Votre diète ne doit pas être une contrainte. Chaque aliment est composé de protéines, glucides et lipides en quantité plus ou moins importante. Vous pouvez composer vous-même vos menus en tenant compte des teneurs protéines, glucides et lipides des aliments. Il vous suffit de remplacer un aliment par un autre en teneur équivalente.
L’IG ou Index glycémique aide à classer les glucides en fonction de leur impact sur l’organisme.
Pour éviter la prise de masse grasse, mieux vaut augmenter la consommation d’aliments à IG bas. Dans le cadre d’un programme de prise de masse, vous pouvez utiliser les aliments à IG élevé, puis en phase de définition, les remplacer par des aliments à l’IG plus bas.
- 1g de protéine = 4 KCal
- 1g de glucides = 4 KCal
- 1g de lipides = 9 KCal
VIANDES pour 100g |
Calories |
Protides |
Glucides |
Lipides |
Qualité protéine |
Bifteck de boeuf |
130 |
22 |
– |
4.6 |
** |
Haché à 5% MG |
129 |
21 |
– |
19 |
** |
Veau (foie) |
137 |
19 |
4 |
5 |
** |
Veau (escalope) |
175 |
19 |
– |
11 |
** |
Veau (filet) |
111 |
21 |
– |
3 |
** |
Boeuf (onglet) |
148 |
28 |
– |
4 |
*** |
Boeuf (roti) |
148 |
28 |
– |
4 |
*** |
POISSONS pour 100g |
Calories |
Protides |
Lipides |
Glucides |
Qualité protéine |
Turbo |
118 |
16 |
6 |
– |
*** |
Thon frais |
225 |
27 |
13 |
– |
*** |
Cabillaud ou morue |
79 |
18 |
0.5 |
– |
** |
Espadon |
116 |
19 |
4.5 |
– |
*** |
Saumon frais |
200 |
20 |
14 |
– |
*** |
Saint-Pierre |
74 |
16 |
1 |
– |
*** |
Lotte |
79 |
18 |
1 |
– |
** |
Crevettes |
98 |
21 |
1.5 |
– |
*** |
Daurade |
77 |
17 |
1 |
– |
*** |
Crabe |
85 |
16 |
1.5 |
– |
*** |
Lieu |
90 |
18 |
2 |
– |
*** |
Loup ou bar |
105 |
20 |
2.5 |
– |
*** |
Moule |
70 |
12 |
1.5 |
– |
** |
Truite arc-en-ciel |
151 |
22 |
7 |
– |
*** |
VOLAILLE ET OEUF pour 100g |
Calories |
Protides |
Glucides |
Lipides |
Qualité protéine |
Canard (magret) |
170 |
20 |
– |
10 |
** |
1 oeuf de poule |
80 |
8 |
– |
6 |
*** |
Poule (sans peau) |
160 |
17 |
– |
9 |
** |
Poulet (sans peau) |
125 |
22 |
– |
4 |
*** |
Omelette nature |
133 |
13 |
0.2 |
9 |
** |
Dinde |
123 |
21.8 |
– |
4 |
*** |
PRODUITS LAITIERS pour 100g |
Calories |
Protides |
Glucides |
Lipides |
Index glycemique |
Qualité protéine |
Fromage blanc à 20% (MG) |
80 |
8 |
3 |
4 |
30 |
** |
Fromage blanc à 0% (MG) |
44 |
8 |
3 |
– |
30 |
*** |
Lait de soja (1 verre 15cl) |
60 |
5.7 |
2.6 |
3 |
30 |
** |
Yaourt nature (1 pot de 125g) |
60 |
54 |
6.4 |
1.4 |
33 |
** |
Soja dessert aux ferments vivants 100g |
44 |
3 |
4 |
1.9 |
20 |
** |
MATIERE GRASSE ET HUILES pour 100g |
Calories |
Protides |
Glucides |
Lipides |
Lipides insat/sat |
Huile d’olive |
899 |
0 |
0 |
99.9 |
81/14.5 |
Huile de noix |
899 |
0 |
0 |
99.9 |
86.1/9.3 |
Huile de tournesol |
899 |
0 |
0 |
100 |
83.9/11.6 |
Huile de Colza |
899 |
0 |
0 |
99.9 |
89.8/6.2 |
Huile de d’Arachide |
899 |
0 |
0 |
99.9 |
75.3/19.8 |
Huile de Soja |
– |
0 |
0 |
99.9 |
81/14.1 |
Huile de de Mais |
– |
0 |
0 |
99.9 |
82.8/12.3 |
Huile de pépins de raisin |
– |
0 |
0 |
99.9 |
83.3/12.2 |
Beurre |
717 |
1 |
0 |
99.5 |
25.5/52.6 |
Crème fraiche |
300 |
3 |
4 |
30 |
63/27 |
LEGUMES pour 100g |
Calories |
Protides |
Glucides |
Lipides |
Index glycemique |
Ail |
138 |
6 |
28 |
– |
30 |
Asperge |
25 |
2.7 |
3 |
0.3 |
15 |
Aubergine |
29 |
1.3 |
5.5 |
– |
20 |
Bette ou blette |
33 |
2 |
5 |
– |
15 |
Brocolis |
34 |
2 |
5.5 |
– |
15 |
Céleri (feuille) |
20 |
1 |
4 |
– |
15 |
Champignons |
28 |
3 |
4 |
– |
15 |
Chou |
28 |
1.5 |
5 |
– |
15 |
Chou chinois |
12 |
1 |
2 |
– |
– |
Choux de Bruxelles |
54 |
4 |
8 |
0 |
15 |
Chou fleur |
30 |
2.5 |
4.5 |
– |
15 |
Choucroute |
27 |
1 |
5.5 |
0.2 |
15 |
Citrouille |
30 |
1.3 |
6 |
– |
75 |
Concombre |
13 |
1 |
2 |
– |
15 |
Courgette |
30 |
1.3 |
6 |
– |
15 |
Cresson |
18 |
2.2 |
2 |
– |
15 |
Endive |
20 |
1 |
4 |
– |
15 |
Epinards |
25 |
2 |
3 |
– |
15 |
Fenouil |
20 |
2 |
3 |
– |
15 |
Haricot vert |
40 |
2.5 |
7 |
– |
30 |
Laitue |
18 |
1.2 |
3 |
– |
15 |
Mâche |
36 |
2 |
6 |
– |
15 |
Ortie |
57 |
5.5 |
7 |
0.7 |
15 |
Poireau |
42 |
2 |
7.5 |
– |
15 |
Potiron |
30 |
1.3 |
6 |
– |
75 |
Radis |
20 |
1 |
4 |
– |
15 |
Romaine (salade) |
18 |
1.2 |
3 |
– |
15 |
Tofu |
146 |
14 |
2.8 |
8.7 |
15 |
Tomate (fruit) |
20 |
1 |
4 |
– |
30 |
FRUITS pour 100g |
Calories |
Protides |
Glucides |
Lipides |
Index glycemique |
Abricot |
45 |
1 |
10 |
– |
30 |
Ananas |
51 |
0.5 |
12 |
– |
45 |
Avocat |
200 |
1.7 |
6 |
20 |
10 |
Avocat (1 petit) |
425 |
3.6 |
13 |
42 |
10 |
Banane |
95 |
1 |
22 |
0.3 |
53 |
Cassis |
60 |
1 |
14 |
– |
15 |
Cerises |
77 |
1 |
17 |
– |
23 |
Châtaignes |
211 |
4 |
42 |
3 |
65 |
Citron |
40 |
1 |
9 |
0 |
20 |
Clémentine |
40 |
0.8 |
9 |
– |
30 |
Figue |
|
|
|
– |
|
Fraises |
80 |
|
19 |
– |
35 |
Framboises |
36 |
1 |
7 |
– |
25 |
Fruit de la passion |
40 |
1 |
8 |
– |
25 |
Fruits (compote) |
100 |
1 |
22 |
– |
30 |
Goyave |
100 |
3 |
25 |
– |
35 |
Grenade |
60 |
– |
25 |
0.7 |
35 |
Groseilles |
64 |
– |
16 |
– |
35 |
Kaki |
30 |
1 |
6 |
– |
25 |
Kiwi |
63 |
0.5 |
15 |
– |
50 |
Litchis |
53 |
1.6 |
11 |
0.3 |
53 |
Mandarine |
68 |
0.7 |
16 |
– |
50 |
Mangue |
40 |
1 |
9 |
– |
50 |
Melon |
62 |
0.4 |
15 |
– |
50 |
Mûres |
31 |
0.5 |
6.5 |
– |
60 |
Myrtille |
57 |
1 |
12 |
– |
25 |
Orange |
16 |
0.5 |
2.5 |
– |
25 |
Pamplemousse |
40 |
1 |
8.9 |
– |
35 |
Papaye |
40 |
1 |
9 |
– |
24 |
Pastêque |
44 |
0.6 |
10 |
– |
56 |
Pèche |
30 |
0.4 |
7 |
– |
70 |
Poire |
47 |
0.5 |
11 |
– |
35 |
Pomme |
61 |
0.4 |
14 |
– |
35 |
Raisin |
52 |
0.3 |
12 |
– |
35 |
FRUITS SECS pour 100g |
Calories |
Protides |
Glucides |
Lipides |
Index glycemique |
Abricot (sec) |
634 |
20 |
17 |
54 |
15 |
Amandes |
646 |
13 |
9 |
62 |
15 |
Banane (sèche) |
278 |
2.6 |
65 |
0.5 |
65 |
Noisettes |
272 |
4 |
63 |
0.5 |
40 |
Noix |
290 |
4 |
66 |
1 |
60 |
Raisins secs |
660 |
15 |
12 |
60 |
15 |
CEREALES pour 100g |
Calories |
Protides |
Glucides |
Lipides |
Index glycemique |
Blé concassé (cuit) |
95 |
4 |
19 |
0.3 |
45 |
Boulgour (cuit) |
95 |
4 |
19 |
0.3 |
55 |
Pates complète |
332 |
14.5 |
63.2 |
2.3 |
40 |
Riz blanc (cuit) |
110 |
2.1 |
25 |
0.1 |
75 |
Riz complet (cuit) |
120 |
2.4 |
25 |
0.5 |
75 |
Semoule blanche (cuite) |
110 |
3.5 |
23.5 |
0.2 |
65 |
Pain de seigle |
242 |
7 |
50 |
1 |
65 |
Flocons d’avoine |
375 |
15 |
65 |
6.5 |
61 |
Flocons de mais |
380 |
8 |
85 |
1.5 |
70 |
Couscous (semoule cuite) |
110 |
3.5 |
23.5 |
0.2 |
65 |
Biscotte |
362 |
7 |
75 |
0.8 |
70 |
Pain complet |
285 |
9 |
49 |
1.8 |
70 |
Pomme de terre |
87 |
1.5 |
19 |
0.1 |
70 |
Patate douce |
110 |
2 |
25 |
0 |
54 |
Farine de blé complet |
340 |
11.5 |
69 |
2 |
60 |
Farine de mais |
349 |
10 |
70 |
3.5 |
95 |
Farine d’orge |
351 |
11 |
71 |
2 |
45 |
Farine de riz |
348 |
8 |
78 |
0.5 |
95 |
Pain blanc |
255 |
7 |
55 |
0.8 |
– |
Pain Azyme |
255 |
7 |
55 |
0.8 |
40 |
Pâtes (ordinaires cuites) |
110 |
3.5 |
23 |
0.2 |
50 |
Voila, vous êtes maintenant prêt pour composer vous même vos menus.
Bon appétit !
Commentaires (8)
Certes la diète est très importante, mais pour un résultat optimum, le culturiste doit avoir des objectifs précis et raisonnables, une volonté de fer, une bonne dose d’enthousiasme, et une pincée de masochisme, car il faut aimer les douleurs. Il faut se garder en tête que vos résultats sont le reflet de votre travail et de vos sacrifices.
Bonjour Palumba,
Evidemment,pour un résultat optimum,les objectifs précis sont primordials.Mais la diète est un élément indispensable qui ne devrait pas être négligé.
Tout ça m’a l’air très bien. Mais il sera difficile pour moi de varier mon régime. Me boulot ne me le permet pas. D’autant plus que là où je suis il n’y a même pas le quart de ce tableau. Comme je suis aux Maldives pour le boulot pour encore deux ans, les poissons restent pour moi la meilleure source de protéine.
Bonjour Mange-tout,
Le but de l’article est de vous informer aux mieux des apports nutritifs des aliments pour votre régime diététique selon vos besoins.Nous sommes navré que le temps et l’endroit ne vous permettent pas de suivre un bon régime.Néanmoins,le poisson frais est une meilleure source de protéine.N’oubliez pas les légumes et les fruits.
Très bien fait. On trouve les calories de chaque aliment facilement sur internet, mais de les avoir réunis sur une même page (une même place) est vraiment brillant.
Bien que la liste ne soit pas exhaustive, c’est du très bon boulot.
Merci
Bonjour Sésame,
Merci d’avoir pris le temps de partager ton avis.Nous sommes ravi que l’article vous a apporté plus de connaissance sur les apports nutritifs.
Table Ô combien complet et détaillé. Meilleur aide pour manger équilibré.
merci
Bonjour Omni-vore,
Merci d’avoir pris le temps de partager ton avis.Nous sommes ravi que l’article vous a apporté plus de connaissance sur les apports nutritifs.