식단이 제약이 되어서는 안 됩니다. 각 식품은 단백질, 탄수화물 및 지질로 구성되어 있습니다. 음식의 단백질, 탄수화물 및 지방 함량을 고려하여 자신의 메뉴를 구성할 수 있습니다. 한 식품을 동등한 함량의 다른 식품으로 교체하기만 하면 됩니다.
GI 또는 혈당 지수는 신체에 미치는 영향에 따라 탄수화물을 분류하는 데 도움이 됩니다.
피하려면 살찌 다 지방, 낮은 GI 식품의 소비를 늘리는 것이 좋습니다. 대량 이득 프로그램의 일환으로 GI가 높은 식품을 사용한 다음 정의 단계에서 GI가 낮은 식품으로 대체할 수 있습니다.
- 단백질 1g = 4Kcal
- 탄수화물 1g = 4Kcal
- 지질 1g = 9Kcal
| 고기 100g |
칼로리 |
단백질 |
탄수화물 |
지질 |
단백질 품질 |
| 소고기 스테이크 |
130 |
22 |
– |
4.6 |
** |
| 5% MG에서 다진 |
129 |
21 |
– |
19 |
** |
| 송아지 고기(간) |
137 |
19 |
4 |
5 |
** |
| 송아지 고기 (커틀릿) |
175 |
19 |
– |
11 |
** |
| 송아지 고기( 안심) |
111 |
21 |
– |
3 |
** |
| 쇠고기(탭) |
148 |
28 |
– |
4 |
*** |
| 쇠고기(구이) |
148 |
28 |
– |
4 |
*** |
| 생선 100g당 |
칼로리 |
단백질 |
지질 |
탄수화물 |
단백질 품질 |
| 터보 |
118 |
16 |
6 |
– |
*** |
| 신선한 참치 |
225 |
27 |
13 |
– |
*** |
| 대구 또는 대구 |
79 |
18 |
0.5 |
– |
** |
| 황새치 |
116 |
19 |
4.5 |
– |
*** |
| 신선한 연어 |
200 |
20 |
14 |
– |
*** |
| 생 피에르 |
74 |
16 |
1 |
– |
*** |
| 몽크피쉬 |
79 |
18 |
1 |
– |
** |
| 새우 |
98 |
21 |
1.5 |
– |
*** |
| 도미 |
77 |
17 |
1 |
– |
*** |
| 게 |
85 |
16 |
1.5 |
– |
*** |
| 장소 |
90 |
18 |
2 |
– |
*** |
| 늑대 또는 바 |
105 |
20 |
2.5 |
– |
*** |
| 홍합 |
70 |
12 |
1.5 |
– |
** |
| 무지개 송어 |
151 |
22 |
7 |
– |
*** |
| 가금류 및 계란 100g |
칼로리 |
단백질 |
탄수화물 |
지질 |
단백질 품질 |
| 오리(가슴살) |
170 |
20 |
– |
10 |
** |
| 닭고기 달걀 1개 |
80 |
8 |
– |
6 |
*** |
| 암탉(가죽 없음) |
160 |
17 |
– |
9 |
** |
| 닭고기(껍질 없음) |
125 |
22 |
– |
4 |
*** |
| 자연 오믈렛 |
133 |
13 |
0.2 |
9 |
** |
| 칠면조 |
123 |
21.8 |
– |
4 |
*** |
| 100g당 유제품 |
칼로리 |
단백질 |
탄수화물 |
지질 |
글리세 믹 지수 |
단백질 품질 |
| 20%(MG)의 코티지 치즈 |
80 |
8 |
3 |
4 |
30 |
** |
| 0%의 화이트 치즈 (MG) |
44 |
8 |
3 |
– |
30 |
*** |
| 두유 (1잔 15cl) |
60 |
5.7 |
2.6 |
3 |
30 |
** |
| 플레인 요거트 (125g 1포트) |
60 |
54 |
6.4 |
1.4 |
33 |
** |
| 생발효 대두 디저트 100g |
44 |
3 |
4 |
1.9 |
20 |
** |
| 지방과 기름 100g |
칼로리 |
단백질 |
탄수화물 |
지질 |
지방 insat / sat |
| 올리브유 |
899 |
0 |
0 |
99.9 |
81/14.5 |
| 너트 오일 |
899 |
0 |
0 |
99.9 |
86.1/9.3 |
| 해바라기 유 |
899 |
0 |
0 |
100 |
83.9/11.6 |
| 콜자 오일 |
899 |
0 |
0 |
99.9 |
89.8/6.2 |
| 땅콩 기름 |
899 |
0 |
0 |
99.9 |
75.3/19.8 |
| 콩기름 |
– |
0 |
0 |
99.9 |
81/14.1 |
| 옥수수 기름 |
– |
0 |
0 |
99.9 |
82.8/12.3 |
| 포도씨 유 |
– |
0 |
0 |
99.9 |
83.3/12.2 |
| 버터 |
717 |
1 |
0 |
99.5 |
25.5/52.6 |
| 신선한 크림 |
300 |
3 |
4 |
30 |
63/27 |
| 100g당 야채 |
칼로리 |
단백질 |
탄수화물 |
지질 |
글리세 믹 지수 |
| 마늘 |
138 |
6 |
28 |
– |
30 |
| 아스파라거스 |
25 |
2.7 |
3 |
0.3 |
15 |
| 가지 |
29 |
1.3 |
5.5 |
– |
20 |
| 스위스 근대 또는 근대 |
33 |
2 |
5 |
– |
15 |
| 브로콜리 |
34 |
2 |
5.5 |
– |
15 |
| 셀러리(잎) |
20 |
1 |
4 |
– |
15 |
| 버섯 |
28 |
3 |
4 |
– |
15 |
| 양배추 |
28 |
1.5 |
5 |
– |
15 |
| 배추 |
12 |
1 |
2 |
– |
– |
| 브뤼셀 콩나물 |
54 |
4 |
8 |
0 |
15 |
| 콜리플라워 |
30 |
2.5 |
4.5 |
– |
15 |
| 소금에 절인 양배추 |
27 |
1 |
5.5 |
0.2 |
15 |
| 호박 |
30 |
1.3 |
6 |
– |
75 |
| 오이 |
13 |
1 |
2 |
– |
15 |
| 서양 호박 |
30 |
1.3 |
6 |
– |
15 |
| 크레스 |
18 |
2.2 |
2 |
– |
15 |
| 엔다이브 |
20 |
1 |
4 |
– |
15 |
| 시금치 |
25 |
2 |
3 |
– |
15 |
| 회향 |
20 |
2 |
3 |
– |
15 |
| 완두콩 |
40 |
2.5 |
7 |
– |
30 |
| 상추 |
18 |
1.2 |
3 |
– |
15 |
| 씹었다 |
36 |
2 |
6 |
– |
15 |
| 쐐기풀 |
57 |
5.5 |
7 |
0.7 |
15 |
| 부추 |
42 |
2 |
7.5 |
– |
15 |
| 호박 |
30 |
1.3 |
6 |
– |
75 |
| 무 |
20 |
1 |
4 |
– |
15 |
| 로메인(샐러드) |
18 |
1.2 |
3 |
– |
15 |
| 두부 |
146 |
14 |
2.8 |
8.7 |
15 |
| 토마토(과일) |
20 |
1 |
4 |
– |
30 |
| 100g당 과일 |
칼로리 |
단백질 |
탄수화물 |
지질 |
글리세 믹 지수 |
| 살구 |
45 |
1 |
10 |
– |
30 |
| 파인애플 |
51 |
0.5 |
12 |
– |
45 |
| 변호사 |
200 |
1.7 |
6 |
20 |
10 |
| 아보카도 (작은 것 1개) |
425 |
3.6 |
13 |
42 |
10 |
| 바나나 |
95 |
1 |
22 |
0.3 |
53 |
| 카시스 |
60 |
1 |
14 |
– |
15 |
| 버찌 |
77 |
1 |
17 |
– |
23 |
| 밤 |
211 |
4 |
42 |
3 |
65 |
| 레몬 |
40 |
1 |
9 |
0 |
20 |
| 클레멘타인 |
40 |
0.8 |
9 |
– |
30 |
| 무화과 |
|
|
|
– |
|
| 딸기 |
80 |
|
19 |
– |
35 |
| 라즈베리 |
36 |
1 |
7 |
– |
25 |
| 패션프루트 |
40 |
1 |
8 |
– |
25 |
| 과일(콩에콩) |
100 |
1 |
22 |
– |
30 |
| 구아바 |
100 |
3 |
25 |
– |
35 |
| 수류탄 |
60 |
– |
25 |
0.7 |
35 |
| 붉은 건포도 |
64 |
– |
16 |
– |
35 |
| 카키색 옷감 |
30 |
1 |
6 |
– |
25 |
| 키위 |
63 |
0.5 |
15 |
– |
50 |
| 리치 |
53 |
1.6 |
11 |
0.3 |
53 |
| 만다린 오렌지 |
68 |
0.7 |
16 |
– |
50 |
| 망고 |
40 |
1 |
9 |
– |
50 |
| 멜론 |
62 |
0.4 |
15 |
– |
50 |
| 블랙 베리 |
31 |
0.5 |
6.5 |
– |
60 |
| 블루베리 |
57 |
1 |
12 |
– |
25 |
| 주황색 |
16 |
0.5 |
2.5 |
– |
25 |
| 그레이프 프루트 |
40 |
1 |
8.9 |
– |
35 |
| 파파야 |
40 |
1 |
9 |
– |
24 |
| 수박 |
44 |
0.6 |
10 |
– |
56 |
| 복숭아 |
30 |
0.4 |
7 |
– |
70 |
| 배 |
47 |
0.5 |
11 |
– |
35 |
| 사과 |
61 |
0.4 |
14 |
– |
35 |
| 포도 |
52 |
0.3 |
12 |
– |
35 |
| 말린 과일 100g |
칼로리 |
단백질 |
탄수화물 |
지질 |
글리세 믹 지수 |
| 말린 살구) |
634 |
20 |
17 |
54 |
15 |
| 아몬드 |
646 |
13 |
9 |
62 |
15 |
| 바나나(건조) |
278 |
2.6 |
65 |
0.5 |
65 |
| 개암 |
272 |
4 |
63 |
0.5 |
40 |
| 견과류 |
290 |
4 |
66 |
1 |
60 |
| 건포도 |
660 |
15 |
12 |
60 |
15 |
| 100g당 시리얼 |
칼로리 |
단백질 |
탄수화물 |
지질 |
글리세 믹 지수 |
| 금이 간 밀(조리) |
95 |
4 |
19 |
0.3 |
45 |
| 불구르(요리) |
95 |
4 |
19 |
0.3 |
55 |
| 파스타 완성 |
332 |
14.5 |
63.2 |
2.3 |
40 |
| 백미(밥) |
110 |
2.1 |
25 |
0.1 |
75 |
| 현미밥(밥) |
120 |
2.4 |
25 |
0.5 |
75 |
| 흰 양질의 거친 밀가루 (요리) |
110 |
3.5 |
23.5 |
0.2 |
65 |
| 호밀 빵 |
242 |
7 |
50 |
1 |
65 |
| 오트밀 |
375 |
15 |
65 |
6.5 |
61 |
| 콘플레이크 |
380 |
8 |
85 |
1.5 |
70 |
| 쿠스쿠스(조리된 양질의 거친 밀가루) |
110 |
3.5 |
23.5 |
0.2 |
65 |
| 러스크 |
362 |
7 |
75 |
0.8 |
70 |
| 통밀 빵 |
285 |
9 |
49 |
1.8 |
70 |
| 감자 |
87 |
1.5 |
19 |
0.1 |
70 |
| 얌 |
110 |
2 |
25 |
0 |
54 |
| 통 밀가루 |
340 |
11.5 |
69 |
2 |
60 |
| 옥수수 가루 |
349 |
10 |
70 |
3.5 |
95 |
| 보리 가루 |
351 |
11 |
71 |
2 |
45 |
| 쌀가루 |
348 |
8 |
78 |
0.5 |
95 |
| 흰 빵 |
255 |
7 |
55 |
0.8 |
– |
| 무교병 |
255 |
7 |
55 |
0.8 |
40 |
| 파스타(일반 요리) |
110 |
3.5 |
23 |
0.2 |
50 |
짜잔, 이제 메뉴를 구성할 준비가 되었습니다.
점심 맛있게 드세요 !
댓글 (1)
확실히 다이어트는 매우 중요하지만 최적의 결과를 위해서는 보디빌더가 정확하고 합리적인 목표, 철통 같은 의지, 충분한 양의 열정, 약간의 마조히즘을 가져야 합니다. 왜냐하면 당신은 고통을 좋아해야 하기 때문입니다. 당신의 결과는 당신의 노력과 희생을 반영한다는 것을 명심해야 합니다.
안녕하세요 팔룸바입니다.
물론 최적의 결과를 위해서는 정확한 목표가 중요하지만 식이요법도 간과해서는 안 되는 필수 요소입니다.
그것은 모두 나에게 아주 좋아 보인다. 그러나 식단을 변경하는 것은 어려울 것입니다. 내 직업이 허락하지 않습니다. 특히 내가 있는 곳은 이 그림의 4분의 1도 없기 때문에. 앞으로 2년 동안 일하기 위해 몰디브에 있기 때문에 생선은 여전히 저에게 최고의 단백질 공급원입니다.
안녕하세요 먹튀입니다.
이 기사의 목적은 귀하의 필요에 따라 귀하의 식단에 대한 식품의 영양적 기여도를 가능한 한 알려드리는 것입니다. 더 나은 단백질 공급원 야채와 과일을 잊지 마십시오.
아주 잘했어요. 인터넷에서 각 음식의 칼로리를 쉽게 찾을 수 있지만 같은 페이지 (같은 장소)에 모으는 것은 정말 훌륭합니다.
목록이 완전하지는 않지만 매우 좋은 작업입니다.
감사합니다
안녕하세요 참깨님,
시간을 내어 리뷰를 공유해 주셔서 감사합니다. 이 기사를 통해 영양소 섭취에 대한 더 많은 지식을 얻을 수 있게 된 것을 기쁘게 생각합니다.
표 Ô 얼마나 완전하고 상세한지. 균형 잡힌 식사를 위한 최고의 보조제.
감사 해요
안녕하세요 옴니보어입니다.
시간을 내어 의견을 공유해 주셔서 감사합니다. 이 기사를 통해 영양소 섭취에 대한 더 많은 지식을 얻게 되어 기쁩니다.