Trainingsprogramma - Ectomorph

17 februari 2015

Trainingsprogramma - Ectomorph

Door 2getmass.to Blog 4 Opmerkingen

De ectomorph is een langzaam groeiend individu met een snel metabolisme dat het moeilijk maakt om snel aan te komen en spieren op te bouwen.

Het grootste probleem waarmee ectomorphs worden geconfronteerd, is gewichts- en spiergroei, die langzaam zal zijn en speciale inspanning zal vergen. Als je een ectomorf bent en denkt dat het aanbrengen van enkele veranderingen in de basis van je training (voorbeelden: meer samengestelde bewegingen en kortere herhalingen met zwaardere ladingen) je probleem zal oplossen, dan heb je maar voor de helft gelijk. We herinneren ons dat de ectomorf een persoon is die langzaam vooruitgaat, een snel metabolisme bezit dat de gewichtstoename en snelle spieren bemoeilijkt.

Het gaat niet alleen om trainen

We hebben inderdaad de neiging om het belang van voedingsgewoonten, spierherstel en leefstijlfactoren over het hoofd te zien. Als je bodybuilding serieus en gemotiveerd benadert, zal deze energie goed tot uiting moeten komen in de sportschool. Onthoud dat hoewel de fysiologische processen van spierontwikkeling worden geactiveerd door training, deze ontwikkeling alleen plaatsvindt wanneer het lichaam in rust is. Om eindelijk uw barrières en de mogelijke oplossingen te kennen om uw spiergroei te optimaliseren, hebben we een lijst met voedings- en sporttips samengesteld waarmee u deze valkuilen kunt overwinnen.

ONS 6 DIEETADVIES

1	Als u moeite heeft om aan te komen, is het absoluut noodzakelijk dat u uw dagelijkse voedselinname met 300 tot 500 calorieën verhoogt. De makkelijkste manier is om elke dag 5 tot 6 kleine maaltijden te eten.
2	Ondanks uw professionele activiteit en de dagelijkse verplichtingen die uw programma kunnen verstoren, raden wij u aan om meerdere kleine maaltijden mee te nemen. Geef tijdens je inserts de voorkeur aan yoghurt, fruit, een broodje kip of tonijn met eieren, een klein bakje pasta, enz ...
3	Het is aan te raden om bij elke maaltijd 30 tot 40 gram eiwit te eten. We raden een eiwitinname aan die gelijk is aan 1,7 g eiwit per kg lichaamsgewicht.

4	Vetten kun je eten, als het maar de juiste zijn: verzadigde vetten verstoppen de bloedvaten terwijl onverzadigde vetten zorgen voor belangrijke vitamines, cellen en zenuwen gezond houden. Deze goede vetten zijn een bron van energie en leveren cholesterol wat bijdraagt aan de aanmaak van testosteron (een belangrijk hormoon bij de aanmaak van spierweefsel).
5	Vet zou ongeveer 25 % van je dagelijkse aantal calorieën moeten uitmaken.
6	We raden aan om een maaltijd te volgen hyper-eiwit en hyper-koolhydraat binnen 30 minuten na uw training (om spierbrandstof aan te vullen) en een eiwitrijk tussendoortje voor het slapengaan (bijvoorbeeld: caseïne. Dit tussendoortje biedt extra aminozuren voor het opbouwen van spieren terwijl u slaapt).

ONZE 7 SPORTIEVE TIPS

1	Herstel is een vaak over het hoofd geziene parameter. Als ectomorf verbrand je gemakkelijk calorieën, het lijkt misschien paradoxaal, maar overmatig trainen kan schadelijk zijn.
2	Plan tot 2-3 rustdagen per week.
3	Slaap is een essentiële parameter voor uw herstel. Slaap zoveel als je nodig hebt en doe een dutje als je kunt. Het is duidelijk dat elke feestelijke afwijking uw spiergroei zal vertragen.
4	Vermijd alle trainingen als u moe bent of pijn voelt na uw vorige sessie.

5	Laat nevenactiviteiten uw voortgang niet belemmeren. Als je een andere sport beoefent of een ander vermoeiend beroep hebt, let dan extra op voeding en herstel. Deze opmerking treft vooral duursporten.
6	Het gebruik van het cardiovasculaire systeem is een goede zaak voor elke bodybuilder (het helpt ook om de spierdefinitie te accentueren), maar je werkintensiteit moet laag zijn en je sessies zullen beperkt zijn tot 40 - 60 minuten, 3 tot 4 keer per dag per week.
7	Verminder stress door te leren ontspannen, door middel van technieken als visualisatie, yoga en meditatie. Door stress veroorzaakte verhoging van cortisol kan de spieropbouw verstoren. Als je de problemen kunt lokaliseren en veranderingen kunt aanbrengen op veel van deze gebieden, zul je jezelf uiteindelijk bevrijden van de beperkingen die je lichaamstype oplegt.

SPECIFIEKE ECTOMORFISCH PROGRAMMA

Tot slot nodigen we u uit om ons voorbeeld van een specifiek Ectomorf programma te raadplegen, gedetailleerd per spier, per reeks en per herhaling.

Dag 1 - Ruggengraat

Opdrachten	Serie	Vertegenwoordigers
Liggende tractie in super-slow	4	10
Roeistang T	4	8
Hoge katrol borst pull	3	10
Horizontale tochtstrakke neutrale grip	3	10
lumbale bank	3	10

Dag 2 - Borstspieren

Opdrachten	Serie	Vertegenwoordigers
Bankdrukken incline dumbbells	4	8
Bank	3	10
Spreid platte dumbbells	3	10
Trui	3	10

Dag 3 - Benen

Opdrachten	Serie	Vertegenwoordigers
Hurken	4	8
Haast je	3	10
Been extensie	3	10
Beenkrul	3	10

Dag 4 - Schouders

Opdrachten	Serie	Vertegenwoordigers
Zittende schouder dumbbell press	4	8
Kin roeien	4	10
Dumbbell side raises	3	10
Wissel 1 week van de 2 af: vogelbuste leunend of halter vooraanzichten	3	10

Dag 5 - Wapens

Opdrachten	serie	Vertegenwoordigers
Krul	4	10
Halterhamers op schuine bank	3	10
voorhoofd bar	4	8
Touw triceps	3	10

Dag 6 & 7 - Rust

Dankzij het advies en het programma dat we u zojuist hebben gepresenteerd, hopen we enig licht te hebben geworpen en alle nuttige informatie te hebben verstrekt, zodat onze dierbare ectomorfen eindelijk plezier kunnen hebben in het evolueren en het bereiken van hun doelen.

Ons hele team bedankt u voor het lezen en blijft tot uw beschikking voor eventuele aanvullende informatie over dit onderwerp.

U kunt ook ons artikel “ALLES OVER HET ECTOMORFISCHE TYPE', wat je veel meer zal leren over dit morfologische type.

Goede training !

Trainingsprogramma - Ectomorph