Trainingsprogramm – Ectomorph
Der Ektomorph ist ein Individuum mit langsamen Fortschritten und einem schnellen Stoffwechsel, der es schwieriger macht, schnell Gewicht und Muskeln aufzubauen.
Das Hauptproblem von Ektomorphen ist der langsame Gewichts- und Muskelaufbau, der besondere Anstrengungen erfordert. Wenn Sie ein Ektomorph sind und glauben, dass einige Änderungen an den Grundlagen Ihres Trainings (Beispiele: mehr zusammengesetzte Bewegungen und kürzere Sätze mit schwereren Gewichten) Ihr Problem lösen werden, haben Sie nur Recht. Wir erinnern uns, dass es sich beim Ektomorph um ein Individuum handelt, das sich langsam weiterentwickelt und über einen schnellen Stoffwechsel verfügt, der eine schnelle Gewichts- und Muskelzunahme komplexer macht.
Es geht nicht nur ums Training
Tatsächlich neigen wir dazu, die Bedeutung von Essgewohnheiten, Muskelregeneration und Lebensstilfaktoren zu vernachlässigen. Wenn Sie ernsthaft und motiviert an Bodybuilding herangehen, muss diese Energie im Fitnessstudio gut zum Ausdruck kommen. Denken Sie daran, dass die physiologischen Prozesse der Muskelentwicklung zwar durch Training ausgelöst werden, diese Entwicklung jedoch nur im Ruhezustand des Körpers stattfindet. Um endlich Ihre Barrieren und mögliche Lösungen zur Optimierung Ihres Muskelaufbaus zu kennen, haben wir eine Liste mit Ernährungs- und Sportratschlägen zusammengestellt, die Ihnen helfen, diese Fallstricke zu überwinden.
UNSERE 6 FOOD-TIPPS
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1 |
Wenn Sie Probleme mit der Gewichtszunahme haben, müssen Sie Ihre tägliche Nahrungsaufnahme unbedingt um 300 bis 500 Kalorien erhöhen. Am einfachsten ist es, täglich 5 bis 6 kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen. |
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2 |
Trotz Ihrer beruflichen Tätigkeit und täglichen Verpflichtungen, die Ihren Zeitplan beeinträchtigen können, empfehlen wir Ihnen, mehrere kleine Mahlzeiten mitzunehmen. Bevorzugen Sie während Ihrer Einsätze Joghurt, Obst, ein Hühnchen- oder Thunfischsandwich mit Eiern, eine kleine Schüssel Nudeln usw. |
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3 |
Es wird empfohlen, zu jeder Mahlzeit 30 bis 40 g Protein zu sich zu nehmen. Wir empfehlen eine Proteinzufuhr von 1,7 g Protein pro kg Körpergewicht. |
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4 |
Fette kann man essen, solange es die richtigen sind: Gesättigte Fette verstopfen die Arterien, ungesättigte Fette liefern wichtige Vitamine und sorgen für die Gesundheit von Zellen und Nerven. Diese guten Fette sind eine Energiequelle und liefern Cholesterin, das zur Produktion von Testosteron (einem wichtigen Hormon bei der Produktion von Muskelgewebe) beiträgt. |
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5 |
Lipide sollten etwa 25 % Ihrer täglichen Kalorienzufuhr ausmachen. |
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6 |
Wir empfehlen im Anschluss an eine Mahlzeit Hyperprotein und Hyperkohlenhydrat innerhalb von 30 Minuten nach dem Training (um die Muskelenergie wieder aufzufüllen) und nehmen Sie vor dem Schlafengehen einen proteinreichen Snack zu sich (Beispiel: Kasein. Dieser Snack liefert eine zusätzliche Versorgung mit Aminosäuren für den Muskelaufbau im Schlaf). |
UNSERE 7 SPORTTIPPS
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1 |
Die Erholung ist ein oft übersehener Parameter. Als Ektomorph verbrennt man leicht Kalorien. Es mag paradox erscheinen, aber übermäßiges Training kann schädlich sein. |
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2 |
Planen Sie bis zu 2-3 freie Tage pro Woche ein. |
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3 |
Schlaf ist ein wesentlicher Parameter für Ihre Erholung. Schlafen Sie so viel, wie Sie brauchen, und machen Sie ein Nickerchen, wenn Sie können. Offensichtlich wird jede festliche Abweichung Ihren Muskelaufbau verlangsamen. |
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4 |
Vermeiden Sie jegliches Training, wenn Sie müde sind oder nach der vorherigen Sitzung Schmerzen verspüren. |
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5 |
Lassen Sie nicht zu, dass Nebenbeschäftigungen Ihren Fortschritt behindern. Wenn Sie eine andere Sportart ausüben oder einer anderen anstrengenden Beschäftigung nachgehen, achten Sie noch mehr auf Ernährung und Erholung. Diese Bemerkung betrifft insbesondere Ausdauersportarten. |
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6 |
Das Training des Herz-Kreislauf-Systems ist für jeden Bodybuilder eine gute Sache (es hilft auch, die Muskeldefinition zu betonen), aber Ihre Arbeitsintensität muss niedrig sein und Ihre Trainingseinheiten sind auf 40 – 60 Minuten, 3 bis 4 Mal pro Woche, begrenzt. |
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7 |
Reduzieren Sie jeden Stresszustand, indem Sie lernen, sich zu entspannen, indem Sie Techniken wie Visualisierung, Yoga und Meditation anwenden. Ein stressbedingter Anstieg des Cortisolspiegels kann den Muskelaufbau behindern. Wenn Sie in mehreren dieser Bereiche Probleme erkennen und Veränderungen vornehmen können, werden Sie sich schließlich von den Zwängen befreien, die Ihnen Ihr Körpertyp auferlegt. |
SPEZIFISCHES EKTOMORPHISCHES PROGRAMM
Abschließend laden wir Sie ein, unser Beispiel eines spezifischen Ectomorph-Programms zu konsultieren, das nach Muskel, Serie und Wiederholung detailliert aufgeführt ist.
Tag 1 – Rückenmuskulatur
| Übungen | Serie | Vertreter |
| Superlangsame Supinationstraktion | 4 | 10 |
| Ruder-T-Bar | 4 | 8 |
| Brustzug mit hohem Flaschenzug | 3 | 10 |
| Horizontaler, neutraler Griff festziehen | 3 | 10 |
| Lendenbank | 3 | 10 |
Tag 2 – Brustmuskeln
| Übungen | Serie | Vertreter |
| Schräghanteldrücken | 4 | 8 |
| Bank | 3 | 10 |
| Flach gespreizte Hanteln | 3 | 10 |
| Zur Seite fahren | 3 | 10 |
Tag 3 – Beine
| Übungen | Serie | Vertreter |
| Hocken | 4 | 8 |
| Drücken Sie | 3 | 10 |
| Beinverlängerung | 3 | 10 |
| Beinbeuger | 3 | 10 |
Tag 4 – Schultern
| Übungen | Serie | Vertreter |
| Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen | 4 | 8 |
| Ruderkinn | 4 | 10 |
| Seitliches Heben mit Kurzhanteln | 3 | 10 |
| Abwechselnd 1 von 2 Wochen: vorgebeugte Vogel- oder Kurzhantel-Fronterhöhungen | 3 | 10 |
Tag 5 – Waffen
| Übungen | Serie | Vertreter |
| Locken | 4 | 10 |
| Hanteln mit Hammergriff auf Schrägbank | 3 | 10 |
| Stirnbügel | 4 | 8 |
| Trizepsseil | 3 | 10 |
Tage 6 und 7 – Ruhe
Dank der Ratschläge und des Programms, die wir Ihnen gerade vorgestellt haben, hoffen wir, ein wenig Licht ins Dunkel gebracht und alle nützlichen Informationen bereitgestellt zu haben, damit unsere lieben Ektomorphen endlich Freude daran haben, sich weiterzuentwickeln und ihre Ziele zu erreichen.
Unser gesamtes Team dankt Ihnen fürs Lesen und steht Ihnen jederzeit zur Verfügung für weitere Informationen zu diesem Thema.
Sie können auch unseren Artikel „ALLES ÜBER DEN ECTOMORPH-TYP“, wodurch Sie viel mehr über diesen morphologischen Typ erfahren.
Gutes Training !
Kommentare (4)
Ich liebe die Bemühungen, die Sie hier unternommen haben, vielen Dank für all die tollen Inhalte.
http://www.zovrelioptor.com/
Hallo Zovre Lioptor,
Vielen Dank, dass Sie sich die Zeit genommen haben, den Artikel zu lesen.
Wir freuen uns, dass es Ihnen gefallen hat.
Wir hoffen, Sie in Ordnung zu sehen.
Aufrichtig,
Ich bin ein Hardgainer, es fällt mir schwer, Gewicht und Muskeln aufzubauen, selbst wenn ich mich wie ein Schwein ernähre.
Dieses Programm könnte eine Rettung für mich sein, ich kann es kaum erwarten, es auszuprobieren.
Hallo Thin,
Zögern Sie vor allem nicht, sich bei Fragen von unserem Sporttrainer beraten zu lassen: https://2getmass.to/conseils-gratuits-cycles/