Træningsprogram for begyndere

For at vejlede dig, når du starter med bodybuilding, har 2getmass.to udarbejdet et træningsprogram til dig. Følg dette program, hold dig til det, når du kommer til træningscenteret, og du vil blive overrasket over resultaterne på din krop. Vær tålmodig, den bodybuilding er en sport, der tager tid at sparke ind. Gå ikke glip af nogen session (undtagen skade eller sygdom). Hvis du har spørgsmål, så tøv ikke med Kontakt os

Uger 1 til 4

• Tilbage Lodret lodtrækning 2x 12-15
• (lænd) Bænkforlænger 2x 12-15
• Skulder Sideside med 2x 12-15 håndvægte
• Pecs Machine udviklet 2x 12-15
• Stående bicep curl med stang 2x 12-15
• Triceps forlængerhjul med reb 2x 12-15
• Abs Floor Bust Raise 2x 12-20
• Benpress 2x 12-15
• (ichios) Benkrølling liggende 2x 12-15
• Kalve Stående bøjninger 2x 12-15
• 15 minutters kardio ved lysintensitet (60-70% HR max)

Fra 5. uge adskiller du over- og underkroppen under samme session. Du vil fortsætte med at træne mere end hver anden dag. Du lærer nye, mere komplekse øvelser og fortsætter med at perfektionere din teknik. Du vil løbende ændre øvelserne og den rækkefølge, du arbejder med dine muskler til både dine over- og underkropssessioner.

Begyndertræningsprogram (uge 5 til 12)

Mandag

• Tilbage romaskine 3x 10-12
• Front lodret træk 3x 10-12
• Alternativ Bicep Curl med 2x 10-12 håndvægte
• Skulder Siddende presse med stang 3x 10-12
• Pectorals Skråpresse med 3x 10-12 håndvægte
• Triceps Extension Lying Z Bar 2x 10-12

Tirsdag hvile

onsdag

• Knæk lår med stang 3x 10-15
• Stående benkrølle 3x 10-12
• Kalve Stående bøjninger 3x 10-15
• Abs Crunch 3x 15-20
• Lændeforlængerbænk 3x 12-15
• Cardio 15-20 minutter ved lysintensitet

Torsdag hvile

Fredag

• Pectorals Bænkpresse med stang 3x 10-12
• Skuldre Sideforhøjelse med 3x 10-12 håndvægte
• Tilbage Roebust Bøjet Over 3x 10-12
• Lodret træk bag nakken 3x 10-12
• Bicep Curl ved skrivebordet på den ene arm med håndvægt 2 * 2 10-12
• Triceps lodret forlængelse med håndvægte 2 * 2 10-12

Lørdag hvile

Søndag hvile

Mandag Cyklus genstart

Fra den 13. uge kan du begynde at træne på en mere specifik måde. Du kan begynde at adskille de forskellige muskelgrupper i sessioner (kun 2-3 gange pr. Session) og træne dem dybere ved at lave flere øvelser for hver. Du vil kunne indlæse gradvist og lave kortere sæt (6 til 10 reps), træne 2 dage i 1 hviledag og øge intensiteten af dine sessioner (vi har sagt intensiteten, ikke varigheden!). Din træning vil nu blive et mellemliggende niveau, og du vil lære at styre dem i henhold til dine mål og dine egne restitutionsevner.

Du kan øge antallet af sæt lidt, hvis du vil, men ikke overstige 5 sæt.