초보자를 위한 교육 프로그램

보디 빌딩을 시작할 때 안내하기 위해 2getmass.to는 귀하를 위한 훈련 프로그램을 준비했습니다. 이 프로그램을 따라하고 체육관에 도착하면 계속하면 몸에 나타나는 결과에 놀랄 것입니다. 인내심을 갖고 보디 빌딩 시작하는 데 시간이 걸리는 스포츠입니다. 어떤 세션도 놓치지 마십시오(부상 또는 질병 제외). 질문이 있으시면 주저하지 마시고 문의하기

1~4주차

• 뒤로 세로 그리기 2x 12-15
• (요추) 벤치 익스텐션 2x 12-15
• 2x 12-15 덤벨을 사용한 숄더 사이드 엘리베이션
• Pecs Machine 2x 12-15 개발
• 바가 있는 스탠딩 바이셉 컬 2x 12-15
• 로프가 있는 삼두근 확장 풀리 2x 12-15
• 복근 플로어 바스트 레이즈 2x 12-20
• 레그 프레스 2x 12-15
• (ichios) 레그 컬 라이잉 2x 12-15
• 종아리 선 자세 굴곡 2x 12-15
• 광도에서 15분 유산소 운동(최대 60-70% HR)

5주차부터는 같은 세션에서 상체와 하체를 분리합니다. 격일로 훈련을 계속할 것입니다. 새롭고 더 복잡한 운동을 배우고 계속해서 기술을 완성할 것입니다. 상체 세션과 하체 세션 모두에서 근육을 사용하는 순서와 운동을 지속적으로 변경할 것입니다.

초심자 교육 프로그램(5~12주차)

월요일

• 백로 로잉 머신 3x 10-12
• 전면 수직 드래프트 3x 10-12
• 2x 10-12 덤벨을 사용한 얼터네이트 바이셉 컬
• 바가 있는 숄더 시티드 프레스 3x 10-12
• 3x 10-12 덤벨을 사용한 펙터럴 인클라인 프레스
• 삼두근 익스텐션 라잉 Z 바 2x 10-12

화요일 휴식

수요일

• 바가 있는 스쿼트 허벅지 3x 10-15
• 스탠딩 레그 컬 3x 10-12
• 종아리 선 자세 굴곡 3x 10-15
• 복근 크런치 3x 15-20
• 요추 익스텐션 벤치 3x 12-15
• 가벼운 강도로 유산소 운동 15-20분

목요일 휴식

금요일

• 바가 있는 벤치 프레스 3x 10-12
• 3x 10-12 덤벨을 사용한 숄더 사이드 엘리베이션
• 백 로잉 바스트 벤트 3x 10-12
• 목 뒤에서 수직으로 당기기 3x 10-12
• 덤벨 2 * 2 10-12로 한쪽 팔의 책상에서 이두박근 컬
• 덤벨을 이용한 삼두근 수직 확장 2 * 2 10-12

토요일 휴식

일요일 휴식

월요일 사이클 다시 시작

13주차부터는 좀 더 구체적인 방법으로 훈련을 시작할 수 있습니다. 세션에서 다른 근육 그룹을 분리하기 시작하고(세션당 2-3개만 수행) 각각에 대해 여러 가지 운동을 수행하여 더 깊이 훈련할 수 있습니다. 점차적으로 로드하고 더 짧은 세트(6~10회)를 수행하고 1일 휴식을 위해 2일을 훈련하고 세션의 강도를 높일 수 있습니다(시간이 아니라 강도라고 했습니다!). 귀하의 훈련은 이제 중급 수준이 될 것이며 목표와 자신의 회복 능력에 따라 훈련을 관리하는 방법을 배우게 될 것입니다.

원하는 경우 세트 수를 약간 늘릴 수 있지만 5 세트를 초과하지 마십시오.