Výcvikový program - Ectomorph

Únor 17, 2015

Výcvikový program - Ectomorph

Podle 2getmass.to Blog 4 Komentáře

Ektomorf je pomalu rostoucí jedinec s rychlým metabolismem, který znesnadňuje rychlé přibírání na váze a budování svalů.

Hlavním problémem, kterému ektomorfové čelí, je nárůst hmotnosti a svalové hmoty, který bude pomalý a bude vyžadovat zvláštní úsilí. Pokud jste ektomorf a myslíte si, že provedením některých změn v základech vašeho tréninku (příklad: provádění více složených pohybů a kratších opakování s větší zátěží) váš problém vyřeší, máte pravdu jen z poloviny. Připomínáme, že ektomorf je jedinec, který postupuje pomalu, má rychlý metabolismus, což komplikuje přibírání na váze a rychlé svalstvo.

Všechno není jen o tréninku

Ve skutečnosti máme tendenci přehlížet důležitost stravovacích návyků, regenerace svalů a faktorů životního stylu. Pokud přistupujete ke kulturistice s vážností a motivací, budete muset tuto energii dobře projevit v posilovně. Pamatujte, že zatímco fyziologické procesy svalového rozvoje jsou spouštěny tréninkem, k tomuto rozvoji dochází pouze tehdy, když je tělo v klidu. Abyste konečně poznali své překážky a možná řešení, jak optimalizovat nárůst svalové hmoty, sestavili jsme seznam dietních a sportovních tipů, které vám umožní tyto nástrahy překonat.

NAŠE 6 DIETÁRNÍ PORADENSTVÍ

1	Pokud máte potíže s přibýváním na váze, je bezpodmínečně nutné zvýšit denní příjem potravy o 300 až 500 kalorií. Nejjednodušší způsob je jíst 5 až 6 malých jídel každý den.
2	Navzdory vaší profesionální činnosti a každodenním povinnostem, které mohou narušovat váš program, doporučujeme si vzít s sebou několik malých jídel. Během vkládání upřednostňujte jogurt, ovoce, kuřecí nebo tuňákový sendvič s vejci, malou misku těstovin atd.
3	Doporučuje se jíst 30 až 40 g bílkovin ke každému jídlu. Doporučujeme příjem bílkovin odpovídající 1,7 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti.

4	Můžete jíst tuky, pokud jsou správné: nasycené tuky ucpávají tepny, zatímco nenasycené tuky poskytují důležité vitamíny, udržují buňky a nervy zdravé. Tyto dobré tuky jsou zdrojem energie a poskytují cholesterol, který přispívá k produkci testosteronu (důležitého hormonu při tvorbě svalové tkáně).
5	Tuk by měl tvořit asi 25 % vašeho denního počtu kalorií.
6	Doporučujeme sledovat jídlo hyper-protein a hyper-sacharid do 30 minut od tréninku (k doplnění svalového paliva) a před spaním si dejte svačinu s vysokým obsahem bílkovin (příklad: kasein. Tato svačinka poskytuje další aminokyseliny pro budování svalové hmoty během spánku).

NAŠICH 7 SPORTOVNÍCH TIPŮ

1	Zotavení je často přehlížený parametr. Jako ektomorf snadno spálíte kalorie, může se to zdát paradoxní, ale přehnaný trénink může škodit.
2	Naplánujte si až 2-3 dny odpočinku v týdnu.
3	Spánek je základním parametrem pro vaše zotavení. Dopřejte si tolik spánku, kolik potřebujete, a pokud je to možné, zdřímněte si. Je zřejmé, že jakákoli sváteční odchylka zpomalí vaše svalové zisky.
4	Vyhněte se veškerému tréninku, pokud jste unavení nebo pokud po předchozí relaci pocítíte bolest.

5	Nenechte vedlejší aktivity zasahovat do vašeho pokroku. Pokud hrajete jiný sport nebo máte jiné úmorné povolání, věnujte zvláštní pozornost výživě a zotavení. Tato poznámka se týká zejména vytrvalostních sportů.
6	Používání kardiovaskulárního systému je dobrá věc pro každého kulturistu (pomáhá také zvýraznit definici svalů), ale intenzita vaší práce musí být nízká a vaše sezení budou omezena na 40 - 60 minut, 3 až 4krát denně.
7	Snižte jakýkoli stav stresu tím, že se naučíte odpočívat, a to technikami, jako je vizualizace, jóga a meditace. Stresem vyvolané zvýšení kortizolu může interferovat s budováním svalů. Pokud dokážete určit problémy a provést změny v mnoha z těchto oblastí, nakonec se osvobodíte od omezení uložených vaším typem těla.

ZVLÁŠTNÍ EKTOMORFNÍ PROGRAM

Na závěr vás zveme, abyste si prohlédli náš příklad konkrétního ektomorfního programu podrobně popsaného podle svalu, série a opakování.

1. den - páteř

Cvičení	Série	Reps
Pohon vleže v super-pomalé	4	10
Veslovací tyč T	4	8
Vysoký tah na hrudi	3	10
Horizontální tah s neutrálním úchopem	3	10
Bederní lavice	3	10

2. den - prsní svaly

Cvičení	Série	Reps
Bench press šikmé činky	4	8
Lavice	3	10
Roztáhněte ploché činky	3	10
Svetr	3	10

Den 3 - Nohy

Cvičení	Série	Reps
Squat	4	8
Pospěš si	3	10
Prodloužení nohy	3	10
Curl nohou	3	10

Den 4 - Ramena

Cvičení	Série	Reps
Sedící činka lis	4	8
Chin veslování	4	10
Strana činky se zvedá	3	10
Střídavě 1 týden ze 2: naklonění ptačího poprsí nebo vyvýšení přední části činky	3	10

5. den - zbraně

Cvičení	série	Reps
Kučera	4	10
Činková kladiva na šikmé lavici	3	10
Čelní lišta	4	8
Lanový triceps	3	10

6. a 7. den - odpočinek

Díky radám a programu, který jsme vám právě představili, doufáme, že jsme vrhli trochu světla a poskytli všechny užitečné informace, aby naši milí ektomorfi mohli konečně mít radost z vývoje a dosažení svých cílů.

Celý náš tým vám děkuje za přečtení a zůstává vám k dispozici další informace o tomto tématu.

Můžete si také přečíst náš článek "VŠE O ECTOMORFICKÉM TYPU“, která vás o tomto morfologickém typu naučí mnohem více.

Dobré školení!

Výcvikový program - Ectomorph