Je dieet mag geen beperking zijn. Elk voedingsmiddel is samengesteld uit eiwitten, koolhydraten en lipiden in grotere of kleinere hoeveelheden. U kunt uw eigen menu's samenstellen, rekening houdend met het eiwit-, koolhydraat- en vetgehalte van de voeding. U hoeft alleen het ene voedingsmiddel te vervangen door een ander met een gelijkwaardige inhoud.
De GI of glycemische index helpt bij het classificeren van koolhydraten op basis van hun impact op het lichaam.
om te voorkomen dat gewichtstoename vet, is het beter om de consumptie van voedingsmiddelen met een lage GI te verhogen. Als onderdeel van een programma voor massatoename, kunt u voedingsmiddelen met een hoge GI gebruiken en deze vervolgens in de definitiefase vervangen door voedingsmiddelen met een lagere GI.
- 1g eiwit = 4 KCal
- 1g koolhydraten = 4 KCal
- 1 g lipiden = 9 KCal
| VLEES voor 100g |
calorieën |
Eiwitten |
Koolhydraten |
Lipiden |
Eiwitkwaliteit |
| Biefstuk |
130 |
22 |
– |
4.6 |
** |
| Gehakt op 5% MG |
129 |
21 |
– |
19 |
** |
| Kalfsvlees (lever) |
137 |
19 |
4 |
5 |
** |
| Kalfsschnitzel) |
175 |
19 |
– |
11 |
** |
| Kalfsvlees (ossenhaas) |
111 |
21 |
– |
3 |
** |
| Rundvlees (tabblad) |
148 |
28 |
– |
4 |
*** |
| Rundvleesbraadstuk) |
148 |
28 |
– |
4 |
*** |
| VIS per 100g |
calorieën |
Eiwitten |
Lipiden |
Koolhydraten |
Eiwitkwaliteit |
| Turbo |
118 |
16 |
6 |
– |
*** |
| Verse tonijn |
225 |
27 |
13 |
– |
*** |
| Kabeljauw of kabeljauw |
79 |
18 |
0.5 |
– |
** |
| Zwaardvis |
116 |
19 |
4.5 |
– |
*** |
| Verse zalm |
200 |
20 |
14 |
– |
*** |
| Saint Pierre |
74 |
16 |
1 |
– |
*** |
| Zeeduivel |
79 |
18 |
1 |
– |
** |
| Garnaal |
98 |
21 |
1.5 |
– |
*** |
| Zeebrasem |
77 |
17 |
1 |
– |
*** |
| Krab |
85 |
16 |
1.5 |
– |
*** |
| Plaats |
90 |
18 |
2 |
– |
*** |
| Wolf of bar |
105 |
20 |
2.5 |
– |
*** |
| Mossel |
70 |
12 |
1.5 |
– |
** |
| Regenboog forel |
151 |
22 |
7 |
– |
*** |
| GEVOGELTE EN EI voor 100g |
calorieën |
Eiwitten |
Koolhydraten |
Lipiden |
Eiwitkwaliteit |
| Eendenborst) |
170 |
20 |
– |
10 |
** |
| 1 kippenei |
80 |
8 |
– |
6 |
*** |
| Kip (zonder vel) |
160 |
17 |
– |
9 |
** |
| Kip (zonder vel) |
125 |
22 |
– |
4 |
*** |
| Natuur omelet |
133 |
13 |
0.2 |
9 |
** |
| Kalkoen |
123 |
21.8 |
– |
4 |
*** |
| ZUIVELPRODUCTEN per 100g |
calorieën |
Eiwitten |
Koolhydraten |
Lipiden |
Glycemische index |
Eiwitkwaliteit |
| Kwark bij 20% (MG) |
80 |
8 |
3 |
4 |
30 |
** |
| Witte kaas bij 0% (MG) |
44 |
8 |
3 |
– |
30 |
*** |
| Sojamelk (1 glas 15cl) |
60 |
5.7 |
2.6 |
3 |
30 |
** |
| Yoghurt naturel (1 pot van 125 g) |
60 |
54 |
6.4 |
1.4 |
33 |
** |
| Sojabonendessert met levende gisten 100g |
44 |
3 |
4 |
1.9 |
20 |
** |
| VET EN OLIN voor 100g |
calorieën |
Eiwitten |
Koolhydraten |
Lipiden |
Vet insat / sat |
| Olijfolie |
899 |
0 |
0 |
99.9 |
81/14.5 |
| Notenolie |
899 |
0 |
0 |
99.9 |
86.1/9.3 |
| Zonnebloemolie |
899 |
0 |
0 |
100 |
83.9/11.6 |
| Koolzaadolie |
899 |
0 |
0 |
99.9 |
89.8/6.2 |
| Pinda-olie |
899 |
0 |
0 |
99.9 |
75.3/19.8 |
| Soja olie |
– |
0 |
0 |
99.9 |
81/14.1 |
| Mais olie |
– |
0 |
0 |
99.9 |
82.8/12.3 |
| Druivenpitolie |
– |
0 |
0 |
99.9 |
83.3/12.2 |
| Boter |
717 |
1 |
0 |
99.5 |
25.5/52.6 |
| Verse room |
300 |
3 |
4 |
30 |
63/27 |
| GROENTEN per 100g |
calorieën |
Eiwitten |
Koolhydraten |
Lipiden |
Glycemische index |
| Knoflook |
138 |
6 |
28 |
– |
30 |
| Asperges |
25 |
2.7 |
3 |
0.3 |
15 |
| Aubergine |
29 |
1.3 |
5.5 |
– |
20 |
| Snijbiet of snijbiet |
33 |
2 |
5 |
– |
15 |
| Broccoli |
34 |
2 |
5.5 |
– |
15 |
| Selderij (blad) |
20 |
1 |
4 |
– |
15 |
| Paddestoelen |
28 |
3 |
4 |
– |
15 |
| Kool |
28 |
1.5 |
5 |
– |
15 |
| Chinese kool |
12 |
1 |
2 |
– |
– |
| spruitjes |
54 |
4 |
8 |
0 |
15 |
| Bloemkool |
30 |
2.5 |
4.5 |
– |
15 |
| Zuurkool |
27 |
1 |
5.5 |
0.2 |
15 |
| Pompoen |
30 |
1.3 |
6 |
– |
75 |
| Komkommer |
13 |
1 |
2 |
– |
15 |
| Courgette |
30 |
1.3 |
6 |
– |
15 |
| Tuinkers |
18 |
2.2 |
2 |
– |
15 |
| Andijvie |
20 |
1 |
4 |
– |
15 |
| Spinazie |
25 |
2 |
3 |
– |
15 |
| Venkel |
20 |
2 |
3 |
– |
15 |
| Groene boon |
40 |
2.5 |
7 |
– |
30 |
| Sla |
18 |
1.2 |
3 |
– |
15 |
| Verkauwd |
36 |
2 |
6 |
– |
15 |
| Brandnetel |
57 |
5.5 |
7 |
0.7 |
15 |
| Prei |
42 |
2 |
7.5 |
– |
15 |
| Pompoen |
30 |
1.3 |
6 |
– |
75 |
| Radijs |
20 |
1 |
4 |
– |
15 |
| Romaine (salade) |
18 |
1.2 |
3 |
– |
15 |
| Tofu |
146 |
14 |
2.8 |
8.7 |
15 |
| Tomaat (fruit) |
20 |
1 |
4 |
– |
30 |
| FRUIT per 100g |
calorieën |
Eiwitten |
Koolhydraten |
Lipiden |
Glycemische index |
| Abrikoos |
45 |
1 |
10 |
– |
30 |
| Ananas |
51 |
0.5 |
12 |
– |
45 |
| Advocaat |
200 |
1.7 |
6 |
20 |
10 |
| Avocado (1 klein) |
425 |
3.6 |
13 |
42 |
10 |
| Banaan |
95 |
1 |
22 |
0.3 |
53 |
| Cassis |
60 |
1 |
14 |
– |
15 |
| Kersen |
77 |
1 |
17 |
– |
23 |
| Kastanjes |
211 |
4 |
42 |
3 |
65 |
| Citroen |
40 |
1 |
9 |
0 |
20 |
| Clementine |
40 |
0.8 |
9 |
– |
30 |
| Afb |
|
|
|
– |
|
| Aardbeien |
80 |
|
19 |
– |
35 |
| Frambozen |
36 |
1 |
7 |
– |
25 |
| Passievrucht |
40 |
1 |
8 |
– |
25 |
| Fruit (compote) |
100 |
1 |
22 |
– |
30 |
| Guave |
100 |
3 |
25 |
– |
35 |
| Granaat |
60 |
– |
25 |
0.7 |
35 |
| aalbes |
64 |
– |
16 |
– |
35 |
| Khaki |
30 |
1 |
6 |
– |
25 |
| Kiwi |
63 |
0.5 |
15 |
– |
50 |
| Lychees |
53 |
1.6 |
11 |
0.3 |
53 |
| Mandarijn |
68 |
0.7 |
16 |
– |
50 |
| Mango |
40 |
1 |
9 |
– |
50 |
| Meloen |
62 |
0.4 |
15 |
– |
50 |
| Bramen |
31 |
0.5 |
6.5 |
– |
60 |
| Bosbes |
57 |
1 |
12 |
– |
25 |
| Oranje |
16 |
0.5 |
2.5 |
– |
25 |
| Pompelmoes |
40 |
1 |
8.9 |
– |
35 |
| Papaja |
40 |
1 |
9 |
– |
24 |
| Watermeloen |
44 |
0.6 |
10 |
– |
56 |
| Perzik |
30 |
0.4 |
7 |
– |
70 |
| Peer |
47 |
0.5 |
11 |
– |
35 |
| appel |
61 |
0.4 |
14 |
– |
35 |
| Druif |
52 |
0.3 |
12 |
– |
35 |
| GEDROOGDE VRUCHTEN voor 100g |
calorieën |
Eiwitten |
Koolhydraten |
Lipiden |
Glycemische index |
| Gedroogde abrikoos) |
634 |
20 |
17 |
54 |
15 |
| Amandelen |
646 |
13 |
9 |
62 |
15 |
| Banaan (droog) |
278 |
2.6 |
65 |
0.5 |
65 |
| Hazelnoot |
272 |
4 |
63 |
0.5 |
40 |
| noten |
290 |
4 |
66 |
1 |
60 |
| Rozijnen |
660 |
15 |
12 |
60 |
15 |
| GRANEN per 100g |
calorieën |
Eiwitten |
Koolhydraten |
Lipiden |
Glycemische index |
| Gebarsten tarwe (gekookt) |
95 |
4 |
19 |
0.3 |
45 |
| Bulgur (gekookt) |
95 |
4 |
19 |
0.3 |
55 |
| Complete pasta |
332 |
14.5 |
63.2 |
2.3 |
40 |
| Witte rijst (gekookt) |
110 |
2.1 |
25 |
0.1 |
75 |
| Bruine rijst (gekookt) |
120 |
2.4 |
25 |
0.5 |
75 |
| Wit griesmeel (gekookt) |
110 |
3.5 |
23.5 |
0.2 |
65 |
| roggebrood |
242 |
7 |
50 |
1 |
65 |
| Havermout |
375 |
15 |
65 |
6.5 |
61 |
| Cornflakes |
380 |
8 |
85 |
1.5 |
70 |
| Couscous (gekookt griesmeel) |
110 |
3.5 |
23.5 |
0.2 |
65 |
| Beschuit |
362 |
7 |
75 |
0.8 |
70 |
| Volkoren brood |
285 |
9 |
49 |
1.8 |
70 |
| Aardappel |
87 |
1.5 |
19 |
0.1 |
70 |
| Yam |
110 |
2 |
25 |
0 |
54 |
| Volkoren meel |
340 |
11.5 |
69 |
2 |
60 |
| Maïsmeel |
349 |
10 |
70 |
3.5 |
95 |
| gerstemeel |
351 |
11 |
71 |
2 |
45 |
| Rijstmeel |
348 |
8 |
78 |
0.5 |
95 |
| witbrood |
255 |
7 |
55 |
0.8 |
– |
| Ongezuurd brood |
255 |
7 |
55 |
0.8 |
40 |
| Pasta (normaal gekookt) |
110 |
3.5 |
23 |
0.2 |
50 |
Voila, je bent nu klaar om je eigen menu's samen te stellen.
Eet smakelijk !
Opmerkingen (8)
Natuurlijk is voeding erg belangrijk, maar voor een optimaal resultaat moet de bodybuilder specifieke en redelijke doelen hebben, een ijzeren wil, een flinke dosis enthousiasme en een snufje masochisme, want je moet van pijn houden. Houd in gedachten dat uw resultaten een weerspiegeling zijn van uw werk en uw opofferingen.
Hallo Palumba,
Het is duidelijk dat voor een optimaal resultaat nauwkeurige doelen essentieel zijn, maar voeding is een essentieel element dat niet mag worden verwaarloosd.
Het lijkt me allemaal erg goed. Maar het zal moeilijk voor me zijn om mijn dieet te variëren. Mijn werk laat me dat niet toe. Vooral omdat waar ik ben er niet eens een kwart van deze tafel is. Aangezien ik nog twee jaar op de Malediven ben voor werk, blijft vis voor mij de beste bron van eiwitten.
Hallo Eat-all,
Het doel van dit artikel is om u zo goed mogelijk te informeren over de voedingsinname van voedingsmiddelen voor uw dieet volgens uw behoeften. Het spijt ons dat tijd en plaats u niet toelaten om een goed dieet te volgen. Verse vis is echter een betere bron van eiwitten Vergeet groenten en fruit niet.
Heel goed gedaan. Je kunt de calorieën van elk voedsel gemakkelijk op internet vinden, maar om ze op dezelfde pagina (dezelfde plaats) te verzamelen, is echt geweldig.
Hoewel de lijst niet uitputtend is, is het een zeer goede baan.
Dankjewel
Hallo Sesam,
Bedankt dat je de tijd hebt genomen om je recensie te delen, we zijn verheugd dat het artikel je meer kennis heeft gebracht over de inname van voedingsstoffen.
Tabel Ô hoe volledig en gedetailleerd. Beste hulpmiddel voor een evenwichtige voeding.
Dankjewel
Hallo Omnivore,
Bedankt dat je de tijd hebt genomen om je recensie te delen, we zijn verheugd dat het artikel je meer kennis heeft gebracht over de inname van voedingsstoffen.