Vaše strava by neměla být omezením. Každá potravina se skládá z bílkovin, sacharidů a lipidů ve větším či menším množství. Můžete si sestavit vlastní menu s přihlédnutím k obsahu bílkovin, sacharidů a tuků v jídle. Stačí nahradit jedno jídlo jiným ekvivalentním obsahem.
GI neboli glykemický index pomáhá klasifikovat sacharidy podle jejich vlivu na tělo.
Abyste se vyhnuli přibývání na váze tuku, je lepší zvýšit konzumaci potravin s nízkým GI. V rámci programu hromadného přírůstku můžete používat potraviny s vysokým GI, poté je během definiční fáze nahradit potravinami s nižším GI.
- 1 g bílkovin = 4 kcal
- 1 g sacharidů = 4 kcal
- 1 g lipidů = 9 KCal
| MASO na 100 g |
Kalorie |
Bílkoviny |
Sacharidy |
Lipidy |
Kvalita bílkovin |
| Hovězí steak |
130 |
22 |
– |
4.6 |
** |
| Sekané na 5% MG |
129 |
21 |
– |
19 |
** |
| Telecí (játra) |
137 |
19 |
4 |
5 |
** |
| Telecí maso (řízek) |
175 |
19 |
– |
11 |
** |
| Telecí maso (svíčková) |
111 |
21 |
– |
3 |
** |
| Hovězí maso (záložka) |
148 |
28 |
– |
4 |
*** |
| Hovězí maso (pečeně) |
148 |
28 |
– |
4 |
*** |
| RYBY na 100 g |
Kalorie |
Bílkoviny |
Lipidy |
Sacharidy |
Kvalita bílkovin |
| Turbo |
118 |
16 |
6 |
– |
*** |
| Čerstvý tuňák |
225 |
27 |
13 |
– |
*** |
| Treska nebo treska |
79 |
18 |
0.5 |
– |
** |
| Mečoun |
116 |
19 |
4.5 |
– |
*** |
| Čerstvý losos |
200 |
20 |
14 |
– |
*** |
| Svatý Pierre |
74 |
16 |
1 |
– |
*** |
| Ďas |
79 |
18 |
1 |
– |
** |
| Krevety |
98 |
21 |
1.5 |
– |
*** |
| Pražma |
77 |
17 |
1 |
– |
*** |
| Krab |
85 |
16 |
1.5 |
– |
*** |
| Místo |
90 |
18 |
2 |
– |
*** |
| Vlk nebo bar |
105 |
20 |
2.5 |
– |
*** |
| Mušle |
70 |
12 |
1.5 |
– |
** |
| pstruh duhový |
151 |
22 |
7 |
– |
*** |
| HYDINA A VEJCE na 100 g |
Kalorie |
Bílkoviny |
Sacharidy |
Lipidy |
Kvalita bílkovin |
| Kachna (prsa) |
170 |
20 |
– |
10 |
** |
| 1 kuřecí vejce |
80 |
8 |
– |
6 |
*** |
| Slepice (bez kůže) |
160 |
17 |
– |
9 |
** |
| Kuře (bez kůže) |
125 |
22 |
– |
4 |
*** |
| Přírodní omeleta |
133 |
13 |
0.2 |
9 |
** |
| krocan |
123 |
21.8 |
– |
4 |
*** |
| MLÉČNÉ VÝROBKY na 100 g |
Kalorie |
Bílkoviny |
Sacharidy |
Lipidy |
Glykemický index |
Kvalita bílkovin |
| Tvaroh na 20% (MG) |
80 |
8 |
3 |
4 |
30 |
** |
| Bílý sýr na 0% (MG) |
44 |
8 |
3 |
– |
30 |
*** |
| Sójové mléko (1 sklenice 15 cl) |
60 |
5.7 |
2.6 |
3 |
30 |
** |
| Obyčejný jogurt (1 hrnec 125 g) |
60 |
54 |
6.4 |
1.4 |
33 |
** |
| Sójový dezert s živými fermenty 100g |
44 |
3 |
4 |
1.9 |
20 |
** |
| TUKY A OLEJE na 100 g |
Kalorie |
Bílkoviny |
Sacharidy |
Lipidy |
Fat insat / sat |
| Olivový olej |
899 |
0 |
0 |
99.9 |
81/14.5 |
| Ořechový olej |
899 |
0 |
0 |
99.9 |
86.1/9.3 |
| Slunečnicový olej |
899 |
0 |
0 |
100 |
83.9/11.6 |
| Řepkový olej |
899 |
0 |
0 |
99.9 |
89.8/6.2 |
| Arašídový olej |
899 |
0 |
0 |
99.9 |
75.3/19.8 |
| Sojový olej |
– |
0 |
0 |
99.9 |
81/14.1 |
| Kukuřičný olej |
– |
0 |
0 |
99.9 |
82.8/12.3 |
| Olej z hroznových semen |
– |
0 |
0 |
99.9 |
83.3/12.2 |
| Máslo |
717 |
1 |
0 |
99.5 |
25.5/52.6 |
| Čerstvá smetana |
300 |
3 |
4 |
30 |
63/27 |
| ZELENINA na 100 g |
Kalorie |
Bílkoviny |
Sacharidy |
Lipidy |
Glykemický index |
| Česnek |
138 |
6 |
28 |
– |
30 |
| Chřest |
25 |
2.7 |
3 |
0.3 |
15 |
| Lilek |
29 |
1.3 |
5.5 |
– |
20 |
| Mangold nebo mangold |
33 |
2 |
5 |
– |
15 |
| Brokolice |
34 |
2 |
5.5 |
– |
15 |
| Celer (list) |
20 |
1 |
4 |
– |
15 |
| Houby |
28 |
3 |
4 |
– |
15 |
| Zelí |
28 |
1.5 |
5 |
– |
15 |
| čínské zelí |
12 |
1 |
2 |
– |
– |
| Růžičková kapusta |
54 |
4 |
8 |
0 |
15 |
| Květák |
30 |
2.5 |
4.5 |
– |
15 |
| kysané zelí |
27 |
1 |
5.5 |
0.2 |
15 |
| Dýně |
30 |
1.3 |
6 |
– |
75 |
| Okurka |
13 |
1 |
2 |
– |
15 |
| Cuketa |
30 |
1.3 |
6 |
– |
15 |
| Řeřicha |
18 |
2.2 |
2 |
– |
15 |
| Endivie |
20 |
1 |
4 |
– |
15 |
| Špenát |
25 |
2 |
3 |
– |
15 |
| Fenykl |
20 |
2 |
3 |
– |
15 |
| Zelené fazole |
40 |
2.5 |
7 |
– |
30 |
| Salát |
18 |
1.2 |
3 |
– |
15 |
| Rozžvýkaný |
36 |
2 |
6 |
– |
15 |
| Kopřiva |
57 |
5.5 |
7 |
0.7 |
15 |
| Pórek |
42 |
2 |
7.5 |
– |
15 |
| Dýně |
30 |
1.3 |
6 |
– |
75 |
| Ředkev |
20 |
1 |
4 |
– |
15 |
| Romaine (salát) |
18 |
1.2 |
3 |
– |
15 |
| Tofu |
146 |
14 |
2.8 |
8.7 |
15 |
| Rajče (ovoce) |
20 |
1 |
4 |
– |
30 |
| OVOCE na 100 g |
Kalorie |
Bílkoviny |
Sacharidy |
Lipidy |
Glykemický index |
| Meruňka |
45 |
1 |
10 |
– |
30 |
| Ananas |
51 |
0.5 |
12 |
– |
45 |
| Právník |
200 |
1.7 |
6 |
20 |
10 |
| Avokádo (1 malé) |
425 |
3.6 |
13 |
42 |
10 |
| Banán |
95 |
1 |
22 |
0.3 |
53 |
| Cassis |
60 |
1 |
14 |
– |
15 |
| Třešně |
77 |
1 |
17 |
– |
23 |
| Kaštany |
211 |
4 |
42 |
3 |
65 |
| Citrón |
40 |
1 |
9 |
0 |
20 |
| Clementine |
40 |
0.8 |
9 |
– |
30 |
| Obr |
|
|
|
– |
|
| Jahody |
80 |
|
19 |
– |
35 |
| Maliny |
36 |
1 |
7 |
– |
25 |
| Mučenka |
40 |
1 |
8 |
– |
25 |
| Ovoce (kompot) |
100 |
1 |
22 |
– |
30 |
| Guava |
100 |
3 |
25 |
– |
35 |
| Granát |
60 |
– |
25 |
0.7 |
35 |
| červený rybíz |
64 |
– |
16 |
– |
35 |
| Khaki |
30 |
1 |
6 |
– |
25 |
| Kiwi |
63 |
0.5 |
15 |
– |
50 |
| Liči |
53 |
1.6 |
11 |
0.3 |
53 |
| Mandarinka |
68 |
0.7 |
16 |
– |
50 |
| Mango |
40 |
1 |
9 |
– |
50 |
| Meloun |
62 |
0.4 |
15 |
– |
50 |
| Ostružiny |
31 |
0.5 |
6.5 |
– |
60 |
| Borůvka |
57 |
1 |
12 |
– |
25 |
| oranžový |
16 |
0.5 |
2.5 |
– |
25 |
| Grapefruit |
40 |
1 |
8.9 |
– |
35 |
| Papája |
40 |
1 |
9 |
– |
24 |
| Vodní meloun |
44 |
0.6 |
10 |
– |
56 |
| Broskev |
30 |
0.4 |
7 |
– |
70 |
| Hruška |
47 |
0.5 |
11 |
– |
35 |
| Jablko |
61 |
0.4 |
14 |
– |
35 |
| Hroznový |
52 |
0.3 |
12 |
– |
35 |
| SUŠENÉ OVOCE na 100 g |
Kalorie |
Bílkoviny |
Sacharidy |
Lipidy |
Glykemický index |
| Sušená meruňka) |
634 |
20 |
17 |
54 |
15 |
| Mandle |
646 |
13 |
9 |
62 |
15 |
| Banán (suchý) |
278 |
2.6 |
65 |
0.5 |
65 |
| Lískový oříšek |
272 |
4 |
63 |
0.5 |
40 |
| Ořechy |
290 |
4 |
66 |
1 |
60 |
| Rozinky |
660 |
15 |
12 |
60 |
15 |
| OBILNINY na 100 g |
Kalorie |
Bílkoviny |
Sacharidy |
Lipidy |
Glykemický index |
| Popraskaná pšenice (vařená) |
95 |
4 |
19 |
0.3 |
45 |
| Bulgur (vařený) |
95 |
4 |
19 |
0.3 |
55 |
| Kompletní těstoviny |
332 |
14.5 |
63.2 |
2.3 |
40 |
| Bílá rýže (vařená) |
110 |
2.1 |
25 |
0.1 |
75 |
| Hnědá rýže (vařená) |
120 |
2.4 |
25 |
0.5 |
75 |
| Krupice bílá (vařená) |
110 |
3.5 |
23.5 |
0.2 |
65 |
| Žitný chléb |
242 |
7 |
50 |
1 |
65 |
| Ovesné vločky |
375 |
15 |
65 |
6.5 |
61 |
| Kukuřičné vločky |
380 |
8 |
85 |
1.5 |
70 |
| Kuskus (vařená krupice) |
110 |
3.5 |
23.5 |
0.2 |
65 |
| Rusk |
362 |
7 |
75 |
0.8 |
70 |
| Celozrnný chléb |
285 |
9 |
49 |
1.8 |
70 |
| Brambor |
87 |
1.5 |
19 |
0.1 |
70 |
| Jam |
110 |
2 |
25 |
0 |
54 |
| Celozrnná mouka |
340 |
11.5 |
69 |
2 |
60 |
| Kukuřičná mouka |
349 |
10 |
70 |
3.5 |
95 |
| ječná mouka |
351 |
11 |
71 |
2 |
45 |
| Rýžová mouka |
348 |
8 |
78 |
0.5 |
95 |
| bílý chléb |
255 |
7 |
55 |
0.8 |
– |
| Nekvašený chléb |
255 |
7 |
55 |
0.8 |
40 |
| Těstoviny (pravidelně vařené) |
110 |
3.5 |
23 |
0.2 |
50 |
Voila, nyní jste připraveni sestavit si vlastní nabídky.
Dobrou chuť !
Komentáře (8)
Strava je jistě velmi důležitá, ale pro optimální výsledek musí mít kulturista přesné a rozumné cíle, železnou vůli, notnou dávku nadšení a špetku masochismu, protože bolest musíte mít rádi. Musíte mít na paměti, že vaše výsledky jsou odrazem vaší práce a vašich obětí.
Ahoj Palumba,
Je zřejmé, že pro dosažení optimálních výsledků jsou přesné cíle zásadní, ale strava je základním prvkem, který by neměl být opomíjen.
Všechno mi to přijde velmi dobré. Ale těžko budu měnit jídelníček. Moje práce mi to nedovoluje. Zejména proto, že tam, kde jsem, není ani čtvrtina tohoto obrazu. Jelikož jsem na Maledivách pracovně další dva roky, ryby pro mě zůstávají nejlepším zdrojem bílkovin.
Ahoj všichni,
Smyslem článku je co nejlépe informovat o nutričním přínosu potravin pro vaši dietu podle vašich potřeb.Je nám líto, že čas a místo vám nedovolují držet dobrou dietu.Nicméně čerstvé ryby je lepším zdrojem bílkovin.Nezapomeňte na zeleninu a ovoce.
Velmi dobře. Kalorie jednotlivých potravin můžete snadno najít na internetu, ale mít je shromážděné na stejné stránce (stejném místě) je opravdu skvělé.
I když výčet není vyčerpávající, jde o velmi dobrou práci.
Děkuju
Ahoj Sesame,
Děkujeme, že jste si našli čas na sdílení recenze, jsme rádi, že vám článek přinesl více znalostí o příjmu živin.
Tabulka Ô jak kompletní a podrobná. Nejlepší pomoc pro vyvážené stravování.
Děkuji
Ahoj Omni-vore,
Děkujeme, že jste si našli čas a podělili se o svůj názor. Jsme rádi, že vám článek přinesl další poznatky o příjmu živin.