Programme d’Entrainement pour Endomorphe

Nous allons à travers cet article, nous pencher à nouveau sur les spécificités des endomorphes face à la musculation et nous allons apporter plusieurs conseils afin que vous puissiez passer outre les différents écueils couramment rencontrés.

La morphologie de type endomorphe n’est pas perçue comme idéale pour la musculation du fait d’un gabarit relativement « gros ». Pour corriger cela, les endomorphes doivent insérer des exercices de type aérobique afin d’optimiser la perte de gras. Au même titre que l’ectomorphe, l’endomorphe n’a pas le physique le plus favorable pour la prise de masse musculaire. L’ectomorphe est trop maigre, l’endomorphe, lui, est trop gros.

Dans le but d’améliorer la perte de cet excédent de gras, il est conseillé aux endomorphes de varier fréquemment les exercices de musculation, ainsi que l’ordre de ces exercices. Il est également conseillé d’ajouter des exercices de base et d’isolation pour le développement des groupes musculaires.

Certains jours, l’endomorphe devra varier les séries et répétitions en y ajoutant un travail lourd par des séries plus longues et des répétitions comprises entre 12 et 25. Cependant, il faudra éviter de travailler trop lourd et trop longtemps. Durant les séries lourdes, l’endomorphe devra travailler jusqu’à l’épuisement pour brûler un maximum de graisses.

Il est également recommandé d’ajouter de l’intensité en exerçant par exemple des séries dégressives ou des répétitions forcées. L’endomorphe ne doit pas oublier le cardio, vecteur décisif dans la perte de gras : en s’entraînant environ à 75 % de sa fréquence cardiaque, l’endomorphe se doit de maintenir sa fréquence cardiaque dans la zone de brûlure des graisses. Le meilleur moyen d’obtenir des résultats convaincants pour un endomorphe est de travailler chaque groupe musculaire 1 à 2 fois par semaine tout en apportant des variations dans le programme d’entraînement.

ENTRAINEMENT POUR LE TYPE ENDOMORPHE

L’une des questions habituellement posée par les bodybuilders est « comment dois-je m’entraîner ? »

Comme vous pouvez l’imaginer, il n’existe pas un programme idéal adapté à l’ensemble des endomorphes. Même si les endomorphes sont unis par leur morphologie, il ne faut pas écarter que l’aspect physique, les  niveaux d’expériences, la motivation, le temps dont nous disposons, les buts que nous nous fixons, nos besoins alimentaires … font de chaque endomorphe des individus bien différents.

Ce qui fonctionne pour une personne ne convient pas forcément à une autre. Pour vous donner toutes les cartes en main, nous allons vous apporter plusieurs conseils pratiques sportifs orientés sur un aspect particulier : la morphologie.

Même si les nombreux exercices que nous allons présenter ci-dessous sont valables pour chaque individu, ne pas oublier que c’est la manière dont ces exercices seront effectués qui fera toute la différence à l’égard de votre type morphologique.

Insister sur l’intensité et l’aérobic !!!

L’endomorphe détient un taux adipeux plus élevé que la normale. En plus de cela, beaucoup d’endomorphes sont avantagés par une structure osseuse qui est large et grosse. Si le gain de poids n’est pas difficile, il est en revanche beaucoup plus difficile d’éliminer la graisse. La plupart du temps, des kilos en trop restent emmagasinés là où il ne faut pas (au niveau des abdominaux, de la taille et des fessiers).

Quand les endomorphes commencent à s’entrainer avec les poids, ils gagnent assez rapidement en volume et en muscle. Cependant, ce gain musculaire reste entaché par des couches de graisse visibles. Un endomorphe peut réellement acquérir un corps dur comme de la pierre mais atteindre un haut degré de définition semble toujours être hors de portée.

Grâce à leur structure osseuse et leur capacité à faire du muscle rapidement, beaucoup d’endomorphes s’entraînent lourd avec peu de répétitions. Cette méthode se révèle être très souvent une erreur. Un endomorphe devrait s’entraîner en prenant des poids moyennement lourds, combiné à une intensité élevée, peu de temps de repos entre les séries et une fréquence d’entraînement soutenue. L’objectif est d’élever le métabolisme, de brûler le muscle et d’obtenir une définition et des stries.

Un autre aspect très important de l’entraînement est la forme cardio-vasculaire. Beaucoup trop d’endomorphes restent fixer sur les poids et délaissent l’importante du cardio. Grosse erreur à éviter.

Un endomorphe n’arrivera jamais à sécher à moins qu’il suive un bon régime alimentaire et entraîne son système cardio-vasculaire au minimum 3 fois par semaine.

Entrainement cardio-vasculaire, les exercices clés :

1. la marche rapide
2. le « stair stepper » (Simulateur d’escalier)
3. le vélo stationnaire ou normal
4. la marche quotidienne.

Les clés du succès :

• Gardez le plaisir de l’entraînement grâce à un programme et des exercices variés. Un changement toutes les 2 à 3 séances est préconisé.
• Choisir 3 à 5 exercices qui conviennent le mieux possible à chaque partie de votre corps. Répéter ces exercices lors de chaque entraînement.
• Choisir 2 ou 3 exercices différents pour chaque groupe musculaire.
• Faire un mouvement de base (Exemple, un développé incliné avec haltères pour la poitrine) et un ou deux mouvements d’isolation (Exemple, les écartés avec haltères, le peck-deck ou bien encore les écartés à la poulie vis-à-vis).
• Réduire votre temps de repos entre les séries. Temps conseillé : moins d’une minute.
• Conserver vos répétitions : entre 9 et 12 pour le haut du corps et 12 à 15 pour les jambes et les mollets.
• A chaque entraînement, varier le temps de repos, les répétitions et les poids. Objectif : Surprendre votre corps constamment.
• Entraîner les abdominaux au début de votre séance.
• Ne pas dépasser plus de 8 séries par groupe musculaire.
• Entraînez-vous selon la formule suivante : trois jours de travail pour un jour de repos.

Exemple de programme :

Lundi : poitrine et bras
Mardi : jambes
Mercredi : dos et épaules
Jeudi : repos
Vendredi : reprise du cycle d’entrainement

En résumé :

L’endomorphe doit garder à l’esprit le mot « intensité ». Il doit toujours s’entraîner avec une intensité élevée. Travaillez durement votre corps en appliquant avec intelligence les conseils présentés auparavant. Privilégiez les séances gaies et excitantes pour éviter de sombrer dans la monotonie.

Varier les efforts pour varier les plaisirs

Grâce aux conseils et au programme que nous venons de vous présenter, nous espérons avoir apporté un peu de lumière et apporté toute l’information utile pour que nos chers endomorphes puissent enfin prendre du plaisir à évoluer et atteindre leurs objectifs.

L’ensemble de notre équipe vous remercie pour votre lecture et reste à votre entière disposition pour toute information complémentaire à ce sujet.

Vous pouvez aussi consulter notre article “Endomorphe ? Trouvez ici tous les détails de ce type morphologique… “qui vous en apprendra bien plus encore sur ce type morphologique.

Sportivement,

L’équipe 2getmass.to