Programma di allenamento - Ectomorph

17 febbraio 2015

Programma di allenamento - Ectomorph

Di 2getmass.to Blog 4 Commenti

L'ectomorfo è un individuo a crescita lenta con un metabolismo veloce che rende difficile aumentare di peso e costruire rapidamente i muscoli.

Il problema principale affrontato dagli ectomorfi è il peso e l'aumento muscolare che sarà lento e richiederà uno sforzo speciale. Si vous êtes ectomorphe et que vous pensez que certaines modifications sur les bases fondamentales de votre entraînement (exemples : faire davantage de mouvements composés et des séries plus courtes avec des charges plus lourdes) vont résoudre votre problème, vous n'avez raison qu'à mezzo. Ricordiamo che l'ectomorfo è un individuo che progredisce lentamente, possiede un metabolismo veloce che complica l'aumento di peso e la muscolatura rapida.

Non si tratta solo di allenamento

In effetti, tendiamo a trascurare l'importanza delle abitudini alimentari, del recupero muscolare e dei fattori dello stile di vita. Se ti avvicini al bodybuilding con serietà e motivazione, questa energia dovrà essere ben espressa in palestra. Ricorda che mentre i processi fisiologici dello sviluppo muscolare sono innescati dall'allenamento, questo sviluppo si verifica solo quando il corpo è a riposo. Per conoscere finalmente le tue barriere e le possibili soluzioni per ottimizzare i tuoi guadagni muscolari, abbiamo compilato un elenco di consigli dietetici e sportivi che ti consentono di superare queste insidie.

I NOSTRI 6 CONSIGLI ALIMENTARI

1	Se hai difficoltà ad aumentare di peso, è imperativo aumentare l'assunzione giornaliera di cibo da 300 a 500 calorie. Il modo più semplice è mangiare da 5 a 6 piccoli pasti ogni giorno.
2	Nonostante la tua attività professionale e gli impegni quotidiani che possono interferire con il tuo programma, ti consigliamo di portare con te diversi piccoli pasti. Durante i tuoi inserti, privilegia lo yogurt, la frutta, un panino con pollo o tonno con le uova, una ciotolina di pasta, ecc...
3	Si consiglia di assumere da 30 a 40 g di proteine ad ogni pasto. Si consiglia un apporto proteico equivalente a 1,7 g di proteine per kg di peso corporeo.

4	I grassi si possono mangiare, purché siano quelli giusti: i grassi saturi ostruiscono le arterie mentre i grassi insaturi forniscono vitamine importanti, mantengono in salute cellule e nervi. Questi grassi buoni sono una fonte di energia e forniscono il colesterolo che contribuisce alla produzione di testosterone (un ormone importante nella produzione del tessuto muscolare).
5	Il grasso dovrebbe costituire circa 25 % del tuo conteggio calorico giornaliero.
6	Consigliamo di seguire un pasto iperproteico e ipercarboidrato entro 30 minuti dall'allenamento (per ricostituire il carburante muscolare) e fare uno spuntino ad alto contenuto proteico prima di andare a letto (Esempio: caseina. Questo spuntino fornisce aminoacidi extra per la costruzione muscolare durante il sonno).

I NOSTRI 7 CONSIGLI SPORTIVI

1	Il recupero è un parametro spesso trascurato. Come ectomorfo, bruci calorie facilmente, può sembrare paradossale, ma un allenamento eccessivo può essere dannoso.
2	Pianifica fino a 2-3 giorni di riposo a settimana.
3	Il sonno è un parametro essenziale per il tuo recupero. Dormi quanto ti serve e fai un pisolino se puoi. Ovviamente, qualsiasi deviazione festiva rallenterà i tuoi guadagni muscolari.
4	Evita tutti gli allenamenti se sei stanco o se senti dolore dopo la sessione precedente.

5	Non lasciare che le attività secondarie interferiscano con i tuoi progressi. Se pratichi un altro sport o hai un'altra occupazione faticosa, presta particolare attenzione all'alimentazione e al recupero. Questa osservazione colpisce in particolare gli sport di resistenza.
6	Utilizzare il sistema cardiovascolare è una buona cosa per qualsiasi bodybuilder (aiuta anche ad accentuare la definizione muscolare), ma la tua intensità di lavoro deve essere bassa e le tue sessioni saranno limitate a 40 - 60 minuti, da 3 a 4 volte al giorno settimana.
7	Riduci qualsiasi stato di stress imparando a rilassarti, attraverso tecniche come la visualizzazione, lo yoga e la meditazione. L'aumento del cortisolo indotto dallo stress può interferire con la costruzione muscolare. Se riesci a individuare i problemi e apportare modifiche in molte di queste aree, alla fine ti libererai dai vincoli imposti dal tuo tipo di corpo.

PROGRAMMA ECTOMORFO SPECIFICO

Per concludere, vi invitiamo a consultare il nostro esempio di programma Ectomorfo specifico dettagliato per muscolo, per serie e per ripetizione.

Giorno 1 - Spina dorsale

Esercizi	Serie	rappresentanti
Trazione supina in super lenta	4	10
Canottaggio T	4	8
Tirata al petto a puleggia alta	3	10
Presa neutra a tenuta di tiraggio orizzontale	3	10
Panca lombare	3	10

Giorno 2 - Pettorali

Esercizi	Serie	rappresentanti
Manubri per panca inclinata	4	8
panca	3	10
Diffondere manubri piatti	3	10
Maglione	3	10

Giorno 3 - Gambe

Esercizi	Serie	rappresentanti
Squat	4	8
Fretta	3	10
Estensione della gamba	3	10
Arricciamento delle gambe	3	10

Giorno 4 - Spalle

Esercizi	Serie	rappresentanti
Pressa con manubri per spalle da seduti Sitting	4	8
Canottaggio del mento	4	10
Alzate laterali con manubri	3	10
Alternare 1 settimana su 2: inclinazione del busto dell'uccello o elevazione frontale del manubrio	3	10

Giorno 5 - Armi

Esercizi	serie	rappresentanti
Arricciare	4	10
Martelli con manubri su panca inclinata	3	10
Barra sulla fronte	4	8
tricipiti di corda	3	10

Giorni 6 e 7 - Riposo

Grazie ai consigli e al programma che vi abbiamo appena presentato, speriamo di aver fatto luce e fornito tutte le informazioni utili affinché i nostri cari ectomorfi possano finalmente avere il piacere di evolversi e raggiungere i propri obiettivi.

Tutto il nostro team ti ringrazia per la lettura e resta a tua completa disposizione per ogni ulteriore informazione su questo argomento.

Puoi anche consultare il nostro articolo “TUTTO SUL TIPO ECTOMORFO” che ti insegnerà molto di più su questo tipo morfologico.

Buon allenamento !

Programma di allenamento - Ectomorph