Træningsprogram - Ectomorph

17. februar 2015

Træningsprogram - Ectomorph

Ved 2getmass.to Blog 4 Kommentarer

Ektomorfen er et langsomt voksende individ med et hurtigt stofskifte, der gør det svært at tage på i vægt og opbygge muskler hurtigt.

Det største problem, som ektomorfer står over for, er vægt og muskelforøgelse, som vil være langsom og vil kræve en særlig indsats. Hvis du er en ektomorf og tror, at det løser dit problem ved at lave nogle ændringer i det grundlæggende i din træning (eksempler: at lave flere sammensatte bevægelser og kortere reps med tungere belastninger), så har du kun ret til halvdelen. Vi husker, at ektomorfen er et individ, der udvikler sig langsomt og har et hurtigt stofskifte, som komplicerer vægtøgningen og hurtige muskler.

Det hele handler ikke om træning

Vi har faktisk en tendens til at overse vigtigheden af kostvaner, muskelgendannelse og livsstilsfaktorer. Hvis du nærmer dig bodybuilding med seriøsitet og motivation, skal denne energi komme godt til udtryk i fitnesscentret. Husk, at mens de fysiologiske processer for muskeludvikling udløses af træning, sker denne udvikling kun, når kroppen er i hvile. For endelig at kende dine barrierer og de mulige løsninger til at optimere din muskeltilvækst, har vi samlet en liste med kost- og sportstip, der giver dig mulighed for at overvinde disse faldgruber.

VORES 6 DIETARRÅDGIVNING

1	Hvis du har svært ved at tage på i vægt, er det bydende nødvendigt, at du øger dit daglige madindtag med 300 til 500 kalorier. Den nemmeste måde er at spise 5 til 6 små måltider hver dag.
2	På trods af din professionelle aktivitet og de daglige forpligtelser, der kan forstyrre dit program, anbefaler vi, at du tager flere små måltider med dig. Under dine indsatser foretrækker yoghurt, frugt, en kylling eller tun sandwich med æg, en lille skål pasta osv ...
3	Det tilrådes at spise 30 til 40 g protein med hvert måltid. Vi anbefaler et proteinindtag svarende til 1,7 g protein pr. Kg kropsvægt.

4	Du kan spise fedt, så længe det er de rigtige: mættet fedt tilstopper arterierne, mens umættet fedt giver vigtige vitaminer, holder celler og nerver sunde. Disse gode fedtstoffer er en kilde til energi og giver kolesterol, som bidrager til produktionen af testosteron (et vigtigt hormon i produktionen af muskelvæv).
5	Fedt skal udgøre ca. 25 % af dit daglige kalorieindhold.
6	Vi anbefaler at følge et måltid hyper-protein og hyper-kulhydrat inden for 30 minutter efter din træning (for at genopbygge muskelbrændstof) og have en proteinrig snack inden sengetid (Eksempel: kasein. Denne snack giver ekstra aminosyrer til opbygning af muskler, mens du sover).

VORES 7 SPORTTIPS

1	Recovery er en ofte overset parameter. Som ektomorf forbrænder du nemt kalorier, det kan virke paradoksalt, men overdreven træning kan være skadeligt.
2	Planlæg op til 2-3 hviledage om ugen.
3	Søvn er en vigtig parameter for din bedring. Få så meget søvn, som du har brug for, og tag en lur, hvis du kan. Det er klart, at enhver festlig afvigelse bremser dine muskelgevinster.
4	Undgå al træning, hvis du er træt, eller hvis du har smerter efter din forrige session.

5	Lad ikke sideaktiviteter forstyrre dine fremskridt. Hvis du spiller en anden sport eller har en anden trættende beskæftigelse, skal du være ekstra opmærksom på ernæring og restitution. Denne bemærkning påvirker især udholdenhedssport.
6	At bruge det kardiovaskulære system er en god ting for enhver bodybuilder (det hjælper også med at fremhæve muskeldefinitionen), men din arbejdsintensitet skal være lav, og dine sessioner vil være begrænset til 40 - 60 minutter, 3 til 4 gange om dagen.
7	Reducer enhver stresstilstand ved at lære at slappe af gennem teknikker som visualisering, yoga og meditation. Stressinduceret forhøjelse af kortisol kan interferere med muskelopbygning. Hvis du kan finde frem til problemerne og foretage ændringer på mange af disse områder, vil du til sidst frigøre dig fra de begrænsninger, som din kropstype pålægger.

SPECIFIKT EKTOMORFISK PROGRAM

Som afslutning inviterer vi dig til at konsultere vores eksempel på et specifikt ektomorfisk program, der er beskrevet detaljeret efter muskler, efter serie og gentagelse.

Dag 1 - Rygrad

Øvelser	Serie	Reps
Liggende trækkraft super-langsomt	4	10
Rodestang T	4	8
Brysttræk med høj remskive	3	10
Vandret træk tæt neutralt greb	3	10
Lændebænk	3	10

Dag 2 - Pectorals

Øvelser	Serie	Reps
Bænkpresse skrå håndvægte	4	8
Bænk	3	10
Spred flade håndvægte	3	10
Sweater	3	10

Dag 3 - Ben

Øvelser	Serie	Reps
Squat	4	8
Skynde sig	3	10
Benforlængelse	3	10
Ben krøller	3	10

Dag 4 - Skulder

Øvelser	Serie	Reps
Siddende skulder håndvægtpresse	4	8
Hageroning	4	10
Dumbbell side hæver	3	10
Alternativ 1 uge ud af 2: fuglebøste skråt eller håndvægte forfra	3	10

Dag 5 - Våben

Øvelser	serie	Reps
Krølle	4	10
Håndvægtshamre på skråbænk	3	10
Pande bar	4	8
Reb triceps	3	10

Dage 6 & 7 - Hvil

Takket være det råd og det program, vi netop har præsenteret for dig, håber vi at have kastet lys og givet alle de nyttige oplysninger, så vores kære ektomorfer endelig kan glæde sig over at udvikle sig og nå deres mål.

Hele vores team takker dig for læsning og forbliver til din rådighed for yderligere oplysninger om dette emne.

Du kan også konsultere vores artikel "ALT OM DEN EKTOMORFISKE TYPE” som vil lære dig meget mere om denne morfologiske type.

God træning!

Træningsprogram - Ectomorph