Programme d’entrainement – Ectomorphe

février 17, 2015

Programme d’entrainement – Ectomorphe

Par 2getmass.to Blog 4 commentaires

L’ectomorphe est un individu qui progresse lentement, possédant un métabolisme rapide qui complexifie la prise de poids et de muscle rapide.

Le principal problème rencontré par les ectomorphes est la prise de poids et de muscle qui sera lente et nécessitera des efforts particuliers. Si vous êtes ectomorphe et que vous pensez que certaines modifications sur les bases fondamentales de votre entraînement (exemples : faire davantage de mouvements composés et des séries plus courtes avec des charges plus lourdes) vont résoudre votre problème, vous n’avez raison qu’à moitié. Nous rappelons que l’ectomorphe est un individu qui progresse lentement, possédant un métabolisme rapide qui complexifie la prise de poids et de muscle rapide.

Tout ne se joue pas à l’entraînement

En effet, nous avons tendance à négliger l’importance des habitudes alimentaires, de la récupération musculaire et des facteurs inhérents au mode de vie. Si vous abordez la musculation avec sérieux et motivation, cette énergie devra être bien exprimée à la salle. N’oubliez pas que si les processus physiologiques du développement musculaire sont déclenchés par l’entrainement, ce développement se réalise uniquement lorsque le corps est au repos. Pour enfin connaitre vos barrières et les solutions possibles pour optimiser vos gains de muscles, nous avons établi une liste de conseils alimentaires et sportifs vous permettant de passer outre ces écueils.

NOS 6 CONSEILS ALIMENTAIRES

1	Si vous avez des difficultés à prendre du poids, il vous faut impérativement augmenter votre apport alimentaire journalier de 300 à 500 calories. Le plus simple est de faire 5 à 6 petits repas tous les jours.
2	Malgré votre activité professionnelle et les obligations quotidiennes pouvant contrarier votre programme, nous vous conseillons d’emporter plusieurs petits repas avec vous. Lors de vos encarts, favorisez les yaourts, les fruits, un sandwich au poulet ou au thon avec des œufs, un petit bol de pâtes, etc…
3	Il est conseillé de manger 30 à 40g de protéines à chaque repas. Nous recommandons une consommation en protéine équivalente à 1,7 g de protéines par kg de poids de corps.

4	Vous pouvez consommer des graisses, à condition que ce soit les bonnes: celles qui sont saturées obstruent les artères tandis que les graisses insaturées apportent des vitamines importantes, assurent la bonne santé des cellules et des nerfs. Ces bonnes graisses sont une source d’énergie et fournissent le cholestérol qui contribue à la production de testostérone (hormone importante dans la fabrication du tissu musculaire).
5	Les lipides devront constituer environ 25 % de votre taux calorique journalier.
6	Nous recommandons de suivre un repas hyper-protidique et hyper-glucidique dans les 30 minutes qui suivent votre entrainement (pour reconstituer le carburant des muscles) et de prendre une collation hyper-protidique avant le coucher (Exemple: caséine. Cette collation offre un apport supplémentaire en acides aminés destiné à la construction du muscle pendant votre sommeil).

NOS 7 CONSEILS SPORTIFS

1	La récupération est un paramètre souvent négligé. En tant qu’ectomorphe, vous brûlez des calories facilement, cela peut sembler paradoxal mais un excès d’entrainement peut s’avérer néfaste.
2	Planifier jusqu’à 2 à 3 jours de repos par semaine.
3	Le sommeil est un paramètre essentiel pour votre récupération. Dormez autant que nécessaire et faites la sieste si vous en avez la possibilité. Bien évidemment, tout écart festif freinera vos gains musculaires.
4	Evitez tout entrainement si vous êtes fatigué ou si vous ressentez une douleur suite à votre précédente séance.

5	Ne laissez pas les activités annexes nuire à vos progrès. Si vous pratiquez un autre sport ou si vous avez une autre occupation fatigante, soyez encore plus attentif à la nutrition et à la récupération. Cette remarque touche notamment les sports d’endurance.
6	Solliciter l’appareil cardio-vasculaire est une bonne chose pour tout bodybuilder (cela permet également d’accentuer la définition musculaire), mais votre intensité de travail doit être faible et vos séances se limiteront à 40 – 60 minutes, 3 à 4 fois par semaine.
7	Réduire tout état de stress en apprenant à vous détendre, grâce à des techniques tels que la visualisation, le yoga et la méditation. Une élévation du taux de cortisol induite par le stress peut entraver la construction musculaire. Si vous pouvez cerner les problèmes et apporter des changements dans plusieurs de ces domaines, vous finirez par vous dégager des contraintes imposées par votre type morphologique.

PROGRAMME SPECIFIQUE ECTOMORPHE

Pour conclure nous vous invitons à consulter notre exemple de programme spécifique Ectomorphe détaillé par muscle, par série et par répétition.

Jour 1 – Dorsaux

Exercices	Séries	Reps
Traction supination en super-slow	4	10
Rowing barre T	4	8
Tirage poitrine poulie haute	3	10
Tirage horizontal prise neutre serré	3	10
Banc à lombaire	3	10

Jour 2 – Pectoraux

Exercices	Séries	Reps
Développé incliné haltères	4	8
Développé couché	3	10
Ecarté à plat Haltères	3	10
Pull over	3	10

Jour 3 – Jambes

Exercices	Séries	Reps
Squat	4	8
Presse	3	10
Leg extension	3	10
Leg curl	3	10

Jour 4 – Epaules

Exercices	Séries	Reps
Développé haltères épaule assis	4	8
Rowing menton	4	10
Elévations latérales haltères	3	10
Alterner 1 semaine sur 2: oiseau buste penché ou élévations frontales haltères	3	10

Jour 5 – Bras

Exercices	séries	Reps
Curl	4	10
Haltères prise marteaux sur banc incliné	3	10
Barre front	4	8
Triceps à la corde	3	10

Jours 6 & 7 – Repos

Grâce aux conseils et au programme que nous venons de vous présenter, nous espérons avoir apporté un peu de lumière et apporté toute l’information utile pour que nos chers ectomorphes puissent enfin prendre du plaisir à évoluer et atteindre leurs objectifs.

L’ensemble de notre équipe vous remercie pour votre lecture et reste à votre entière disposition pour toute information complémentaire à ce sujet.

Vous pouvez aussi consulter notre article “TOUT SUR LE TYPE ECTOMORPHE” qui vous en apprendra bien plus encore sur ce type morphologique.

Bon entrainement !

Programme d’entrainement – Ectomorphe