Výcvikový program - Ectomorph

Únor 17, 2015

Výcvikový program - Ectomorph

Podle 2getmass.to Blog 4 Komentáře

Ektomorf je pomalu postupující jedinec s rychlým metabolizmem, který ztěžuje rychlé přibývání na váze a naberání svalů.

Hlavním problémem, s nímž se ektomorfy setkávají, je to, že přibírají na váze a svalech, což bude pomalé a bude vyžadovat zvláštní úsilí. Pokud jste ektomorfní a myslíte si, že jisté úpravy základů vašeho tréninku (příklady: provádění více složených pohybů a kratších sérií s větší zátěží) vyřeší váš problém, máte pravdu. Připomínáme, že ektomorf je jedinec, který postupuje pomalu a má rychlý metabolismus, který komplikuje přírůstek hmotnosti a rychlé svaly.

Není to všechno o tréninku

Ve skutečnosti máme tendenci přehlížet význam stravovacích návyků, regenerace svalů a faktorů, které jsou vlastní životnímu stylu. Pokud přistupujete ke kulturistice seriózně a motivovaně, měla by být tato energie dobře vyjádřena v posilovně. Pamatujte, že zatímco fyziologické procesy vývoje svalů jsou spouštěny tréninkem, k tomuto vývoji dochází, pouze když je tělo v klidu. Abychom konečně poznali vaše překážky a možná řešení pro optimalizaci vašich svalových zisků, vytvořili jsme seznam dietních a sportovních rad, které vám umožní překonat tato úskalí.

NAŠE 6 DIETÁRNÍ PORADENSTVÍ

1	Pokud máte potíže s přibýváním na váze, je bezpodmínečně nutné zvýšit denní příjem potravy o 300 až 500 kalorií. Nejjednodušší způsob je jíst 5 až 6 malých jídel každý den.
2	Navzdory vaší profesionální činnosti a každodenním povinnostem, které mohou narušovat váš program, doporučujeme si vzít s sebou několik malých jídel. Během vkládání upřednostňujte jogurt, ovoce, kuřecí nebo tuňákový sendvič s vejci, malou misku těstovin atd.
3	Doporučuje se jíst 30 až 40 g bílkovin ke každému jídlu. Doporučujeme příjem bílkovin odpovídající 1,7 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti.

4	Můžete jíst tuky, pokud jsou správné: nasycené tuky ucpávají tepny, zatímco nenasycené tuky poskytují důležité vitamíny, udržují zdravé buňky a nervy. Tyto dobré tuky jsou zdrojem energie a poskytují cholesterol, který pomáhá při produkci testosteronu (důležitého hormonu při produkci svalové tkáně).
5	Tuk by měl tvořit asi 25 % vašeho denního počtu kalorií.
6	Doporučujeme sledovat jídlo hyper-protein a hyper-sacharid do 30 minut od tréninku (k doplnění svalového paliva) a před spaním si dejte svačinu s vysokým obsahem bílkovin (příklad: kasein. Tato svačinka poskytuje další aminokyseliny pro budování svalové hmoty během spánku).

NAŠICH 7 SPORTOVNÍCH TIPŮ

1	Obnova je často přehlíženým parametrem. Jako ektomorf snadno spalujete kalorie, může se to zdát paradoxní, ale přeškolení může být škodlivé.
2	Naplánujte si až 2 až 3 dny volna týdně.
3	Spánek je základním parametrem pro vaše zotavení. Dopřejte si tolik spánku, kolik potřebujete, a pokud je to možné, zdřímněte si. Je zřejmé, že jakákoli sváteční odchylka zpomalí vaše svalové zisky.
4	Vyhněte se veškerému tréninku, pokud jste unavení nebo pokud po předchozí relaci pocítíte bolest.

5	Nenechte vedlejší aktivity zasahovat do vašeho pokroku. Pokud hrajete jiný sport nebo máte jiné úmorné povolání, věnujte zvláštní pozornost výživě a zotavení. Tato poznámka se týká zejména vytrvalostních sportů.
6	Cvičení kardiovaskulárního systému je dobré pro každého kulturisty (také pomáhá zvýšit svalovou definici), ale vaše intenzita práce by měla být nízká a vaše sezení budou omezena na 40 - 60 minut, 3 až 4krát týdně.
7	Snižte jakýkoli stav stresu tím, že se naučíte odpočívat, a to technikami, jako je vizualizace, jóga a meditace. Stresem vyvolané zvýšení kortizolu může interferovat s budováním svalů. Pokud dokážete určit problémy a provést změny v mnoha z těchto oblastí, nakonec se osvobodíte od omezení uložených vaším typem těla.

ZVLÁŠTNÍ EKTOMORFNÍ PROGRAM

Na závěr vás zveme, abyste si prohlédli náš příklad konkrétního ektomorfního programu podrobně popsaného podle svalu, série a opakování.

1. den - páteř

Cvičení	Série	Reps
Pohon vleže v super-pomalé	4	10
Veslovací tyč T	4	8
Vysoký tah na hrudi	3	10
Horizontální tah s neutrálním úchopem	3	10
Bederní lavice	3	10

2. den - prsní svaly

Cvičení	Série	Reps
Bench press šikmé činky	4	8
Lavice	3	10
Roztáhněte ploché činky	3	10
Svetr	3	10

Den 3 - Nohy

Cvičení	Série	Reps
Squat	4	8
Pospěš si	3	10
Prodloužení nohy	3	10
Curl nohou	3	10

Den 4 - Ramena

Cvičení	Série	Reps
Sedící činka lis	4	8
Chin veslování	4	10
Strana činky se zvedá	3	10
Střídavě 1 týden ze 2: naklonění ptačího poprsí nebo vyvýšení přední části činky	3	10

5. den - zbraně

Cvičení	série	Reps
Kučera	4	10
Činková kladiva na šikmé lavici	3	10
Čelní lišta	4	8
Lanový triceps	3	10

6. a 7. den - odpočinek

Díky radám a programu, který jsme vám právě představili, doufáme, že jsme vrhli trochu světla a poskytli všechny užitečné informace, aby naši milí ektomorfi mohli konečně mít radost z vývoje a dosažení svých cílů.

Celý náš tým vám děkuje za přečtení a zůstává vám k dispozici další informace o tomto tématu.

Můžete si také přečíst náš článek " VŠE O ECTOMORFICKÉM TYPU Což vás naučí mnohem více o tomto morfologickém typu.

Dobré školení!

Výcvikový program - Ectomorph