Ihre Ernährung sollte kein Zwang sein. Jedes Lebensmittel besteht aus Proteinen, Kohlenhydraten und Lipiden in unterschiedlichen Mengen. Sie können Ihre eigenen Menüs erstellen und dabei den Protein-, Kohlenhydrat- und Lipidgehalt der Lebensmittel berücksichtigen. Sie müssen lediglich ein Lebensmittel durch ein anderes mit gleichwertigem Inhalt ersetzen.
Der GI oder glykämische Index hilft dabei, Kohlenhydrate nach ihrer Wirkung auf den Körper zu klassifizieren.
Um das zu vermeiden Gewichtszunahme Fett, ist es besser, den Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem GI zu erhöhen. Im Rahmen eines Masseaufbauprogramms können Sie Lebensmittel mit einem hohen GI verwenden und diese dann in der Definitionsphase durch Lebensmittel mit einem niedrigeren GI ersetzen.
- 1 g Protein = 4 KCal
- 1g Kohlenhydrate = 4 KCal
- 1 g Lipide = 9 KCal
| FLEISCH pro 100g |
Kalorien |
Proteine |
Kohlenhydrate |
Lipide |
Proteinqualität |
| Rindersteak |
130 |
22 |
– |
4.6 |
** |
| Gehackt bei 5% MG |
129 |
21 |
– |
19 |
** |
| Kalbsleber) |
137 |
19 |
4 |
5 |
** |
| Kalbsschnitzel) |
175 |
19 |
– |
11 |
** |
| Kalbfleisch (Filet) |
111 |
21 |
– |
3 |
** |
| Rindfleisch (Registerkarte) |
148 |
28 |
– |
4 |
*** |
| Rinderbraten) |
148 |
28 |
– |
4 |
*** |
| FISCH pro 100g |
Kalorien |
Proteine |
Lipide |
Kohlenhydrate |
Proteinqualität |
| Turbo |
118 |
16 |
6 |
– |
*** |
| Frischer Thunfisch |
225 |
27 |
13 |
– |
*** |
| Kabeljau oder Kabeljau |
79 |
18 |
0.5 |
– |
** |
| Schwertfisch |
116 |
19 |
4.5 |
– |
*** |
| Frischer Lachs |
200 |
20 |
14 |
– |
*** |
| Saint-Pierre |
74 |
16 |
1 |
– |
*** |
| Lotte |
79 |
18 |
1 |
– |
** |
| Garnele |
98 |
21 |
1.5 |
– |
*** |
| Seebrasse |
77 |
17 |
1 |
– |
*** |
| Krabbe |
85 |
16 |
1.5 |
– |
*** |
| Ort |
90 |
18 |
2 |
– |
*** |
| Wolf oder Bass |
105 |
20 |
2.5 |
– |
*** |
| Schimmel |
70 |
12 |
1.5 |
– |
** |
| Regenbogenforelle |
151 |
22 |
7 |
– |
*** |
| GEFLÜGEL UND EI für 100g |
Kalorien |
Proteine |
Kohlenhydrate |
Lipide |
Proteinqualität |
| Entenbrust) |
170 |
20 |
– |
10 |
** |
| 1 Hühnerei |
80 |
8 |
– |
6 |
*** |
| Huhn (ohne Haut) |
160 |
17 |
– |
9 |
** |
| Huhn (ohne Haut) |
125 |
22 |
– |
4 |
*** |
| Naturomelett |
133 |
13 |
0.2 |
9 |
** |
| Truthahn |
123 |
21.8 |
– |
4 |
*** |
| MILCHPRODUKTE pro 100g |
Kalorien |
Proteine |
Kohlenhydrate |
Lipide |
Glykämischer Index |
Proteinqualität |
| Hüttenkäse bei 20% (MG) |
80 |
8 |
3 |
4 |
30 |
** |
| Hüttenkäse bei 0% (MG) |
44 |
8 |
3 |
– |
30 |
*** |
| Sojamilch (1 Glas 15cl) |
60 |
5.7 |
2.6 |
3 |
30 |
** |
| Naturjoghurt (1 Becher à 125 g) |
60 |
54 |
6.4 |
1.4 |
33 |
** |
| Sojadessert mit lebenden Fermenten 100g |
44 |
3 |
4 |
1.9 |
20 |
** |
| FETTE UND ÖLE pro 100g |
Kalorien |
Proteine |
Kohlenhydrate |
Lipide |
Insat/Sat-Lipide |
| Olivenöl |
899 |
0 |
0 |
99.9 |
81/14.5 |
| Nussöl |
899 |
0 |
0 |
99.9 |
86.1/9.3 |
| Sonnenblumenöl |
899 |
0 |
0 |
100 |
83.9/11.6 |
| Rapsöl |
899 |
0 |
0 |
99.9 |
89.8/6.2 |
| Erdnussöl |
899 |
0 |
0 |
99.9 |
75.3/19.8 |
| Sojaöl |
– |
0 |
0 |
99.9 |
81/14.1 |
| Maisöl |
– |
0 |
0 |
99.9 |
82.8/12.3 |
| Traubenkernöl |
– |
0 |
0 |
99.9 |
83.3/12.2 |
| Butter |
717 |
1 |
0 |
99.5 |
25.5/52.6 |
| Sauerrahm |
300 |
3 |
4 |
30 |
63/27 |
| GEMÜSE pro 100g |
Kalorien |
Proteine |
Kohlenhydrate |
Lipide |
Glykämischer Index |
| Knoblauch |
138 |
6 |
28 |
– |
30 |
| Spargel |
25 |
2.7 |
3 |
0.3 |
15 |
| Aubergine |
29 |
1.3 |
5.5 |
– |
20 |
| Mangold oder Mangold |
33 |
2 |
5 |
– |
15 |
| Brokkoli |
34 |
2 |
5.5 |
– |
15 |
| Sellerie (Blatt) |
20 |
1 |
4 |
– |
15 |
| Pilze |
28 |
3 |
4 |
– |
15 |
| Kohl |
28 |
1.5 |
5 |
– |
15 |
| Chinakohl |
12 |
1 |
2 |
– |
– |
| Rosenkohl |
54 |
4 |
8 |
0 |
15 |
| Blumenkohl |
30 |
2.5 |
4.5 |
– |
15 |
| Sauerkraut |
27 |
1 |
5.5 |
0.2 |
15 |
| Kürbis |
30 |
1.3 |
6 |
– |
75 |
| Gurke |
13 |
1 |
2 |
– |
15 |
| Zucchini |
30 |
1.3 |
6 |
– |
15 |
| Kresse |
18 |
2.2 |
2 |
– |
15 |
| Endivie |
20 |
1 |
4 |
– |
15 |
| Spinat |
25 |
2 |
3 |
– |
15 |
| Fenchel |
20 |
2 |
3 |
– |
15 |
| Grüne Bohne |
40 |
2.5 |
7 |
– |
30 |
| Kopfsalat |
18 |
1.2 |
3 |
– |
15 |
| Zerkaut |
36 |
2 |
6 |
– |
15 |
| Nessel |
57 |
5.5 |
7 |
0.7 |
15 |
| Lauch |
42 |
2 |
7.5 |
– |
15 |
| Kürbis |
30 |
1.3 |
6 |
– |
75 |
| Rettich |
20 |
1 |
4 |
– |
15 |
| Römersalat (Salat) |
18 |
1.2 |
3 |
– |
15 |
| Tofu |
146 |
14 |
2.8 |
8.7 |
15 |
| Tomate (Frucht) |
20 |
1 |
4 |
– |
30 |
| FRÜCHTE pro 100g |
Kalorien |
Proteine |
Kohlenhydrate |
Lipide |
Glykämischer Index |
| Aprikose |
45 |
1 |
10 |
– |
30 |
| Ananas |
51 |
0.5 |
12 |
– |
45 |
| Rechtsanwalt |
200 |
1.7 |
6 |
20 |
10 |
| Avocado (1 klein) |
425 |
3.6 |
13 |
42 |
10 |
| Banane |
95 |
1 |
22 |
0.3 |
53 |
| Cassis |
60 |
1 |
14 |
– |
15 |
| Kirschen |
77 |
1 |
17 |
– |
23 |
| Kastanien |
211 |
4 |
42 |
3 |
65 |
| Zitrone |
40 |
1 |
9 |
0 |
20 |
| Clementine |
40 |
0.8 |
9 |
– |
30 |
| Feige |
|
|
|
– |
|
| Erdbeeren |
80 |
|
19 |
– |
35 |
| Himbeeren |
36 |
1 |
7 |
– |
25 |
| Passionsfrucht |
40 |
1 |
8 |
– |
25 |
| Früchte (Kompott) |
100 |
1 |
22 |
– |
30 |
| Guave |
100 |
3 |
25 |
– |
35 |
| Granate |
60 |
– |
25 |
0.7 |
35 |
| Johannisbeeren |
64 |
– |
16 |
– |
35 |
| Khaki |
30 |
1 |
6 |
– |
25 |
| Kiwi |
63 |
0.5 |
15 |
– |
50 |
| Litschis |
53 |
1.6 |
11 |
0.3 |
53 |
| Mandarin |
68 |
0.7 |
16 |
– |
50 |
| Mango |
40 |
1 |
9 |
– |
50 |
| Melone |
62 |
0.4 |
15 |
– |
50 |
| Brombeeren |
31 |
0.5 |
6.5 |
– |
60 |
| Blaubeere |
57 |
1 |
12 |
– |
25 |
| Orange |
16 |
0.5 |
2.5 |
– |
25 |
| Grapefruit |
40 |
1 |
8.9 |
– |
35 |
| Papaya |
40 |
1 |
9 |
– |
24 |
| Wassermelone |
44 |
0.6 |
10 |
– |
56 |
| Angeln |
30 |
0.4 |
7 |
– |
70 |
| Birne |
47 |
0.5 |
11 |
– |
35 |
| Apfel |
61 |
0.4 |
14 |
– |
35 |
| Traube |
52 |
0.3 |
12 |
– |
35 |
| GETROCKNETE FRÜCHTE pro 100g |
Kalorien |
Proteine |
Kohlenhydrate |
Lipide |
Glykämischer Index |
| Getrocknete Aprikose) |
634 |
20 |
17 |
54 |
15 |
| Mandeln |
646 |
13 |
9 |
62 |
15 |
| Banane (trocken) |
278 |
2.6 |
65 |
0.5 |
65 |
| Haselnuss |
272 |
4 |
63 |
0.5 |
40 |
| Nuss |
290 |
4 |
66 |
1 |
60 |
| Rosinen |
660 |
15 |
12 |
60 |
15 |
| GETREIDE pro 100g |
Kalorien |
Proteine |
Kohlenhydrate |
Lipide |
Glykämischer Index |
| Gebrochener Weizen (gekocht) |
95 |
4 |
19 |
0.3 |
45 |
| Bulgur (gekocht) |
95 |
4 |
19 |
0.3 |
55 |
| Komplette Pasta |
332 |
14.5 |
63.2 |
2.3 |
40 |
| Weißer Reis (gekocht) |
110 |
2.1 |
25 |
0.1 |
75 |
| Brauner Reis (gekocht) |
120 |
2.4 |
25 |
0.5 |
75 |
| Weißer Grieß (gekocht) |
110 |
3.5 |
23.5 |
0.2 |
65 |
| Roggenbrot |
242 |
7 |
50 |
1 |
65 |
| Haferflocken |
375 |
15 |
65 |
6.5 |
61 |
| Cornflakes |
380 |
8 |
85 |
1.5 |
70 |
| Couscous (gekochter Grieß) |
110 |
3.5 |
23.5 |
0.2 |
65 |
| Zwieback |
362 |
7 |
75 |
0.8 |
70 |
| Weizenvollkornbrot |
285 |
9 |
49 |
1.8 |
70 |
| Kartoffel |
87 |
1.5 |
19 |
0.1 |
70 |
| Süßkartoffel |
110 |
2 |
25 |
0 |
54 |
| Vollkornmehl |
340 |
11.5 |
69 |
2 |
60 |
| Maismehl |
349 |
10 |
70 |
3.5 |
95 |
| Gerstenmehl |
351 |
11 |
71 |
2 |
45 |
| Reismehl |
348 |
8 |
78 |
0.5 |
95 |
| Weißbrot |
255 |
7 |
55 |
0.8 |
– |
| Ungesäuertes Brot |
255 |
7 |
55 |
0.8 |
40 |
| Pasta (normal gekocht) |
110 |
3.5 |
23 |
0.2 |
50 |
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Genieße dein Essen !
Kommentare (8)
Sicherlich ist die Ernährung sehr wichtig, aber für optimale Ergebnisse muss der Bodybuilder präzise und vernünftige Ziele haben, einen eisernen Willen, eine gute Portion Enthusiasmus und eine Prise Masochismus, denn man muss den Schmerz lieben. Sie müssen bedenken, dass Ihre Ergebnisse ein Spiegelbild Ihrer Arbeit und Ihrer Opfer sind.
Hallo Palumba,
Natürlich sind für optimale Ergebnisse präzise Ziele unerlässlich, aber die Ernährung ist ein wesentlicher Faktor, der nicht vernachlässigt werden sollte.
Für mich sieht das alles sehr gut aus. Aber es wird mir schwer fallen, meine Ernährung zu variieren. Mein Job erlaubt mir das nicht. Zumal es bei mir noch nicht einmal ein Viertel dieses Gemäldes gibt. Da ich noch zwei Jahre beruflich auf den Malediven bin, bleibt Fisch für mich die beste Proteinquelle.
Hallo Mange-tout,
Ziel des Artikels ist es, Sie so gut wie möglich über den Nährwertbeitrag von Lebensmitteln für Ihre bedarfsgerechte Ernährung zu informieren. Es tut uns leid, dass Zeit und Ort es Ihnen nicht erlauben, sich gesund zu ernähren. Frischer Fisch hingegen schon eine bessere Proteinquelle. Vergessen Sie nicht Gemüse und Obst.
Sehr gut gemacht. Sie können die Kalorien für jedes Lebensmittel leicht im Internet finden, aber es ist wirklich genial, sie auf derselben Seite (am selben Ort) zusammengefasst zu haben.
Obwohl die Liste nicht vollständig ist, handelt es sich um eine sehr gute Arbeit.
DANKE
Hallo Sesam,
Vielen Dank, dass Sie sich die Zeit genommen haben, Ihre Meinung mitzuteilen. Wir freuen uns, dass Ihnen der Artikel mehr Wissen über die Ernährung vermittelt hat.
Tabelle Oh, wie vollständig und detailliert. Bester Helfer für eine ausgewogene Ernährung.
DANKE
Hallo Omnivore,
Vielen Dank, dass Sie sich die Zeit genommen haben, Ihre Meinung mitzuteilen. Wir freuen uns, dass Ihnen der Artikel mehr Wissen über die Ernährung vermittelt hat.