Programma di allenamento - Ectomorph
L'ectomorfo è un individuo che progredisce lentamente con un metabolismo rapido che rende più difficile aumentare di peso e aumentare rapidamente la massa muscolare.
Il problema principale riscontrato dagli ectomorfi è che guadagnano peso e muscoli, il che sarà lento e richiederà uno sforzo speciale. Se sei ectomorfo e pensi che alcune modifiche alle basi del tuo allenamento (ad esempio, eseguire più movimenti composti e serie più brevi con carichi più pesanti) risolveranno il tuo problema, hai ragione solo a metà.. Ricordiamo che l'ectomorfo è un individuo che progredisce lentamente, possiede un metabolismo rapido che complica l'aumento di peso e una rapida muscolatura.
Non è solo questione di allenamento
Tendiamo infatti a trascurare l'importanza delle abitudini alimentari, del recupero muscolare e dei fattori inerenti allo stile di vita. Se ti avvicini al bodybuilding con serietà e motivazione, questa energia dovrebbe essere ben espressa in palestra. Ricorda che mentre i processi fisiologici dello sviluppo muscolare sono innescati dall'allenamento, questo sviluppo avviene solo quando il corpo è a riposo.
I NOSTRI 6 CONSIGLI ALIMENTARI
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1 |
Se hai difficoltà ad aumentare di peso, è imperativo aumentare l'assunzione giornaliera di cibo da 300 a 500 calorie. Il modo più semplice è mangiare da 5 a 6 piccoli pasti ogni giorno. |
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Nonostante la tua attività professionale e gli impegni quotidiani che possono interferire con il tuo programma, ti consigliamo di portare con te diversi piccoli pasti. Durante i tuoi inserti, privilegia lo yogurt, la frutta, un panino con pollo o tonno con le uova, una ciotolina di pasta, ecc... |
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3 |
Si consiglia di assumere da 30 a 40 g di proteine ad ogni pasto. Si consiglia un apporto proteico equivalente a 1,7 g di proteine per kg di peso corporeo. |
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Puoi mangiare i grassi, purché siano quelli giusti: i grassi saturi ostruiscono le arterie mentre i grassi insaturi forniscono importanti vitamine, mantengono in salute cellule e nervi. Questi grassi buoni sono una fonte di energia e forniscono colesterolo che aiuta nella produzione di testosterone (un ormone importante nella produzione del tessuto muscolare). |
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5 |
Il grasso dovrebbe costituire circa 25 % del tuo conteggio calorico giornaliero. |
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6 |
Consigliamo di seguire un pasto iperproteico e ipercarboidrato entro 30 minuti dall'allenamento (per ricostituire il carburante muscolare) e fare uno spuntino ad alto contenuto proteico prima di andare a letto (Esempio: caseina. Questo spuntino fornisce aminoacidi extra per la costruzione muscolare durante il sonno). |
I NOSTRI 7 CONSIGLI SPORTIVI
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1 |
Il recupero è un parametro spesso trascurato. Come ectomorfo, bruci facilmente calorie, può sembrare paradossale, ma un allenamento eccessivo può essere dannoso. |
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2 |
Programma fino a 2 o 3 giorni liberi a settimana. |
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3 |
Il sonno è un parametro essenziale per il tuo recupero. Dormi quanto ti serve e fai un pisolino se puoi. Ovviamente, qualsiasi deviazione festiva rallenterà i tuoi guadagni muscolari. |
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4 |
Evita tutti gli allenamenti se sei stanco o se senti dolore dopo la sessione precedente. |
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5 |
Non lasciare che le attività secondarie interferiscano con i tuoi progressi. Se pratichi un altro sport o hai un'altra occupazione faticosa, presta particolare attenzione all'alimentazione e al recupero. Questa osservazione colpisce in particolare gli sport di resistenza. |
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6 |
Allenare il sistema cardiovascolare è una buona cosa per qualsiasi bodybuilder (aiuta anche ad aumentare la definizione muscolare), ma l'intensità del tuo lavoro dovrebbe essere bassa e le tue sessioni saranno limitate a 40 - 60 minuti, da 3 a 4 volte a settimana. |
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7 |
Riduci qualsiasi stato di stress imparando a rilassarti, attraverso tecniche come la visualizzazione, lo yoga e la meditazione. L'aumento del cortisolo indotto dallo stress può interferire con la costruzione muscolare. Se riesci a individuare i problemi e apportare modifiche in molte di queste aree, alla fine ti libererai dai vincoli imposti dal tuo tipo di corpo. |
PROGRAMMA ECTOMORFO SPECIFICO
Per concludere, vi invitiamo a consultare il nostro esempio di programma Ectomorfo specifico dettagliato per muscolo, per serie e per ripetizione.
Giorno 1 - Spina dorsale
| Esercizi | Serie | rappresentanti |
| Trazione supina in super lenta | 4 | 10 |
| Canottaggio T | 4 | 8 |
| Tirata al petto a puleggia alta | 3 | 10 |
| Presa neutra a tenuta di tiraggio orizzontale | 3 | 10 |
| Panca lombare | 3 | 10 |
Giorno 2 - Pettorali
| Esercizi | Serie | rappresentanti |
| Manubri per panca inclinata | 4 | 8 |
| panca | 3 | 10 |
| Diffondere manubri piatti | 3 | 10 |
| Maglione | 3 | 10 |
Giorno 3 - Gambe
| Esercizi | Serie | rappresentanti |
| Squat | 4 | 8 |
| Fretta | 3 | 10 |
| Estensione della gamba | 3 | 10 |
| Arricciamento delle gambe | 3 | 10 |
Giorno 4 - Spalle
| Esercizi | Serie | rappresentanti |
| Pressa con manubri per spalle da seduti Sitting | 4 | 8 |
| Canottaggio del mento | 4 | 10 |
| Alzate laterali con manubri | 3 | 10 |
| Alternare 1 settimana su 2: inclinazione del busto dell'uccello o elevazione frontale del manubrio | 3 | 10 |
Giorno 5 - Armi
| Esercizi | serie | rappresentanti |
| Arricciare | 4 | 10 |
| Martelli con manubri su panca inclinata | 3 | 10 |
| Barra sulla fronte | 4 | 8 |
| tricipiti di corda | 3 | 10 |
Giorni 6 e 7 - Riposo
Grazie ai consigli e al programma che vi abbiamo appena presentato, speriamo di aver fatto luce e fornito tutte le informazioni utili affinché i nostri cari ectomorfi possano finalmente avere il piacere di evolversi e raggiungere i propri obiettivi.
Tutto il nostro team ti ringrazia per la lettura e resta a tua completa disposizione per ogni ulteriore informazione su questo argomento.
Puoi anche consultare il nostro articolo " TUTTO SUL TIPO ECTOMORFO Il che ti insegnerà molto di più su questo tipo morfologico.
Buon allenamento !
Comments (4)
Adoro gli sforzi che hai messo in questo, grazie per tutti i fantastici contenuti.
http://www.zovrelioptor.com/
Ciao Zovre Lioptor,
Grazie per aver dedicato del tempo a leggere l'articolo.
Siamo contenti che ti sia piaciuto.
Speriamo di vederti in ordine.
Cordiali saluti,
Sono un hard gainer, faccio fatica ad aumentare di peso e muscoli anche mentre mangio come un maiale.
Questo programma può essere una salvezza per me, non vedo l'ora di provarlo.
Ciao Sottile,
Soprattutto, non esitate a chiedere consiglio al nostro allenatore sportivo se avete domande: https://2getmass.to/conseils-gratuits-cycles/