preparou um programa de treinamento para você. Siga este programa, cumpra-o assim que chegar à academia e ficará surpreso com os resultados em seu corpo. Seja paciente, o musculação é um esporte que leva tempo para entrar em ação. Não perca nenhuma sessão (exceto lesão ou doença). Se você tiver alguma dúvida, por favor, não hesite em Contate-Nos

Semanas 1 a 4

• Back Vertical draw 2x 12-15
• (lombar) Extensão de banco 2x 12-15
• Elevação lateral dos ombros com 2x 12-15 halteres
• Máquina Pecs desenvolvida 2x 12-15
• Curvatura bíceps em pé com barra 2x 12-15
• Polia de extensão de tríceps com corda 2x 12-15
• Aumento do busto do assoalho abdominal 2x 12-20
• Leg Press 2x 12-15
• (ichios) Ondulação da perna deitada 2x 12-15
• Flexões em pé de panturrilhas 2x 12-15
• Cardio de 15 minutos em intensidade leve (60-70% HR max)

A partir da 5ª semana, você separa a parte superior e inferior do corpo durante a mesma sessão. Você continuará a treinar não mais do que em dias alternados. Você aprenderá exercícios novos e mais complexos e continuará a aperfeiçoar sua técnica. Você mudará continuamente os exercícios e a ordem em que trabalha os músculos para as sessões de parte superior e inferior do corpo.

Programa de treinamento para iniciantes (semanas 5 a 12)

Segunda-feira

• Máquina de remo de costas 3x 10-12
• Calado vertical frontal 3x 10-12
• Curl bíceps alternativo com 2x 10-12 halteres
• Ombros sentado imprensa com barra 3x 10-12
• Pectorals Incline press com 3x 10-12 halteres
• Barra Z deitada de extensão de tríceps 2x 10-12

Terça-feira Rest

quarta-feira

• Agachar as coxas com barra 3x 10-15
• Flexão de perna em pé 3x 10-12
• Flexões em pé de panturrilhas 3x 10-15
• Abs Crunch 3x 15-20
• Banco de extensões lombares 3x 12-15
• Cardio 15-20 minutos com intensidade de luz

Quinta-feira descanso

sexta-feira

• Supino peitoral com barra 3x 10-12
• Elevação lateral dos ombros com 3x 10-12 halteres
• Busto de remo nas costas dobrado em 3x 10-12
• Tração vertical atrás do pescoço 3x 10-12
• Bicep Curl na mesa de um braço com halteres 2 * 2 10-12
• Extensão vertical de tríceps com halteres 2 * 2 10-12

Descanso de sabado

Descanso de domingo

Reinício do ciclo de segunda-feira

A partir da 13ª semana, você pode começar a treinar de forma mais específica. Você pode começar a separar os diferentes grupos musculares nas sessões (para fazer apenas 2-3 por sessão) e treiná-los mais profundamente, fazendo vários exercícios para cada um. Você será capaz de carregar gradualmente e fazer séries mais curtas (6 a 10 repetições), treinar 2 dias por 1 dia de descanso e aumentar a intensidade de suas sessões (já dissemos a intensidade, não a duração!). Seu treinamento agora se tornará um nível intermediário e você aprenderá a administrá-los de acordo com seus objetivos e suas próprias capacidades de recuperação.

Você pode aumentar um pouco o número de conjuntos se quiser, mas não exceda 5 conjuntos.