Din kost bør ikke være en begrænsning. Hver mad består af proteiner, kulhydrater og lipider i større eller mindre mængde. Du kan sammensætte dine egne menuer under hensyntagen til madens protein, kulhydrat og fedtindhold. Du skal bare udskifte en mad med en anden med tilsvarende indhold.
GI eller glykæmisk indeks hjælper med at klassificere kulhydrater efter deres indvirkning på kroppen.
For at undgå vægtøgning fed, er det bedre at øge forbruget af fødevarer med lavt GI. Som en del af et masseforøgelsesprogram kan du bruge fødevarer med et højt GI og derefter i definitionsfasen erstatte dem med fødevarer med et lavere GI.
- 1 g protein = 4 KCal
- 1 g kulhydrater = 4 KCal
- 1 g lipider = 9 KCal
KØD til 100 g |
Kalorier |
Proteiner |
Kulhydrater |
Lipider |
Proteinkvalitet |
Engelsk bøf |
130 |
22 |
– |
4.6 |
** |
Hakket ved 5% MG |
129 |
21 |
– |
19 |
** |
Kalvekød (lever) |
137 |
19 |
4 |
5 |
** |
Kalvekød |
175 |
19 |
– |
11 |
** |
Kalv (mørbrad) |
111 |
21 |
– |
3 |
** |
Oksekød (fane) |
148 |
28 |
– |
4 |
*** |
Oksekød (stegt) |
148 |
28 |
– |
4 |
*** |
FISK pr. 100 g |
Kalorier |
Proteiner |
Lipider |
Kulhydrater |
Proteinkvalitet |
Turbo |
118 |
16 |
6 |
– |
*** |
Frisk tun |
225 |
27 |
13 |
– |
*** |
Torsk eller torsk |
79 |
18 |
0.5 |
– |
** |
Sværdfisk |
116 |
19 |
4.5 |
– |
*** |
Frisk laks |
200 |
20 |
14 |
– |
*** |
Saint Pierre |
74 |
16 |
1 |
– |
*** |
Havtaske |
79 |
18 |
1 |
– |
** |
Reje |
98 |
21 |
1.5 |
– |
*** |
Havbras |
77 |
17 |
1 |
– |
*** |
Krabbe |
85 |
16 |
1.5 |
– |
*** |
Placere |
90 |
18 |
2 |
– |
*** |
Ulv eller bar |
105 |
20 |
2.5 |
– |
*** |
Musling |
70 |
12 |
1.5 |
– |
** |
regnbueørred |
151 |
22 |
7 |
– |
*** |
FJÆLG OG ÆG til 100g |
Kalorier |
Proteiner |
Kulhydrater |
Lipider |
Proteinkvalitet |
Ænder (bryst) |
170 |
20 |
– |
10 |
** |
1 kyllingæg |
80 |
8 |
– |
6 |
*** |
Høne (uden hud) |
160 |
17 |
– |
9 |
** |
Kylling (uden hud) |
125 |
22 |
– |
4 |
*** |
Naturomelet |
133 |
13 |
0.2 |
9 |
** |
Kalkun |
123 |
21.8 |
– |
4 |
*** |
Mejeriprodukter pr. 100g |
Kalorier |
Proteiner |
Kulhydrater |
Lipider |
Glykæmisk indeks |
Proteinkvalitet |
Hytteost ved 20% (MG) |
80 |
8 |
3 |
4 |
30 |
** |
Hvid ost ved 0% (MG) |
44 |
8 |
3 |
– |
30 |
*** |
Sojamelk (1 glas 15cl) |
60 |
5.7 |
2.6 |
3 |
30 |
** |
Almindelig yoghurt (1 gryde på 125 g) |
60 |
54 |
6.4 |
1.4 |
33 |
** |
Sojabønnedessert med levende gæring 100g |
44 |
3 |
4 |
1.9 |
20 |
** |
Fedt og olier til 100 g |
Kalorier |
Proteiner |
Kulhydrater |
Lipider |
Fedt insat / sat |
Olivenolie |
899 |
0 |
0 |
99.9 |
81/14.5 |
Nøddeolie |
899 |
0 |
0 |
99.9 |
86.1/9.3 |
Solsikkeolie |
899 |
0 |
0 |
100 |
83.9/11.6 |
Rapsolie |
899 |
0 |
0 |
99.9 |
89.8/6.2 |
Jordnøddeolie |
899 |
0 |
0 |
99.9 |
75.3/19.8 |
Soya olie |
– |
0 |
0 |
99.9 |
81/14.1 |
Majsolie |
– |
0 |
0 |
99.9 |
82.8/12.3 |
Vindruekerneolie |
– |
0 |
0 |
99.9 |
83.3/12.2 |
Smør |
717 |
1 |
0 |
99.5 |
25.5/52.6 |
Frisk fløde |
300 |
3 |
4 |
30 |
63/27 |
GRØNTSAGER pr. 100 g |
Kalorier |
Proteiner |
Kulhydrater |
Lipider |
Glykæmisk indeks |
Hvidløg |
138 |
6 |
28 |
– |
30 |
Asparges |
25 |
2.7 |
3 |
0.3 |
15 |
Aubergine |
29 |
1.3 |
5.5 |
– |
20 |
Swiss chard eller chard |
33 |
2 |
5 |
– |
15 |
Broccoli |
34 |
2 |
5.5 |
– |
15 |
Selleri (blad) |
20 |
1 |
4 |
– |
15 |
Svampe |
28 |
3 |
4 |
– |
15 |
Kål |
28 |
1.5 |
5 |
– |
15 |
kinakål |
12 |
1 |
2 |
– |
– |
rosenkål |
54 |
4 |
8 |
0 |
15 |
Blomkål |
30 |
2.5 |
4.5 |
– |
15 |
Sauerkraut |
27 |
1 |
5.5 |
0.2 |
15 |
Græskar |
30 |
1.3 |
6 |
– |
75 |
Agurk |
13 |
1 |
2 |
– |
15 |
Zucchini |
30 |
1.3 |
6 |
– |
15 |
Karse |
18 |
2.2 |
2 |
– |
15 |
Endive |
20 |
1 |
4 |
– |
15 |
Spinat |
25 |
2 |
3 |
– |
15 |
Fennikel |
20 |
2 |
3 |
– |
15 |
Grønne bønner |
40 |
2.5 |
7 |
– |
30 |
Salat |
18 |
1.2 |
3 |
– |
15 |
Tygget op |
36 |
2 |
6 |
– |
15 |
Nælde |
57 |
5.5 |
7 |
0.7 |
15 |
Porrer |
42 |
2 |
7.5 |
– |
15 |
Græskar |
30 |
1.3 |
6 |
– |
75 |
Radise |
20 |
1 |
4 |
– |
15 |
Romaine (salat) |
18 |
1.2 |
3 |
– |
15 |
Tofu |
146 |
14 |
2.8 |
8.7 |
15 |
Tomat (frugt) |
20 |
1 |
4 |
– |
30 |
FRUGT pr. 100 g |
Kalorier |
Proteiner |
Kulhydrater |
Lipider |
Glykæmisk indeks |
Abrikos |
45 |
1 |
10 |
– |
30 |
Ananas |
51 |
0.5 |
12 |
– |
45 |
Jurist |
200 |
1.7 |
6 |
20 |
10 |
Avocado (1 lille) |
425 |
3.6 |
13 |
42 |
10 |
Banan |
95 |
1 |
22 |
0.3 |
53 |
Cassis |
60 |
1 |
14 |
– |
15 |
Kirsebær |
77 |
1 |
17 |
– |
23 |
Kastanjer |
211 |
4 |
42 |
3 |
65 |
Citron |
40 |
1 |
9 |
0 |
20 |
Clementine |
40 |
0.8 |
9 |
– |
30 |
Fig |
|
|
|
– |
|
Jordbær |
80 |
|
19 |
– |
35 |
Hindbær |
36 |
1 |
7 |
– |
25 |
Passionsfrugt |
40 |
1 |
8 |
– |
25 |
Frugt (kompott) |
100 |
1 |
22 |
– |
30 |
Guava |
100 |
3 |
25 |
– |
35 |
Granat |
60 |
– |
25 |
0.7 |
35 |
Røde ribs |
64 |
– |
16 |
– |
35 |
Khaki |
30 |
1 |
6 |
– |
25 |
Kiwi |
63 |
0.5 |
15 |
– |
50 |
Lychees |
53 |
1.6 |
11 |
0.3 |
53 |
Mandarin |
68 |
0.7 |
16 |
– |
50 |
Mango |
40 |
1 |
9 |
– |
50 |
Melon |
62 |
0.4 |
15 |
– |
50 |
Brombær |
31 |
0.5 |
6.5 |
– |
60 |
Blåbær |
57 |
1 |
12 |
– |
25 |
orange |
16 |
0.5 |
2.5 |
– |
25 |
Grapefrugt |
40 |
1 |
8.9 |
– |
35 |
Papaya |
40 |
1 |
9 |
– |
24 |
Vandmelon |
44 |
0.6 |
10 |
– |
56 |
Fersken |
30 |
0.4 |
7 |
– |
70 |
Pære |
47 |
0.5 |
11 |
– |
35 |
Æble |
61 |
0.4 |
14 |
– |
35 |
Drue |
52 |
0.3 |
12 |
– |
35 |
TØRDE FRUGTER til 100g |
Kalorier |
Proteiner |
Kulhydrater |
Lipider |
Glykæmisk indeks |
Tørret abrikos) |
634 |
20 |
17 |
54 |
15 |
Mandler |
646 |
13 |
9 |
62 |
15 |
Banan (tør) |
278 |
2.6 |
65 |
0.5 |
65 |
Hasselnød |
272 |
4 |
63 |
0.5 |
40 |
Nødder |
290 |
4 |
66 |
1 |
60 |
Rosiner |
660 |
15 |
12 |
60 |
15 |
KÆRETÆR pr. 100 g |
Kalorier |
Proteiner |
Kulhydrater |
Lipider |
Glykæmisk indeks |
Knækket hvede (kogt) |
95 |
4 |
19 |
0.3 |
45 |
Bulgur (kogt) |
95 |
4 |
19 |
0.3 |
55 |
Komplet pasta |
332 |
14.5 |
63.2 |
2.3 |
40 |
Hvide ris (kogt) |
110 |
2.1 |
25 |
0.1 |
75 |
Brun ris (kogt) |
120 |
2.4 |
25 |
0.5 |
75 |
Hvid semulje (kogt) |
110 |
3.5 |
23.5 |
0.2 |
65 |
rugbrød |
242 |
7 |
50 |
1 |
65 |
Havregryn |
375 |
15 |
65 |
6.5 |
61 |
Majsflager |
380 |
8 |
85 |
1.5 |
70 |
Couscous (kogt semulje) |
110 |
3.5 |
23.5 |
0.2 |
65 |
Rusk |
362 |
7 |
75 |
0.8 |
70 |
Fuldkornsbrød |
285 |
9 |
49 |
1.8 |
70 |
Kartoffel |
87 |
1.5 |
19 |
0.1 |
70 |
Yam |
110 |
2 |
25 |
0 |
54 |
Fuldkornsmel |
340 |
11.5 |
69 |
2 |
60 |
Majsmel |
349 |
10 |
70 |
3.5 |
95 |
Bygmel |
351 |
11 |
71 |
2 |
45 |
Rismel |
348 |
8 |
78 |
0.5 |
95 |
hvidt brød |
255 |
7 |
55 |
0.8 |
– |
Usyret brød |
255 |
7 |
55 |
0.8 |
40 |
Pasta (almindelig kogt) |
110 |
3.5 |
23 |
0.2 |
50 |
Voila, du er nu klar til at sammensætte dine egne menuer.
Nyd din frokost !
Kommentarer (8)
Selvfølgelig er kosten meget vigtig, men for optimale resultater skal bodybuilder have specifikke og rimelige mål, en jernvilje, en god portion entusiasme og en knivspids masochisme, fordi du skal elske smerter. Husk, at dine resultater afspejler dit arbejde og dine ofre.
Hej Palumba,
Det er klart, at for optimale resultater er præcise mål afgørende, men kost er et vigtigt element, der ikke bør negligeres.
Det hele ser meget godt ud for mig. Men det bliver svært for mig at variere min kost. Mit job tillader mig ikke. Især da jeg er der ikke engang en fjerdedel af dette bord. Da jeg er på Maldiverne for at arbejde i yderligere to år, er fisk stadig den bedste proteinkilde for mig.
Hej Eat-all,
Formålet med artiklen er at informere dig så godt som muligt om ernæringsindtag af mad til din kost i henhold til dine behov. Vi beklager, at tid og sted ikke tillader dig at følge en god kost. Frisk fisk er imidlertid en bedre proteinkilde. Glem ikke grøntsager og frugt.
Meget godt gået. Du kan nemt finde kalorierne for hver mad på internettet, men at have dem samlet på samme side (samme sted) er virkelig genialt.
Selvom listen ikke er udtømmende, er det et meget godt stykke arbejde.
tak skal du have
Hej Sesam,
Tak fordi du tog dig tid til at dele din anmeldelse, vi er glade for, at artiklen har bragt dig mere viden om næringsindtag.
Tabel Ô hvor komplet og detaljeret. Bedste hjælp til afbalanceret spisning.
tak skal du have
Hej Omni-vore,
Tak fordi du tog dig tid til at dele din anmeldelse, vi er glade for, at artiklen har bragt dig mere viden om næringsindtag.