Trainingsprogramm für Einsteiger

Um Sie bei Ihren Anfängen im Bodybuilding zu unterstützen, hat 2getmass.to ein Trainingsprogramm für Sie vorbereitet. Befolgen Sie dieses Programm, bleiben Sie dabei, wenn Sie im Fitnessstudio ankommen, und Sie werden von den Ergebnissen für Ihren Körper überrascht sein. Sei geduldig, Bodybuilding ist ein Sport, der Zeit braucht, um Ergebnisse zu erzielen. Verpassen Sie keine Sitzung (außer bei Verletzung oder Krankheit). Wenn Sie Fragen haben, zögern Sie nicht Kontaktiere uns

Wochen 1 bis 4

• Zurück Vertikaler Zug 2x 12-15
• (lumbal) Bankverlängerung 2x 12-15
• Schulter-Seitheben mit Kurzhanteln 2x 12-15
• Brustmuskeln Maschinendrücken 2x 12-15
• Stehender Bizepscurl mit Stange 2x 12-15
• Trizepsverlängerungsrolle mit Seil 2x 12-15
• Bauchmuskeln Bodenheben 2x 12-20
• Oberschenkelpresse 2x 12-15
• (ichios) Liegender Beinbeuger 2x 12-15
• Wadenbeugen im Stehen 2x 12-15
• Cardio 15 Minuten bei geringer Intensität (60-70% HR max)

Ab der 5. Woche trennen Sie in derselben Sitzung Ober- und Unterkörper. Sie werden weiterhin nicht mehr als jeden zweiten Tag trainieren. Sie erlernen neue, komplexere Übungen und perfektionieren Ihre Technik weiter. Sie werden die Übungen und die Reihenfolge, in der Sie Ihre Muskeln sowohl für Ihre Ober- als auch für Ihre Unterkörperübungen trainieren, kontinuierlich ändern.

Anfänger-Trainingsprogramm (Woche 5 bis 12)

Montag

• Rückenrudergerät 3x 10-12
• Vorderer vertikaler Zug 3x 10-12
• Abwechselnder Bizepscurl mit Kurzhanteln 2x 10-12
• Schulterdrücken im Sitzen mit der Stange 3x 10-12
• Brustmuskeln Schrägdrücken mit Kurzhanteln 3x 10-12
• Trizepsverlängerung Liegestange Z 2x 10-12

Ruhen Sie sich am Dienstag aus

Mittwoch

• Kniebeuge Oberschenkel mit Stange 3x 10-15
• Stehender Beinbeuger 3x 10-12
• Wadenbeugen im Stehen 3x 10-15
• Bauchmuskel-Crunch 3x 15-20
• Lendenbankverlängerungen 3x 12-15
• Cardio 15–20 Minuten bei geringer Intensität

Ruhe am Donnerstag

Freitag

• Brustmuskeln Bankdrücken mit Stange 3x 10-12
• Schultern Seitheben mit Kurzhanteln 3x 10-12
• Rückwärtsrudern mit geneigter Brust 3x 10-12
• Vertikaler Zug hinter dem Nacken 3x 10-12
• Bizepscurl auf dem Schreibtisch eines Arms mit Hantel 2*2 10-12
• Vertikale Trizepsverlängerung mit Hanteln 2*2 10-12

Samstag Ruhe

Sonntagsruhe

Montag Wiederaufnahme des Zyklus

Ab der 13. Woche können Sie gezielter mit dem Training beginnen. Sie können beginnen, die verschiedenen Muskelgruppen nach Sitzungen zu trennen (um nur 2-3 pro Sitzung zu machen) und sie intensiver zu trainieren, indem Sie für jede mehrere Übungen durchführen. Sie können sich schrittweise belasten und kürzere Sätze (6 bis 10 Wiederholungen) machen, 2 Tage lang trainieren und 1 Ruhetag machen und die Intensität Ihrer Sitzungen erhöhen (wir sagten Intensität, nicht Dauer!). Ihr Training entspricht nun einem mittleren Niveau und Sie lernen, es entsprechend Ihren Zielen und Ihren eigenen Erholungsfähigkeiten zu steuern.

Wenn Sie möchten, können Sie die Anzahl der Serien etwas erhöhen, jedoch nicht mehr als 5 Serien.