교육 프로그램-Ectomorph
외배엽은 신진대사가 빠른 느리게 성장하는 개체로, 빠르게 체중을 늘리고 근육을 만드는 것이 어렵습니다.
ectomorphs가 직면한 주요 문제는 체중과 근육 증가이며 이는 느리고 특별한 노력이 필요합니다. 당신이 체형이고 훈련의 기본에 약간의 변화를 주면(예: 더 많은 복합 동작을 수행하고 더 무거운 부하로 더 짧은 횟수를 반복하는 것) 문제가 해결될 것이라고 생각한다면 절반만 맞는 것입니다. 우리는 외배엽이 체중과 빠른 근육의 증가를 복잡하게 만드는 빠른 신진대사를 소유하면서 천천히 진행하는 개인이라는 것을 기억합니다.
훈련이 전부가 아니다.
실제로 우리는 식습관, 근육 회복, 생활 습관의 중요성을 간과하는 경향이 있습니다. 진지함과 의욕을 가지고 보디빌딩에 접근한다면 이 에너지가 체육관에서 잘 표현되어야 할 것입니다. 근육 발달의 생리학적 과정은 훈련에 의해 촉발되지만 이 발달은 신체가 휴식을 취할 때만 발생한다는 점을 기억하십시오. 장벽과 근육 증가를 최적화하기 위한 가능한 솔루션을 알기 위해 이러한 함정을 극복할 수 있는 식이요법 및 스포츠 팁 목록을 작성했습니다.
6가지 식단 조언
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1 |
체중 증가에 어려움이 있는 경우 일일 음식 섭취량을 300~500칼로리 늘리는 것이 필수적입니다. 가장 쉬운 방법은 매일 5~6끼의 소량의 식사를 하는 것입니다. |
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2 |
귀하의 전문적인 활동과 귀하의 프로그램을 방해할 수 있는 일상적인 의무에도 불구하고 몇 번의 작은 식사를 가져갈 것을 권장합니다. 삽입하는 동안 요구르트, 과일, 계란이 든 닭고기 또는 참치 샌드위치, 파스타 한 그릇 등을 선호하십시오. |
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3 |
매 식사와 함께 30~40g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 체중 1kg당 단백질 1.7g에 해당하는 단백질 섭취를 권장합니다. |
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4 |
올바른 지방이라면 먹을 수 있습니다. 포화 지방은 동맥을 막고 불포화 지방은 중요한 비타민을 공급하고 세포와 신경을 건강하게 유지합니다. 이 좋은 지방은 에너지원이며 테스토스테론(근육 조직 생성에 중요한 호르몬) 생성에 기여하는 콜레스테롤을 제공합니다. |
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5 |
지방은 일일 칼로리 수의 약 25 %를 구성해야 합니다. |
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6 |
식사 후 추천 고단백 및 고탄수화물 운동 후 30분 이내에(근육 연료를 보충하기 위해) 자기 전에 고단백 간식을 섭취하십시오(예: 카제인. 이 간식은 잠자는 동안 근육을 형성하기 위한 추가 아미노산을 제공합니다). |
7가지 스포츠 팁
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1 |
복구는 종종 간과되는 매개변수입니다. ectomorph는 칼로리를 쉽게 태우고 역설적으로 보일 수 있지만 과도한 훈련은 해로울 수 있습니다. |
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2 |
일주일에 최대 2-3일의 휴식일을 계획하십시오. |
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3 |
수면은 회복에 필수적인 매개변수입니다. 필요한 만큼 잠을 자고 가능하면 낮잠을 자십시오. 분명히, 축제 편차는 근육 증가를 늦출 것입니다. |
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4 |
피곤하거나 이전 세션 후에 통증이 느껴지면 모든 훈련을 피하십시오. |
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5 |
부수적인 활동이 진행을 방해하지 않도록 하십시오. 다른 스포츠를 하거나 다른 피곤한 직업을 가지고 있다면 영양과 회복에 각별한 주의를 기울이십시오. 이 발언은 특히 지구력 스포츠에 영향을 미칩니다. |
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6 |
심혈관 시스템을 사용하는 것은 모든 보디빌더에게 좋은 일이지만(또한 근육 선명도를 강조하는 데 도움이 됨) 작업 강도는 낮아야 하며 세션은 하루에 3~4회로 40~60분으로 제한됩니다. |
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7 |
시각화, 요가 및 명상과 같은 기술을 통해 긴장을 푸는 방법을 배워 스트레스 상태를 줄이십시오. 스트레스로 인한 코티솔 상승은 근육 형성을 방해할 수 있습니다. 문제를 정확히 찾아내고 이러한 영역 중 많은 부분을 변경할 수 있다면 결국 신체 유형에 의해 부과되는 제약에서 벗어날 수 있을 것입니다. |
특정 외형 프로그램
결론적으로, 근육, 시리즈 및 반복으로 자세히 설명된 특정 Ectomorphic 프로그램의 예를 참조하도록 초대합니다.
1일차 - 백본
| 수업 과정 | 시리즈 | 담당자 |
| 슈퍼 슬로우의 앙와위 견인 | 4 | 10 |
| 로잉 바 T | 4 | 8 |
| 하이 풀리 체스트 풀 | 3 | 10 |
| 수평 드래프트 타이트 뉴트럴 그립 | 3 | 10 |
| 요추 벤치 | 3 | 10 |
2일차 - 가슴
| 수업 과정 | 시리즈 | 담당자 |
| 벤치 프레스 인클라인 덤벨 | 4 | 8 |
| 벤치 | 3 | 10 |
| 플랫 덤벨 펼치기 | 3 | 10 |
| 스웨터 | 3 | 10 |
3일차 - 다리
| 수업 과정 | 시리즈 | 담당자 |
| 쪼그리고 앉은 | 4 | 8 |
| 서두르다 | 3 | 10 |
| 다리 확장 | 3 | 10 |
| 레그 컬 | 3 | 10 |
4일차 - 어깨
| 수업 과정 | 시리즈 | 담당자 |
| 시팅 숄더 덤벨 프레스 | 4 | 8 |
| 턱 조정 | 4 | 10 |
| 덤벨 사이드 레이즈 | 3 | 10 |
| 2주 중 1주 대체: 버드 바스트 리닝 또는 덤벨 프론트 엘리베이션 | 3 | 10 |
5일차 - 무기
| 수업 과정 | 시리즈 | 담당자 |
| 곱슬 곱슬하다 | 4 | 10 |
| 인클라인 벤치에 덤벨 해머 | 3 | 10 |
| 이마 바 | 4 | 8 |
| 로프 삼두근 | 3 | 10 |
6일 및 7일차 - 휴식
우리가 방금 제시한 조언과 프로그램 덕분에 우리의 소중한 외배엽이 마침내 진화하고 목표에 도달하는 즐거움을 누릴 수 있도록 약간의 빛을 비추고 모든 유용한 정보를 제공할 수 있기를 바랍니다.
읽어주셔서 감사합니다. 귀하의 모든 처분에 남아 있습니다 이 주제에 대한 추가 정보는
기사 "를 참조할 수도 있습니다.외형 유형에 관한 모든 것” 이 형태론적 유형에 대해 훨씬 더 많은 것을 가르쳐 줄 것입니다.
좋은 훈련!
댓글 (1)
나는 당신이 이것에 쏟은 노력을 사랑합니다. 모든 훌륭한 콘텐츠에 감사드립니다.
http://www.zovrelioptor.com/
안녕하세요 Zovre Lioptor입니다.
시간을 내어 기사를 읽어주셔서 감사합니다.
즐거우셨다니 다행입니다.
순서대로 뵙기를 바랍니다.
진정으로,
나는 열심히 이득을 취하는 사람이라 돼지처럼 먹어도 살이 찌고 근육이 늘기가 어렵다.
이 프로그램은 저에게 구원이 될 수 있습니다. 빨리 시도해보고 싶습니다.
안녕하세요 씬님
무엇보다 질문이 있는 경우 주저하지 말고 스포츠 코치에게 조언을 구하십시오: https://2getmass.to/conseils-gratuits-cycles/