Programa de treinamento - Ectomorph
O ectomorfo é um indivíduo de crescimento lento com um metabolismo rápido que dificulta o ganho de peso e a construção muscular rapidamente.
O principal problema enfrentado pelos ectomorfos é o ganho de peso e massa muscular, que será lento e exigirá um esforço especial. Se você é um ectomorfo e acha que fazer algumas mudanças nos fundamentos do seu treino (exemplos: fazer movimentos mais compostos e repetições mais curtas com cargas mais pesadas) vai resolver o seu problema, você só está certo na metade. Lembramos que o ectomorfo é um indivíduo que progride lentamente, possuindo um metabolismo rápido o que dificulta o ganho de peso e músculo rápido.
Nem tudo é treino
Na verdade, tendemos a ignorar a importância dos hábitos alimentares, recuperação muscular e fatores de estilo de vida. Se você abordar a musculação com seriedade e motivação, essa energia terá que ser bem expressa na academia. Lembre-se que enquanto os processos fisiológicos de desenvolvimento muscular são desencadeados pelo treino, esse desenvolvimento só ocorre quando o corpo está em repouso. Para finalmente conhecer suas barreiras e as possíveis soluções para otimizar seus ganhos musculares, compilamos uma lista de dicas dietéticas e esportivas que permitem superar essas armadilhas.
NOSSOS 6 CONSELHOS DIETÉTICOS
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1 |
Se você tem dificuldade para ganhar peso, é fundamental que aumente sua ingestão diária de alimentos em 300 a 500 calorias. A maneira mais fácil é comer 5 a 6 pequenas refeições todos os dias. |
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2 |
Apesar da sua atividade profissional e das obrigações diárias que podem interferir no seu programa, recomendamos que faça várias pequenas refeições consigo. Durante suas inserções, prefira iogurte, frutas, um sanduíche de frango ou atum com ovos, uma pequena tigela de macarrão, etc ... |
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3 |
É aconselhável ingerir 30 a 40g de proteínas em cada refeição. Recomendamos uma ingestão de proteína equivalente a 1,7 g de proteína por kg de peso corporal. |
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4 |
Você pode comer gorduras, desde que sejam as certas: as gorduras saturadas obstruem as artérias enquanto as gorduras insaturadas fornecem vitaminas importantes, mantêm as células e os nervos saudáveis. Essas gorduras boas são fonte de energia e fornecem colesterol que contribui para a produção de testosterona (hormônio importante na produção de tecido muscular). |
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5 |
A gordura deve representar cerca de 25 % de sua contagem de calorias diárias. |
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6 |
Recomendamos seguir uma refeição hiperproteína e hiper-carboidrato 30 minutos após o treino (para reabastecer os músculos) e faça um lanche rico em proteínas antes de dormir (exemplo: caseína. Este lanche fornece aminoácidos extras para construir músculos enquanto você dorme). |
NOSSAS 7 DICAS ESPORTIVAS
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1 |
A recuperação é um parâmetro frequentemente negligenciado. Como ectomorfo, você queima calorias com facilidade, pode parecer paradoxal, mas o excesso de treino pode ser prejudicial. |
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2 |
Planeje até 2-3 dias de descanso por semana. |
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3 |
O sono é um parâmetro essencial para sua recuperação. Durma o quanto precisar e tire uma soneca, se puder. Obviamente, qualquer desvio festivo retardará seus ganhos musculares. |
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4 |
Evite todo o treinamento se estiver cansado ou se sentir dor após a sessão anterior. |
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5 |
Não deixe que atividades paralelas interfiram em seu progresso. Se você pratica outro esporte ou tem outra ocupação cansativa, preste atenção redobrada à nutrição e à recuperação. Essa observação afeta particularmente os esportes de resistência. |
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6 |
Usar o sistema cardiovascular é bom para qualquer fisiculturista (também ajuda a acentuar a definição muscular), mas sua intensidade de trabalho deve ser baixa e suas sessões serão limitadas a 40 - 60 minutos, 3 a 4 vezes por dia, semana. |
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7 |
Reduza qualquer estado de estresse aprendendo a relaxar, por meio de técnicas como visualização, ioga e meditação. A elevação do cortisol induzida pelo estresse pode interferir na construção muscular. Se você puder localizar os problemas e fazer mudanças em muitas dessas áreas, acabará se libertando das restrições impostas pelo seu tipo de corpo. |
PROGRAMA ECTOMÓRFICO ESPECÍFICO
Para concluir, convidamos você a consultar nosso exemplo de programa Ectomórfico específico detalhado por músculo, por série e por repetição.
Dia 1 - Backbone
| Exercícios | Series | Reps |
| Tração supina em superlento | 4 | 10 |
| Barra de remo T | 4 | 8 |
| Polia alta puxada no peito | 3 | 10 |
| Aperto neutro com calado horizontal | 3 | 10 |
| Banco lombar | 3 | 10 |
Dia 2 - Peitorais
| Exercícios | Series | Reps |
| Halteres de inclinação de supino | 4 | 8 |
| Banco | 3 | 10 |
| Espalhe halteres retos | 3 | 10 |
| Agasalho | 3 | 10 |
Dia 3 - Pernas
| Exercícios | Series | Reps |
| Agachamento | 4 | 8 |
| Pressa | 3 | 10 |
| Extensão da perna | 3 | 10 |
| Leg curl | 3 | 10 |
Dia 4 - Ombros
| Exercícios | Series | Reps |
| Sentado ombro haltere | 4 | 8 |
| Remo de queixo | 4 | 10 |
| Levantamento lateral do haltere | 3 | 10 |
| Alternar 1 semana de 2: inclinação do busto do pássaro ou elevações frontais com halteres | 3 | 10 |
Dia 5 - Armas
| Exercícios | Series | Reps |
| Ondulação | 4 | 10 |
| Martelos com halteres em banco inclinado | 3 | 10 |
| Barra da testa | 4 | 8 |
| Tríceps de corda | 3 | 10 |
Dias 6 e 7 - Descanso
Graças aos conselhos e ao programa que acabamos de apresentar a vocês, esperamos ter esclarecido e fornecido todas as informações úteis para que nossos queridos ectomorfos possam finalmente ter o prazer de evoluir e alcançar seus objetivos.
Toda a nossa equipe agradece a leitura e permanece à sua inteira disposição para qualquer informação adicional sobre este assunto.
Pode também consultar o nosso artigo “TUDO SOBRE O TIPO ECTOMÓRFICO” que vai te ensinar muito mais sobre esse tipo morfológico.
Bom treino !
Comentários (4)
Eu amo os esforços que você colocou nisso, obrigado por todo o ótimo conteúdo.
http://www.zovrelioptor.com/
Olá Zovre Lioptor,
Obrigado por reservar um tempo para ler o artigo.
Estamos felizes que você tenha gostado.
Esperamos ver você em ordem.
Sinceramente,
Sou um hard gainer, acho difícil ganhar peso e músculos mesmo comendo como um porco.
Este programa pode ser uma salvação para mim, mal posso esperar para experimentá-lo.
Olá Thin,
Acima de tudo, não hesite em consultar o nosso treinador desportivo se tiver alguma dúvida: https://2getmass.to/conseils-gratuits-cycles/