Trainingsprogramm – Ectomorph

17. Februar 2015

Trainingsprogramm – Ectomorph

Von 2getmass.to Blog 4 Kommentare

Der Ektomorph ist ein langsam wachsender Mensch mit einem schnellen Stoffwechsel, der es schwierig macht, schnell an Gewicht und Muskeln zuzulegen.

Das Hauptproblem ektomorpher Personen besteht in der Gewichts- und Muskelzunahme, die langsam erfolgt und besondere Anstrengungen erfordert. Wenn Sie ein Ektomorph sind und glauben, dass einige grundlegende Änderungen Ihres Trainings (z. B. mehr zusammengesetzte Bewegungen und kürzere Sätze mit schwereren Gewichten) Ihr Problem lösen werden, haben Sie nur zur Hälfte Recht. Wir möchten Sie daran erinnern, dass der Ektomorph eine Person ist, die sich langsam entwickelt und über einen schnellen Stoffwechsel verfügt, der eine schnelle Gewichts- und Muskelzunahme erschwert.

Nicht alles wird im Training durchgespielt

Tatsächlich neigen wir dazu, die Bedeutung von Essgewohnheiten, Muskelregeneration und Lebensstilfaktoren zu übersehen. Wenn Sie Bodybuilding mit Ernsthaftigkeit und Motivation angehen, muss diese Energie im Fitnessstudio gut zum Ausdruck kommen. Bedenken Sie, dass die physiologischen Prozesse des Muskelaufbaus zwar durch Training ausgelöst werden, dieser Aufbau jedoch nur stattfindet, wenn der Körper ruht. Damit Sie Ihre Hindernisse endlich verstehen und die möglichen Lösungen zur Optimierung Ihres Muskelaufbaus finden, haben wir eine Liste mit Ernährungs- und Sporttipps zusammengestellt, mit denen Sie diese Fallstricke überwinden können.

UNSERE 6 FOOD-TIPPS

1	Wenn Sie Probleme mit der Gewichtszunahme haben, müssen Sie Ihre tägliche Nahrungsaufnahme unbedingt um 300 bis 500 Kalorien erhöhen. Am einfachsten ist es, täglich 5 bis 6 kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen.
2	Trotz Ihrer beruflichen Tätigkeit und täglichen Verpflichtungen, die Ihren Zeitplan beeinträchtigen können, empfehlen wir Ihnen, mehrere kleine Mahlzeiten mitzunehmen. Bevorzugen Sie während Ihrer Einsätze Joghurt, Obst, ein Hühnchen- oder Thunfischsandwich mit Eiern, eine kleine Schüssel Nudeln usw.
3	Es wird empfohlen, zu jeder Mahlzeit 30 bis 40 g Protein zu sich zu nehmen. Wir empfehlen eine Proteinzufuhr von 1,7 g Protein pro kg Körpergewicht.

4	Fette dürfen Sie essen, allerdings nur von der richtigen Art: Gesättigte Fette verstopfen die Arterien, ungesättigte Fette liefern wichtige Vitamine und halten Zellen und Nerven gesund. Diese guten Fette sind eine Energiequelle und liefern Cholesterin, das zur Produktion von Testosteron (einem wichtigen Hormon beim Aufbau von Muskelgewebe) beiträgt.
5	Lipide sollten etwa 25 % Ihrer täglichen Kalorienzufuhr ausmachen.
6	Wir empfehlen im Anschluss an eine Mahlzeit Hyperprotein und Hyperkohlenhydrat innerhalb von 30 Minuten nach dem Training (um die Muskelenergie wieder aufzufüllen) und nehmen Sie vor dem Schlafengehen einen proteinreichen Snack zu sich (Beispiel: Kasein. Dieser Snack liefert eine zusätzliche Versorgung mit Aminosäuren für den Muskelaufbau im Schlaf).

UNSERE 7 SPORTTIPPS

1	Die Wiederherstellung ist ein oft übersehener Parameter. Als Ektomorph verbrennen Sie leicht Kalorien. Das mag paradox erscheinen, aber übermäßiges Training kann schädlich sein.
2	Planen Sie bis zu 2–3 Ruhetage pro Woche ein.
3	Schlaf ist ein wesentlicher Parameter für Ihre Erholung. Schlafen Sie so viel, wie Sie brauchen, und machen Sie ein Nickerchen, wenn Sie können. Offensichtlich wird jede festliche Abweichung Ihren Muskelaufbau verlangsamen.
4	Vermeiden Sie jegliches Training, wenn Sie müde sind oder nach der vorherigen Sitzung Schmerzen verspüren.

5	Lassen Sie nicht zu, dass Nebenbeschäftigungen Ihren Fortschritt behindern. Wenn Sie eine andere Sportart ausüben oder einer anderen anstrengenden Beschäftigung nachgehen, achten Sie noch mehr auf Ernährung und Erholung. Diese Bemerkung betrifft insbesondere Ausdauersportarten.
6	Das Training des Herz-Kreislauf-Systems ist für jeden Bodybuilder gut (es trägt auch zur Betonung der Muskeldefinition bei), aber die Trainingsintensität sollte gering sein und die Trainingseinheiten sollten auf 40 bis 60 Minuten, 3 bis 4 Mal pro Woche, begrenzt sein.
7	Reduzieren Sie jeden Stresszustand, indem Sie lernen, sich zu entspannen, indem Sie Techniken wie Visualisierung, Yoga und Meditation anwenden. Ein stressbedingter Anstieg des Cortisolspiegels kann den Muskelaufbau behindern. Wenn Sie in mehreren dieser Bereiche Probleme erkennen und Veränderungen vornehmen können, werden Sie sich schließlich von den Zwängen befreien, die Ihnen Ihr Körpertyp auferlegt.

SPEZIFISCHES EKTOMORPHISCHES PROGRAMM

Abschließend laden wir Sie ein, unser Beispiel eines spezifischen Ectomorph-Programms zu konsultieren, das nach Muskel, Serie und Wiederholung detailliert aufgeführt ist.

Tag 1 – Rückenmuskulatur

Übungen	Serie	Vertreter
Superlangsame Supinationstraktion	4	10
Ruder-T-Bar	4	8
Brustzug mit hohem Flaschenzug	3	10
Horizontaler, neutraler Griff festziehen	3	10
Lendenbank	3	10

Tag 2 – Brustmuskeln

Übungen	Serie	Vertreter
Schräghanteldrücken	4	8
Bank	3	10
Flach gespreizte Hanteln	3	10
Zur Seite fahren	3	10

Tag 3 – Beine

Übungen	Serie	Vertreter
Hocken	4	8
Drücken Sie	3	10
Beinverlängerung	3	10
Beinbeuger	3	10

Tag 4 – Schultern

Übungen	Serie	Vertreter
Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen	4	8
Ruderkinn	4	10
Seitliches Heben mit Kurzhanteln	3	10
Abwechselnd 1 von 2 Wochen: vorgebeugte Vogel- oder Kurzhantel-Fronterhöhungen	3	10

Tag 5 – Waffen

Übungen	Serie	Vertreter
Locken	4	10
Hanteln mit Hammergriff auf Schrägbank	3	10
Stirnbügel	4	8
Trizepsseil	3	10

Tage 6 und 7 – Ruhe

Dank der Ratschläge und des Programms, die wir Ihnen gerade vorgestellt haben, hoffen wir, ein wenig Licht ins Dunkel gebracht und alle nützlichen Informationen bereitgestellt zu haben, damit unsere lieben Ektomorphen endlich Freude daran haben, sich weiterzuentwickeln und ihre Ziele zu erreichen.

Unser gesamtes Team dankt Ihnen fürs Lesen und steht Ihnen jederzeit zur Verfügung für weitere Informationen zu diesem Thema.

Sie können auch unseren Artikel „ ALLES ÜBER DEN ECTOMORPH-TYP » wo Sie viel mehr über diesen morphologischen Typ erfahren.

Gutes Training !

Trainingsprogramm – Ectomorph