Table des calories pour adapter votre régime alimentaire

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Table des calories pour adapter votre régime alimentaire

Votre diète ne doit pas être une contrainte. Chaque aliment est composé de protéines, glucides et lipides en quantité plus ou moins importante. Vous pouvez composer vous-même vos menus en tenant compte des teneurs protéines, glucides et lipides des aliments. Il vous suffit de remplacer un aliment par un autre en teneur équivalente.

L’IG ou Index glycémique aide à classer les glucides en fonction de leur impact sur l’organisme.

Pour éviter la prise de masse grasse, mieux vaut augmenter la consommation d’aliments à IG bas. Dans le cadre d’un programme de prise de masse, vous pouvez utiliser les aliments à IG élevé, puis en phase de définition, les remplacer par des aliments à l’IG plus bas.

  • 1g de protéine = 4 KCal
  • 1g de glucides = 4 KCal
  • 1g de lipides = 9 KCal
VIANDES pour 100g Calories Protides Glucides Lipides Qualité protéine
Bifteck de boeuf 130 22 4.6 **
Haché à  5% MG 129 21 19 **
Veau (foie) 137 19 4 5 **
Veau (escalope) 175 19 11 **
Veau (filet) 111 21 3 **
Boeuf (onglet) 148 28 4 ***
Boeuf (roti) 148 28 4 ***
POISSONS pour 100g Calories Protides Lipides Glucides Qualité protéine
Turbo 118 16 6 ***
Thon frais 225 27 13 ***
Cabillaud ou morue 79 18 0.5 **
Espadon 116 19 4.5 ***
Saumon frais 200 20 14 ***
Saint-Pierre 74 16 1 ***
Lotte 79 18 1 **
Crevettes 98 21 1.5 ***
Daurade 77 17 1 ***
Crabe 85 16 1.5 ***
Lieu 90 18 2 ***
Loup ou bar 105 20 2.5 ***
Moule 70 12 1.5 **
Truite arc-en-ciel 151 22 7 ***
VOLAILLE ET OEUF pour 100g Calories Protides Glucides Lipides Qualité protéine
Canard (magret) 170 20 10 **
1 oeuf de poule 80 8 6 ***
Poule (sans peau) 160 17 9 **
Poulet (sans peau) 125 22 4 ***
Omelette nature 133 13 0.2 9 **
Dinde 123 21.8 4 ***
PRODUITS LAITIERS pour 100g Calories Protides Glucides Lipides Index glycemique Qualité protéine
Fromage blanc à  20% (MG) 80 8 3 4 30 **
Fromage blanc à  0% (MG) 44 8 3 30 ***
Lait de soja (1 verre 15cl) 60 5.7 2.6 3 30 **
Yaourt nature (1 pot de 125g) 60 54 6.4 1.4 33 **
Soja dessert aux ferments vivants 100g 44 3 4 1.9 20 **
MATIERE GRASSE ET HUILES pour 100g Calories Protides Glucides Lipides Lipides insat/sat
Huile d’olive 899 0 0 99.9 81/14.5
Huile de noix 899 0 0 99.9 86.1/9.3
Huile de tournesol 899 0 0 100 83.9/11.6
Huile de Colza 899 0 0 99.9 89.8/6.2
Huile de d’Arachide 899 0 0 99.9 75.3/19.8
Huile de Soja 0 0 99.9 81/14.1
Huile de de Mais 0 0 99.9 82.8/12.3
Huile de pépins de raisin 0 0 99.9 83.3/12.2
Beurre 717 1 0 99.5 25.5/52.6
Crème fraiche 300 3 4 30 63/27
LEGUMES pour 100g Calories Protides Glucides Lipides Index glycemique
Ail 138 6 28 30
Asperge 25 2.7 3 0.3 15
Aubergine 29 1.3 5.5 20
Bette ou blette 33 2 5 15
Brocolis 34 2 5.5 15
Céleri (feuille) 20 1 4 15
Champignons 28 3 4 15
Chou 28 1.5 5 15
Chou chinois 12 1 2
Choux de Bruxelles 54 4 8 0 15
Chou fleur 30 2.5 4.5 15
Choucroute 27 1 5.5 0.2 15
Citrouille 30 1.3 6 75
Concombre 13 1 2 15
Courgette 30 1.3 6 15
Cresson 18 2.2 2 15
Endive 20 1 4 15
Epinards 25 2 3 15
Fenouil 20 2 3 15
Haricot vert 40 2.5 7 30
Laitue 18 1.2 3 15
Mâche 36 2 6 15
Ortie 57 5.5 7 0.7 15
Poireau 42 2 7.5 15
Potiron 30 1.3 6 75
Radis 20 1 4 15
Romaine (salade) 18 1.2 3 15
Tofu 146 14 2.8 8.7 15
Tomate (fruit) 20 1 4 30
FRUITS pour 100g Calories Protides Glucides Lipides Index glycemique
Abricot 45 1 10 30
Ananas 51 0.5 12 45
Avocat 200 1.7 6 20 10
Avocat (1 petit) 425 3.6 13 42 10
Banane 95 1 22 0.3 53
Cassis 60 1 14 15
Cerises 77 1 17 23
Châtaignes 211 4 42 3 65
Citron 40 1 9 0 20
Clémentine 40 0.8 9 30
Figue
Fraises 80 19 35
Framboises 36 1 7 25
Fruit de la passion 40 1 8 25
Fruits (compote) 100 1 22 30
Goyave 100 3 25 35
Grenade 60 25 0.7 35
Groseilles 64 16 35
Kaki 30 1 6 25
Kiwi 63 0.5 15 50
Litchis 53 1.6 11 0.3 53
Mandarine 68 0.7 16 50
Mangue 40 1 9 50
Melon 62 0.4 15 50
Mûres 31 0.5 6.5 60
Myrtille 57 1 12 25
Orange 16 0.5 2.5 25
Pamplemousse 40 1 8.9 35
Papaye 40 1 9 24
Pastêque 44 0.6 10 56
Pèche 30 0.4 7 70
Poire 47 0.5 11 35
Pomme 61 0.4 14 35
Raisin 52 0.3 12 35
FRUITS SECS pour 100g Calories Protides Glucides Lipides Index glycemique
Abricot (sec) 634 20 17 54 15
Amandes 646 13 9 62 15
Banane (sèche) 278 2.6 65 0.5 65
Noisettes 272 4 63 0.5 40
Noix 290 4 66 1 60
Raisins secs 660 15 12 60 15
CEREALES pour 100g Calories Protides Glucides Lipides Index glycemique
Blé concassé (cuit) 95 4 19 0.3 45
Boulgour (cuit) 95 4 19 0.3 55
Pates complète 332 14.5 63.2 2.3 40
Riz blanc (cuit) 110 2.1 25 0.1 75
Riz complet (cuit) 120 2.4 25 0.5 75
Semoule blanche (cuite) 110 3.5 23.5 0.2 65
Pain de seigle 242 7 50 1 65
Flocons d’avoine 375 15 65 6.5 61
Flocons de mais 380 8 85 1.5 70
Couscous (semoule cuite) 110 3.5 23.5 0.2 65
Biscotte 362 7 75 0.8 70
Pain complet 285 9 49 1.8 70
Pomme de terre 87 1.5 19 0.1 70
Patate douce 110 2 25 0 54
Farine de blé complet 340 11.5 69 2 60
Farine de mais 349 10 70 3.5 95
Farine d’orge 351 11 71 2 45
Farine de riz 348 8 78 0.5 95
Pain blanc 255 7 55 0.8
Pain Azyme 255 7 55 0.8 40
Pâtes (ordinaires cuites) 110 3.5 23 0.2 50

Voila, vous êtes maintenant prêt pour composer vous même vos menus.

Bon appétit !

Commentaires (8)

  • palumba Répondre

    Certes la diète est très importante, mais pour un résultat optimum, le culturiste doit avoir des objectifs précis et raisonnables, une volonté de fer, une bonne dose d’enthousiasme, et une pincée de masochisme, car il faut aimer les douleurs. Il faut se garder en tête que vos résultats sont le reflet de votre travail et de vos sacrifices.

    septembre 28, 2016 à 7:49 am
    • 2GETMASS.to Répondre

      Bonjour Palumba,

      Evidemment,pour un résultat optimum,les objectifs précis sont primordials.Mais la diète est un élément indispensable qui ne devrait pas être négligé.

      mai 17, 2021 à 7:35 am
  • Mange-tout Répondre

    Tout ça m’a l’air très bien. Mais il sera difficile pour moi de varier mon régime. Me boulot ne me le permet pas. D’autant plus que là où je suis il n’y a même pas le quart de ce tableau. Comme je suis aux Maldives pour le boulot pour encore deux ans, les poissons restent pour moi la meilleure source de protéine.

    septembre 15, 2016 à 6:24 pm
    • 2GETMASS.to Répondre

      Bonjour Mange-tout,

      Le but de l’article est de vous informer aux mieux des apports nutritifs des aliments pour votre régime diététique selon vos besoins.Nous sommes navré que le temps et l’endroit ne vous permettent pas de suivre un bon régime.Néanmoins,le poisson frais est une meilleure source de protéine.N’oubliez pas les légumes et les fruits.

      mai 17, 2021 à 7:31 am
  • Sésame Répondre

    Très bien fait. On trouve les calories de chaque aliment facilement sur internet, mais de les avoir réunis sur une même page (une même place) est vraiment brillant.
    Bien que la liste ne soit pas exhaustive, c’est du très bon boulot.
    Merci

    septembre 1, 2016 à 2:17 pm
    • 2GETMASS.to Répondre

      Bonjour Sésame,

      Merci d’avoir pris le temps de partager ton avis.Nous sommes ravi que l’article vous a apporté plus de connaissance sur les apports nutritifs.

      mai 17, 2021 à 7:25 am
  • Omni-vore Répondre

    Table Ô combien complet et détaillé. Meilleur aide pour manger équilibré.
    merci

    août 22, 2016 à 12:49 pm
    • 2GETMASS.to Répondre

      Bonjour Omni-vore,

      Merci d’avoir pris le temps de partager ton avis.Nous sommes ravi que l’article vous a apporté plus de connaissance sur les apports nutritifs.

      mai 17, 2021 à 7:24 am

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