Kalorická tabulka pro přizpůsobení vašeho jídelníčku

Kalorický stůl pro přizpůsobení vaší stravy

Podle 2getmass.to Blog 8 Komentáře

Vaše strava by neměla být omezením. Každá potravina se skládá z bílkovin, sacharidů a lipidů ve větším či menším množství. Můžete si sestavit vlastní menu s přihlédnutím k obsahu bílkovin, sacharidů a tuků v jídle. Stačí nahradit jedno jídlo jiným ekvivalentním obsahem.

GI neboli glykemický index pomáhá klasifikovat sacharidy podle jejich vlivu na tělo.

Abyste se vyhnuli přibývání na váze tuku, je lepší zvýšit konzumaci potravin s nízkým GI. V rámci programu hromadného přírůstku můžete používat potraviny s vysokým GI, poté je během definiční fáze nahradit potravinami s nižším GI.

1 g bílkovin = 4 kcal
1 g sacharidů = 4 kcal
1 g lipidů = 9 KCal

MASO na 100 g	Kalorie	Bílkoviny	Sacharidy	Lipidy	Kvalita bílkovin
Hovězí steak	130	22	–	4.6	**
Sekané na 5% MG	129	21	–	19	**
Telecí (játra)	137	19	4	5	**
Telecí maso (řízek)	175	19	–	11	**
Telecí maso (svíčková)	111	21	–	3	**
Hovězí maso (záložka)	148	28	–	4	***
Hovězí maso (pečeně)	148	28	–	4	***

RYBY na 100 g	Kalorie	Bílkoviny	Lipidy	Sacharidy	Kvalita bílkovin
Turbo	118	16	6	–	***
Čerstvý tuňák	225	27	13	–	***
Treska nebo treska	79	18	0.5	–	**
Mečoun	116	19	4.5	–	***
Čerstvý losos	200	20	14	–	***
Svatý Pierre	74	16	1	–	***
Ďas	79	18	1	–	**
Krevety	98	21	1.5	–	***
Pražma	77	17	1	–	***
Krab	85	16	1.5	–	***
Místo	90	18	2	–	***
Vlk nebo bar	105	20	2.5	–	***
Mušle	70	12	1.5	–	**
pstruh duhový	151	22	7	–	***

HYDINA A VEJCE na 100 g	Kalorie	Bílkoviny	Sacharidy	Lipidy	Kvalita bílkovin
Kachna (prsa)	170	20	–	10	**
1 kuřecí vejce	80	8	–	6	***
Slepice (bez kůže)	160	17	–	9	**
Kuře (bez kůže)	125	22	–	4	***
Přírodní omeleta	133	13	0.2	9	**
krocan	123	21.8	–	4	***

MLÉČNÉ VÝROBKY na 100 g	Kalorie	Bílkoviny	Sacharidy	Lipidy	Glykemický index	Kvalita bílkovin
Tvaroh na 20% (MG)	80	8	3	4	30	**
Bílý sýr na 0% (MG)	44	8	3	–	30	***
Sójové mléko (1 sklenice 15 cl)	60	5.7	2.6	3	30	**
Obyčejný jogurt (1 hrnec 125 g)	60	54	6.4	1.4	33	**
Sójový dezert s živými fermenty 100g	44	3	4	1.9	20	**

TUKY A OLEJE na 100 g	Kalorie	Bílkoviny	Sacharidy	Lipidy	Fat insat / sat
Olivový olej	899	0	0	99.9	81/14.5
Ořechový olej	899	0	0	99.9	86.1/9.3
Slunečnicový olej	899	0	0	100	83.9/11.6
Řepkový olej	899	0	0	99.9	89.8/6.2
Arašídový olej	899	0	0	99.9	75.3/19.8
Sojový olej	–	0	0	99.9	81/14.1
Kukuřičný olej	–	0	0	99.9	82.8/12.3
Olej z hroznových semen	–	0	0	99.9	83.3/12.2
Máslo	717	1	0	99.5	25.5/52.6
Čerstvá smetana	300	3	4	30	63/27

ZELENINA na 100 g	Kalorie	Bílkoviny	Sacharidy	Lipidy	Glykemický index
Česnek	138	6	28	–	30
Chřest	25	2.7	3	0.3	15
Lilek	29	1.3	5.5	–	20
Mangold nebo mangold	33	2	5	–	15
Brokolice	34	2	5.5	–	15
Celer (list)	20	1	4	–	15
Houby	28	3	4	–	15
Zelí	28	1.5	5	–	15
čínské zelí	12	1	2	–	–
Růžičková kapusta	54	4	8	0	15
Květák	30	2.5	4.5	–	15
kysané zelí	27	1	5.5	0.2	15
Dýně	30	1.3	6	–	75
Okurka	13	1	2	–	15
Cuketa	30	1.3	6	–	15
Řeřicha	18	2.2	2	–	15
Endivie	20	1	4	–	15
Špenát	25	2	3	–	15
Fenykl	20	2	3	–	15
Zelené fazole	40	2.5	7	–	30
Salát	18	1.2	3	–	15
Rozžvýkaný	36	2	6	–	15
Kopřiva	57	5.5	7	0.7	15
Pórek	42	2	7.5	–	15
Dýně	30	1.3	6	–	75
Ředkev	20	1	4	–	15
Romaine (salát)	18	1.2	3	–	15
Tofu	146	14	2.8	8.7	15
Rajče (ovoce)	20	1	4	–	30

OVOCE na 100 g	Kalorie	Bílkoviny	Sacharidy	Lipidy	Glykemický index
Meruňka	45	1	10	–	30
Ananas	51	0.5	12	–	45
Právník	200	1.7	6	20	10
Avokádo (1 malé)	425	3.6	13	42	10
Banán	95	1	22	0.3	53
Cassis	60	1	14	–	15
Třešně	77	1	17	–	23
Kaštany	211	4	42	3	65
Citrón	40	1	9	0	20
Clementine	40	0.8	9	–	30
Obr				–
Jahody	80		19	–	35
Maliny	36	1	7	–	25
Mučenka	40	1	8	–	25
Ovoce (kompot)	100	1	22	–	30
Guava	100	3	25	–	35
Granát	60	–	25	0.7	35
červený rybíz	64	–	16	–	35
Khaki	30	1	6	–	25
Kiwi	63	0.5	15	–	50
Liči	53	1.6	11	0.3	53
Mandarinka	68	0.7	16	–	50
Mango	40	1	9	–	50
Meloun	62	0.4	15	–	50
Ostružiny	31	0.5	6.5	–	60
Borůvka	57	1	12	–	25
oranžový	16	0.5	2.5	–	25
Grapefruit	40	1	8.9	–	35
Papája	40	1	9	–	24
Vodní meloun	44	0.6	10	–	56
Broskev	30	0.4	7	–	70
Hruška	47	0.5	11	–	35
Jablko	61	0.4	14	–	35
Hroznový	52	0.3	12	–	35

SUŠENÉ OVOCE na 100 g	Kalorie	Bílkoviny	Sacharidy	Lipidy	Glykemický index
Sušená meruňka)	634	20	17	54	15
Mandle	646	13	9	62	15
Banán (suchý)	278	2.6	65	0.5	65
Lískový oříšek	272	4	63	0.5	40
Ořechy	290	4	66	1	60
Rozinky	660	15	12	60	15

OBILNINY na 100 g	Kalorie	Bílkoviny	Sacharidy	Lipidy	Glykemický index
Popraskaná pšenice (vařená)	95	4	19	0.3	45
Bulgur (vařený)	95	4	19	0.3	55
Kompletní těstoviny	332	14.5	63.2	2.3	40
Bílá rýže (vařená)	110	2.1	25	0.1	75
Hnědá rýže (vařená)	120	2.4	25	0.5	75
Krupice bílá (vařená)	110	3.5	23.5	0.2	65
Žitný chléb	242	7	50	1	65
Ovesné vločky	375	15	65	6.5	61
Kukuřičné vločky	380	8	85	1.5	70
Kuskus (vařená krupice)	110	3.5	23.5	0.2	65
Rusk	362	7	75	0.8	70
Celozrnný chléb	285	9	49	1.8	70
Brambor	87	1.5	19	0.1	70
Jam	110	2	25	0	54
Celozrnná mouka	340	11.5	69	2	60
Kukuřičná mouka	349	10	70	3.5	95
ječná mouka	351	11	71	2	45
Rýžová mouka	348	8	78	0.5	95
bílý chléb	255	7	55	0.8	–
Nekvašený chléb	255	7	55	0.8	40
Těstoviny (pravidelně vařené)	110	3.5	23	0.2	50

Voila, nyní jste připraveni sestavit si vlastní nabídky.

Dobrou chuť !

Komentáře (8)

palumba Odpověď

Strava je jistě velmi důležitá, ale pro optimální výsledek musí mít kulturista přesné a rozumné cíle, železnou vůli, notnou dávku nadšení a špetku masochismu, protože bolest musíte mít rádi. Musíte mít na paměti, že vaše výsledky jsou odrazem vaší práce a vašich obětí.

Září 28, 2016 na 7:49 am
- 2GETMASS.to Odpověď
  
  Ahoj Palumba,
  
  Je zřejmé, že pro dosažení optimálních výsledků jsou přesné cíle zásadní, ale strava je základním prvkem, který by neměl být opomíjen.
  
  Květen 17, 2021 na 7:35 am
Sníst vše Odpověď

Všechno mi to přijde velmi dobré. Ale těžko budu měnit jídelníček. Moje práce mi to nedovoluje. Zejména proto, že tam, kde jsem, není ani čtvrtina tohoto obrazu. Jelikož jsem na Maledivách pracovně další dva roky, ryby pro mě zůstávají nejlepším zdrojem bílkovin.

Září 15, 2016 na 6:24 pm
- 2GETMASS.to Odpověď
  
  Ahoj všichni,
  
  Smyslem článku je co nejlépe informovat o nutričním přínosu potravin pro vaši dietu podle vašich potřeb.Je nám líto, že čas a místo vám nedovolují držet dobrou dietu.Nicméně čerstvé ryby je lepším zdrojem bílkovin.Nezapomeňte na zeleninu a ovoce.
  
  Květen 17, 2021 na 7:31 am
Sezam Odpověď

Velmi dobře. Kalorie jednotlivých potravin můžete snadno najít na internetu, ale mít je shromážděné na stejné stránce (stejném místě) je opravdu skvělé.
I když výčet není vyčerpávající, jde o velmi dobrou práci.
Děkuju

Září 1, 2016 na 2:17 pm
- 2GETMASS.to Odpověď
  
  Ahoj Sesame,
  
  Děkujeme, že jste si našli čas na sdílení recenze, jsme rádi, že vám článek přinesl více znalostí o příjmu živin.
  
  Květen 17, 2021 na 7:25 am
Všežravý Odpověď

Tabulka Ô jak kompletní a podrobná. Nejlepší pomoc pro vyvážené stravování.
Děkuji

Srpen 22, 2016 na 12:49 pm
- 2GETMASS.to Odpověď
  
  Ahoj Omni-vore,
  
  Děkujeme, že jste si našli čas a podělili se o svůj názor. Jsme rádi, že vám článek přinesl další poznatky o příjmu živin.
  
  Květen 17, 2021 na 7:24 am

Kalorický stůl pro přizpůsobení vaší stravy

Kalorický stůl pro přizpůsobení vaší stravy

Komentáře (8)

Napsat komentář Zrušit odpověď na komentář

Související Posts