Programa de treinamento de endomorfo

Por meio deste artigo, examinaremos novamente as especificidades dos endomorfos no que diz respeito à musculação e forneceremos várias dicas para que você possa superar as várias armadilhas comumente encontradas.

A morfologia do tipo endomórfico não é percebida como ideal para musculação por causa de uma construção relativamente "grande". Para corrigir isso, os endomorfos devem inserir exercícios do tipo aeróbio para otimizar a perda de gordura. Como o ectomorfo, o endomorfo não tem o físico mais favorável para construir massa muscular. O ectomorfo é muito fino, o endomorfo é muito grande.

Para melhorar a perda desse excesso de gordura, recomenda-se que os endomorfos variem com frequência os exercícios de treinamento de força, bem como a ordem desses exercícios. Também é aconselhável adicionar exercícios básicos e isolados para o desenvolvimento dos grupos musculares.

Alguns dias, o endomorfo terá que variar as séries e repetições, adicionando trabalho pesado com séries mais longas e repetições entre 12 e 25. No entanto, você deve evitar trabalhar muito pesado por muito tempo. Durante séries pesadas, o endomorfo terá que trabalhar até a exaustão para queimar o máximo de gordura possível.

Também é recomendado adicionar intensidade por meio de exercícios, por exemplo, diminuindo séries ou repetições forçadas. O endomorfo não deve esquecer o cardio, vetor decisivo na perda de gordura: treinando a cerca de 75 % de sua frequência cardíaca, o endomorfo deve manter sua frequência cardíaca na zona de queima de gordura. A melhor maneira de obter resultados convincentes para um endomorfo é trabalhar cada grupo muscular 1-2 vezes por semana enquanto faz variações no programa de treinamento.

TREINAMENTO PARA O TIPO ENDOMÓRFICO

Uma das perguntas geralmente feitas pelos fisiculturistas é "como devo treinar?" "

Como você pode imaginar, não existe um programa ideal para todos os endomorfos. Mesmo que os endomorfos estejam unidos por sua morfologia, não devemos descartar que o aspecto físico, os níveis de experiência, a motivação, o tempo de que dispomos, as metas que estabelecemos para nós mesmos, nossas necessidades alimentares ... endomorfo em muito diferente indivíduos.

O que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. Para lhe dar todas as cartas em mãos, vamos trazer-lhe vários conselhos práticos de desporto orientados sobre um aspecto particular: a morfologia.

Embora os diversos exercícios que apresentaremos a seguir sejam válidos para cada indivíduo, lembre-se que é a forma como esses exercícios são realizados que fará toda a diferença no que diz respeito ao seu tipo corporal.

Insista na intensidade e na aeróbica !!!

O endomorfo possui um teor de gordura superior ao normal. Além disso, muitos endomorfos se beneficiam de uma estrutura óssea grande e gorda. Embora não seja difícil ganhar peso, é muito mais difícil perder gordura. Na maioria das vezes, os quilos extras são armazenados onde não deveriam (abdominais, cintura e nádegas).

Quando os endomorfos começam a treinar com pesos, eles ganham volume e músculos muito rapidamente. No entanto, esse ganho muscular ainda é prejudicado por camadas visíveis de gordura. Um endomorfo pode realmente adquirir um corpo duro como uma rocha, mas alcançar um alto grau de definição sempre parece estar fora de alcance.

Graças à sua estrutura óssea e capacidade de construir músculos rapidamente, muitos endomorfos treinam pesado com poucas repetições. Muitas vezes, esse método acaba sendo um erro. Um endomorfo deve treinar usando pesos moderadamente pesados, combinados com alta intensidade, pouco descanso entre as séries e uma frequência de treinamento sustentada. O objetivo é elevar o metabolismo, queimar músculos e alcançar definição e estrias.

Outro aspecto muito importante do treinamento é a aptidão cardiovascular. Muitos endomorfos permanecem fixos nos pesos e abandonam a parte importante do cardio. Grande erro a evitar.

Um endomorfo nunca será capaz de secar a menos que siga uma boa dieta e treina o sistema cardiovascular pelo menos 3 vezes por semana.

Treinamento cardiovascular, os principais exercícios:

1. breve passeio
2. o "stepper da escada"
3. a bicicleta estacionária ou normal
4. caminhada diária.

As chaves para o sucesso:

• Mantenha o treinamento divertido com um programa e exercícios variados. Recomenda-se uma mudança a cada 2 a 3 sessões.
• Escolha de 3 a 5 exercícios que funcionem melhor para cada parte do corpo. Repita esses exercícios durante cada treino.
• Escolha 2 ou 3 exercícios diferentes para cada grupo muscular.
• Faça um movimento básico (exemplo, um supino inclinado com halteres para o peito) e um ou dois movimentos de isolamento (exemplo, os spreads com halteres, o peck-deck ou mesmo os spreads com a polia vis-à-vis).
• Reduza seu tempo de descanso entre as séries. Tempo recomendado: menos de um minuto.
• Mantenha suas repetições: entre 9 e 12 para a parte superior do corpo e 12 a 15 para as pernas e panturrilhas.
• Em cada treino, varie o tempo de descanso, as repetições e os pesos. Objetivo : Surpreenda constantemente seu corpo.
• Trem abdominais no início da sua sessão.
• Não exceda mais de 8 séries por grupo muscular.
• Treine de acordo com a seguinte fórmula: três dias de trabalho por um dia de descanso.

Programa de exemplo:

Segunda-feira : peito e braços
terça : pernas
quarta-feira : costas e ombros
quinta-feira : descanso
sexta-feira : retomada do ciclo de treinamento

Resumindo :

O endomorfo deve manter a palavra "intensidade" em mente. Ele deve sempre treinar com alta intensidade. Trabalhe duro em seu corpo aplicando de forma inteligente os conselhos apresentados acima. Dê preferência a sessões alegres e emocionantes para evitar afundar na monotonia.

Varie os esforços para variar os prazeres

Graças aos conselhos e ao programa que acabamos de apresentar, esperamos ter esclarecido e fornecido todas as informações úteis para que nossos queridos endomorfos possam finalmente ter o prazer de evoluir e alcançar seus objetivos.

Toda a nossa equipa agradece a sua leitura e está à sua inteira disposição para quaisquer esclarecimentos adicionais sobre este assunto.

Pode também consultar o nosso artigo “Endomórfico? Encontre aqui todos os detalhes deste tipo morfológico ... “O que vai te ensinar muito mais sobre esse tipo morfológico.

Esportivamente,

A equipe 2getmass.to