Výcvikový program pro začátečníky

Aby vás 2getmass.to provedlo vašimi začátky v kulturistice, připravilo pro vás tréninkový program. Dodržujte tuto rutinu, držte se jí, jakmile se dostanete do posilovny, a budete překvapeni výsledky na vašem těle. Buďte trpěliví, kulturistika je sport, kterému zabrání čas. Nenechte si ujít žádné sezení (kromě zranění nebo nemoci). Pokud máte nějaké dotazy, neváhejte Kontaktujte nás

1. až 4. týden

• Zpět Svislá remíza 2x 12-15
• (bederní) Prodloužení lavice 2x 12-15
• Ramena Boční převýšení s 2x 12-15 činkami
• Pecs Machine vyvinul 2x 12-15
• Stojící bicepsový loken s tyčí 2x 12-15
• Triceps Prodlužovací kladka s lanem 2x 12-15
• Abs Podlahové poprsí Zdvihněte 2x 12-20
• Leg Press 2x 12-15
• (ichios) Kroutí nohou ležící 12–15
• Telata Stojící flexe 2x 12-15
• 15 minut kardio při intenzitě světla (60-70% HR max)

Od 5. týdne oddělujete horní a dolní část těla během stejného sezení. Budete pokračovat v tréninku ne více než každý druhý den. Naučíte se nová, složitější cvičení a budete nadále zdokonalovat svoji techniku. Cviky a pořadí, ve kterém svaly procvičujete, budete průběžně měnit pro sezení horní i dolní části těla.

Program školení pro začátečníky (5. až 12. týden)

pondělí

• Zpět Veslovací trenažér 3x 10-12
• Přední svislý tah 3x 10-12
• Střídejte Biceps Curl s 2x 10-12 činkami
• Ramenní sedací lis s lištou 3x 10-12
• Pectorals Incline press s 3x 10-12 činkami
• Triceps Extension Ležící Z Bar 2x 10-12

Úterý Odpočinek

středa

• Dřepněte stehna s tyčí 3x 10-15
• Stočení nohy ve stoje 3x 10-12
• Telata Stojící flexe 3x 10-15
• Abs Crunch 3x 15-20
• Lavička pro prodloužení beder 3x 12-15
• Kardio 15-20 minut při intenzitě světla

Čtvrteční odpočinek

pátek

• Pectorals Bench press s barem 3x 10-12
• Ramena Boční převýšení s 3x 10-12 činkami
• Zadní veslovací poprsí ohnuté přes 3x 10-12
• Svislý tah za krk 3x 10-12
• Biceps Curl u stolu jedné ruky s činkou 2 * 2 10-12
• Tricepsové vertikální prodloužení s činkami 2 * 2 10-12

Sobotní odpočinek

Nedělní odpočinek

Pondělí restart cyklu

Od 13. týdne můžete začít trénovat konkrétnějším způsobem. Můžete začít oddělovat různé svalové skupiny v sezeních (provádět pouze 2–3 na sezení) a procvičovat je hlouběji provedením několika cviků pro každé z nich. Budete moci načítat postupně a dělat kratší série (6 až 10 opakování), trénovat 2 dny na 1 den odpočinku a zvýšit intenzitu sezení (řekli jsme intenzitu, ne dobu trvání!). Váš trénink se nyní stane středně pokročilým a naučíte se je řídit podle svých cílů a vlastních regeneračních schopností.

Pokud chcete, můžete počet sérií trochu zvýšit, ale nepřekračujte 5 sad.