Trainingsprogramma voor beginners

Om je te begeleiden bij het starten met bodybuilding heeft 2getmass.to een trainingsprogramma voor je opgesteld. Volg dit programma, houd je eraan als je eenmaal in de sportschool bent en je zult versteld staan van de resultaten op je lichaam. Wees geduldig, de bodybuilding is een sport die tijd nodig heeft om op gang te komen. Mis geen enkele sessie (behalve blessure of ziekte). Als u vragen heeft, aarzel dan niet om deze te stellen Neem contact met ons op

Weken 1 t/m 4

• Terug Verticaal trekken 2x 12-15
• (lumbale) Bankverlenging 2x 12-15
• Schouders Zijaanzicht met 2x 12-15 dumbbells
• Pecs Machine ontwikkeld 2x 12-15
• Staande bicep curl met bar 2x 12-15
• Triceps Verlengkatrol met touw 2x 12-15
• Abs Vloer Buste Verhogen 2x 12-20
• Legpress 2x 12-15
• (ichios) Leg curl liggend 2x 12-15
• Kuiten Staande buigingen 2x 12-15
• 15 minuten cardio met lichte intensiteit (60-70% HR max)

Vanaf de 5e week scheid je het boven- en onderlichaam tijdens dezelfde sessie. Je blijft niet meer dan om de dag trainen. Je leert nieuwe, complexere oefeningen en blijft je techniek perfectioneren. U verandert voortdurend de oefeningen en de volgorde waarin u uw spieren traint voor zowel uw boven- als onderlichaamsessies.

Trainingsprogramma voor beginners (week 5 t/m 12)

maandag

• Terug Roeitrainer 3x 10-12
• Voor verticale diepgang 3x 10-12
• Alternatieve Bicep Curl met 2x 10-12 dumbbells
• Schouders Zittende pers met bar 3x 10-12
• Pectorals Incline press met 3x 10-12 dumbbells
• Triceps Verlenging Liggend Z Bar 2x 10-12

dinsdag rust

woensdag

• Squat dijen met bar 3x 10-15
• Staande beenkrul 3x 10-12
• Kuiten Staande buigingen 3x 10-15
• Abs Crunch 3x 15-20
• Lendenuitbreidingsbank 3x 12-15
• Cardio 15-20 minuten bij lichtintensiteit

Donderdag Rust

vrijdag

• Borstvinnen Bankdrukken met stang 3x 10-12
• Schouders Zijaanzicht met 3x 10-12 dumbbells
• Terug roeibuste gebogen over 3x 10-12
• Verticale trekkracht achter de nek 3x 10-12
• Bicep Curl aan het bureau van een arm met dumbbell 2*2 10-12
• Triceps Verticale Uitbreiding met Halters 2*2 10-12

Zaterdag rust

Zondagsrust

Maandag Cyclus herstart

Vanaf week 13 kun je gerichter gaan trainen. Je kunt beginnen met het scheiden van de verschillende spiergroepen in sessies (slechts 2-3 per sessie) en ze dieper trainen door verschillende oefeningen voor elk te doen. Je zult in staat zijn om geleidelijk te laden en kortere sets te doen (6 tot 10 herhalingen), 2 dagen te trainen voor 1 rustdag en de intensiteit van je sessies te verhogen (we hebben de intensiteit gezegd, niet de duur!). Uw training wordt nu die van een gemiddeld niveau en u leert deze te beheren volgens uw doelen en uw eigen herstelvermogen.

Je kunt het aantal sets een beetje vergroten als je wilt, maar overschrijd niet meer dan 5 sets.